Faszien Pilates: Dynamic Shoulder Bridge

Donnerstag, 16. Juli 2015
Level 1
2min
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Was du brauchst:

Videobeschreibung

Faszien Prinzip: Myofasciales, dynamisches Dehnen


- Ein Bein aufgestellt, das andere ausgestreckt am Boden
- Den Fuß flexen und strecken
- Das gestreckte Bein zunächst langsam zur Decke heben
- Dann dynamisch nach oben federn
- Die Wirbelsäule vom Becken her Wirbel für Wirbel aufrollen

Transkript des Videos

Komm in deine Rückenlage, sodass du beginnst mit dem Kreuzbein im Kontakt zur Matte. Die Füße stehen ungefähr 20 Zentimeter von deinen Sitzbeinhöckern entfernt. Atme vorbereitend ein. Mit deiner Ausatmung beginnst du erst einmal dein Becken zu kippen, die Bauchdecke sinken zu lassen und dann rolle Wirbel für Wirbel deinen Rücken von der Matte einmal hoch, bis das Körpergewicht auf deinem Schultergürtel liegt. Du atmest wieder ein und mit der Ausatmung lässt zunächst dein Brustbein sinken und rolle dann langsam Wirbel für Wirbel wieder auf die Matte zurück. Das kannst du gerne zwei bis drei mal wiederholen. Atme erneut ein. Mit deinem nächsten Ausatmen schiebst du jetzt die Füße, die Hände mit einer guten Kraft in den Boden, so dass du spüren kannst, wie diese ganze hintere Kette in eine aktive Anspannung kommt. Verlagere das Gewicht jetzt auf dein rechtes Bein und strecke das linke Bein nach oben zur Decke hoch. Flex den Fuß und streck.

 

Schieb den Fuß kraftvoll in den Boden hinein, damit du dieses Bein da oben noch weiter aus deiner Hüfte herausziehen kannst. Dann lasse den Fuß geflext und federe einmal das gestreckte Bein in Richtung deines Schultergürtels, sodass du spüren kannst, dass diese hintere Kette von deinem Bein ganz sanft und elastisch gedehnt wird. Jetzt kommt wieder ein dynamischer Katapult dazu. Du lässt das Bein nach unten schnellen und wieder hoch. Und du kannst dir vorstellen, dass dein Bein wie auf ein Trampolin aufprallt und wie von alleine nach oben zurückgestoßen wird. Auch der Fuß von deinem Standbein schiebst du als Impulsgeber in den Boden hinein. Dann setzte den Fuß wieder auf, schieb das Becken noch einmal ganz lang, weit nach oben hoch, atme ein, ausatmen, lasse dein Brustbein sinken und rolle langsam Wirbel für Wirbel auf die Matte zurück.

 

#218

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