Dehnungen auf dem Reformer

Samstag, 28. März 2015
Für jedes Level geeignet
10min
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Was du brauchst:

Videobeschreibung

Kerstin zeigt ihre drei liebsten Dehnungen auf dem Reformer.

 

Diese kurze Sequenz eignet sich hervorragend sowohl für zwischendurch, als auch als Abschluss eines Workouts.

Transkript des Videos

Hallo, herzlich willkommen. Ich zeige dir jetzt meine drei beliebtesten Dehnübungen. Wenn ich mich steif fühle, mache ich diese drei Übungen und dann geht es direkt wieder besser. Die erste ist für die Waden, aber auch für den Schulternackenbereich. Wie mag das zusammenhängen? Gut, wir haben alle Federn auf den Haken und nehmen auf jeden Fall die Kopfstütze ganz hoch. Egal wie du sie sonst hast, ganz oben und alle Federn auf den Haken. Und dann kommst du in eine Rückenlage und die Übung heißt Turtle Neck. Du lehnst dich auf und legst dich auf den Rücken, legst dich ganz weit nach oben und stellst deine Ballen auf die Fußstange. Legst deine Arme neben den Körper, so Kopfstütze ist hoch und Zopf ist zu viel, aber so geht es. Und jetzt schiebst du den Wagen weg und lässt wirklich diese Schulterpolster, deine Schulterblätter nach unten schieben, so dass du einen ganz langen Nacken bekommst. Da sollte jetzt Druck drauf sein, aber wenn du das Gefühl hast, es ist zu viel, komm zurück, nimm einfach weniger Gewicht. Wenn du noch mehr möchtest, könntest du die Haken auch oben verstärken, indem sie auf die anderen Schrauben hängst. Ansonsten beug jetzt mal das rechte Bein und lass deine linke Ferse nach unten kommen. Versuch deine Wirbelsäule immer noch lang zu lassen und wir haben jetzt hier keine neutrale Wirbelsäule, sondern deine Lendenwirbelsäule geht in Richtung Boden. Dann drehst du deinen Kopf nach rechts, so dass du deine Haare unter dir hören kannst und hast wirklich die Massage von der Faszie auch da am Hinterkopf. Lass deine Schultern nach unten sinken und jetzt kannst du, wenn du das noch verstärken möchtest, könntest du den rechten Fuß jetzt unter die Stange nehmen und nachziehen.

 

Was du auch machen kannst, ist deine linke Ferse ein bisschen nach rechts und links bewegen. Gar nicht so, dass man es großartig sieht. Es ist mehr ein Gefühl und ein hereingeben in das Gewebe. Du atmest einfach tief durch und lässt dein linkes Schulterblatt richtig breit nach unten sinken. Und dann dreh den Kopf wieder zur Mitte, wieder so, dass du deine Haare hören kannst. Und jetzt ganz wichtig, komm langsam da raus, indem du den rechten Fuß in die Stange hinein gibst, langsam raus kommst und das andere Bein beugst und langsam in die Dehnung kommst von deiner rechten Wade. Achtung, lass dein Becken da wo es ist, schieb es nicht nach rechts raus. Dann drehe deinen Kopf so, dass du deine Haare hörst, nach links und lass dein rechtes Schulterblatt breit nach unten kommen. Wieder als Verstärkung könntest du deinen linken Fuß unter die Stange nehmen und nachziehen. Und das Schöne ist hier, die rechte Ferse etwas nach rechts und links bewegen. Atme tief durch, lass dein Becken genau da wo es ist und dann komm mit dem Kopf wieder zurück, wieder so dass du deine Haare hören kannst. Komm langsam da raus und beug beide Knie.

 

Fahr den Wagen zurück und rutsch etwas weg von den Schulterpolstern und spür diese wunderbare Länge im Nacken. Ich finde diese Üb ung großartig. Okay, dann komm nach oben hoch in den Sitz. Die nächste Übung ist eine gute Übung für den Rücken. Sie mobilisiert den Rücken und schafft ein bisschen Platz zwischen den Schulterblättern. Ist gut gegen Verklebungen. Und wir nehmen nur eine rote Feder. Eine rote Feder. Und du kannst gerne die Fußstange ganz nach oben nehmen. Setz dich aufrecht hin mit beiden Füßen vorne auf den Boden und hebe den Arm an wie in eine Mermaid.

 

Öffne deine Seite und jetzt kommst du nach unten und greifst mit der Hand diese Stange. Und jetzt schieb den Wagen so weit weg, wie es für dich gut ist. Du drückst mit der Hand die auf der Stange ist und du ziehst mit der Hand die hier vorne an der Seite ist. Und in diesem Fall, ich habe eine rechte Hand hier vorne, ziehe ich meinen rechten Latissimus weit auseinander. Ich drücke mit der einen Hand und ich ziehe mit der anderen. Ich habe beide Sitzbeinhöcker da gelassen. Bleib so. Du willst deine Sitzbeinhöcker wirklich da lassen. Du willst nicht mit der hinteren Seite nach vorne kommen und du atmest in deinen Rücken. Keiner muss den Arm ausstrecken. Einfach halten und atmen und drücken und ziehen. und dann beug den Stützarm, komm über die Seite hoch und richte dich auf. Komm einfach rüber auf die andere Seite. Komm in eine Mermaid und dann rotier und greif die seitliche Stange deiner Fußstange und jetzt schieb den Wagen mit dem anderen Arm so weit weg wie es für dich gut ist. Achtung du lässt deinen Bauch aktiv und lässt deine Schulterblätter breit, atme tief durch und auch wenn man das nicht sieht, denkt trotzdem ich drücke und ziehe. Ich drücke mit der Hand an der Seite. Push Pull.

 

Und dann fahre den Wagen zurück, nehme die Hand nach vorne und komme über die Seite nach oben hoch. Komm hoch in den Stand und nimm dir gerne ein Handtuch oder ein Pad unter dein Knie. Wir wollen den Hüftbeuger in die Länge ziehen. Du setzt das Knie auf, stellst den Fuß hinten an die Schulterstütze, stellst den anderen Fuß nach vorne und kommst jetzt hier in eine Dehnung. Du öffnest deine Hüfte und du kannst jetzt deine Unterarme auf deine Fußstange legen. Jetzt streck das hintere Bein aus und bleib. Und dann setzt das Knie auf und kommst langsam wieder zurück. Und kommst von da aus einfach rüber auf die andere Seite. Setzt dein Knie auf, Fuß in die Schulterstütze, Bein nach vorne, Wagen etwas weg schieben und Länge in diese Hüfte bekommen. Tief durchatmen, dann die Unterarme aufsetzen, Becken noch ein bisschen mehr hängen lassen und dann das Bein ausstrecken. Versuch dein Becken ungefähr auf einer Höhe zu lassen und nicht hier hin zu kippen.

 

Richtest dein Brustbein nach vorne auf. Atmest und jetzt eine kleine Bewegung hier hinein. Und dann komm langsam zurück. Okay, das waren meine favorisierten drei Dehnübungen und ich finde es ist eine gute Zwischendurchdehnung. Vielen Dank!

#78

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