„Wirbelgleiten“ auf dem Reformer

Ich begrüße dich zu einer Einheit Reformer-Training bei Wirbelgleiten. Das Ziel ist wieder ganz viel Bauchkontrolle zu haben bei jeder Übung und zum Schluss wird es eine Übung geben, die das unbedingt erfordert. Ansonsten sieht es mit dem Ergebnis etwas schlechter aus. Also viel Bauchmuskulatur auf dem Reformer. Viel Spaß! Du startest im Langsitz mit ungefähr einer Handbreit Abstand vom Becken zum Ende des Schlittens. Lege die Beine übereinander, wenn du die Schulterpolster nicht entfernen kannst, ansonsten kannst du sie natürlich auch wegnehmen oder es passt auch so nebeneinander. Und es gibt tatsächlich ein Bein, was sich oben wohler fühlt als das andere.

Das hat was mit Beckenstellung oder Beckenschiefstand zu tun. Ich habe immer meine bevorzugte Stellung, dann geht es immer am besten. Du nimmst die Handgriffe, rollst mit dem Becken nach hinten, auf halbe Höhe und beginnst hier einfach wie so ein Rudern die Ellenbogen auf die Seiten zu ziehen, ohne wieder nach vorne kommen zu lassen. Und jedes Mal, du hast jetzt deinen Bauch genau im Blick. Schaust du darauf, dass du die Mitte hältst. Dass du hier in dem Bereich bei jedem Zug in der gleichen Kule fast bleibst. Lieber zu viel als zu wenig. Dann kannst du auch mal nur einen Arm ziehen, um mehr Impuls an die Rückenmuskeln zu geben, bei gleichzeitiger Kontrolle über den Bauch. Und nochmal beide. Und dann greif beide Schlaufen und ziehe beide auf dich zu, während die Ellbogen nach außen zeigen. Ellbogen Schulter, Hände bleiben die ganze Zeit auf gleicher Distanz. Und wenn du das nächste Mal ranziehst, gehst du ein Stückchen weiter nach unten und kommst wieder ein Stückchen hoch, hoch. Dein Fokus liegt auf der Kontrolle der Bauchspannung und dem leicht gerundeten Rücken.

Komm einmal nach oben, lass dich nach vorne neigen, spüre wie viel Rundung möglich ist, greife von hier die Hände schon wieder durch die Schlaufen und diese Rundung hältst du jetzt bei, wenn du nach hinten gehst und der Oberkörper zieht die Schlaufen an einer Seite vorbei. Du gehst wieder nach vorne in der Rundung, gehst wieder ein Stück zurück und dann kommt die Drehung zur anderen Seite. Und dann probiere mal aus, wie weit kannst du die Rundung im Rücken halten, wenn du nach hinten gehst. Die letzten zwei. Und dann bleib noch einmal hier vorne. Neige dich nochmal über die Beine nach vorne. Behalte wieder die Rundung bei und geh wieder ein Stück nach hinten. Löse die Hände voneinander, halte die langen Arme, um zum Bizeps Curl zu kommen. Es kommt mir gar nicht darauf an, wie weit du jetzt die Arme bewegst und was ich schon gut finde, wenn du die Elbungen mit der Schulter in einer Linie lässt, auch mit den Händen zusammen.

Aber gib jedes Mal, wenn du ziehst, einen Impuls in den Bauch. Stell die Beine auf. Spüre, dass du jetzt nicht mehr den langen Hebel hast, der Beine, die da vorne positioniert sind und nehmen im Wechsel ein Bein in die 90-90. Die letzten zwei. Streck die Beine wieder aus. Zieh wieder nach vorne. Und entspanne den Rücken. Ich habe jetzt einmal die Beine anders übereinander gelegt. Du kannst das mal probieren zwischendurch, ob sich das auch gut anfühlt. Das kann sich im Laufe des Trainings verändern und korrigieren.

Deine Arme kommen an die Seite, du ziehst in dieser leicht vorgebeugten Haltung wieder den Bauch intensiv nach innen, spürst eine langgezogene Rundung und ziehst dann die Arme nach hinten oben und beugst nur die Ellenbogen und streckst wieder. Du hast die Schultern weg von den Ohren, die Wirbelsäule bzw. der Nacken schiebt sich nach vorne in die Länge und der Bauch zieht die Lendenwirbelsäule nach hinten in die Rundung. Schulterblätter zusammenhalten. Noch zwei. Und dann löst du das Ganze wieder auf und lässt dich noch mal ein Stück nach hinten sinken. Halt es da kurz. Handfläche nach oben und ziehst jetzt den langen Arm nach oben. Wieder ist ein Fokus auf dem Bauch, das Ganze stabil zu halten.

Die letzten zwei. Und komm wieder nach vorne. Häng die Schlaufen einmal ein, dehn dich nach vorne und wechsel einmal die Position. Ich hatte jetzt für die Übung eine rote und nehme jetzt eine blaue, die rote weg. Jetzt kommt die kleine Herausforderung. Du steigst in die Mitte und nimmst die Beine nach hinten in die Plank Position. Bauchnabel nach innen oben, Rücken rund, Kopf nach unten und die Beine unter den Rumpf ziehen. Das schwierige ist nicht unbedingt das Ranziehen, sondern hier jetzt das langsame Nachlassen mit dem kontrollierten Bauch. Rumpf. Wie du merkst, ist es nicht ganz so einfach. Jawohl. Streck dich einmal nach oben, stell die Füße eng beieinander, komm wieder in die Planke, kipp die Beine auf eine Seite und zieh jetzt die Knie ran. Auf die andere Seite und reinziehen. Und im Wechsel.

Jede Seite noch einmal. und nochmal nach oben hochschieben. Einmal strecken, die Knie absetzen und nach hinten absetzen und roll dich rund nach oben. Und ich hoffe es strengt dich auch ein bisschen an, das durchzuführen und du hast viel Spaß damit. Bis bald!