Dehnungsübungen für den Nacken

Ich möchte dir ein paar Übungen zeigen, Erste Hilfe-Übungen für oder beziehungsweise besser gesagt gegen einen verspannten Nacken. Viele meiner Teilnehmer sind hier im Schulter-Nacken-Bereich sehr sehr sehr verspannt und was gut hilft neben einer Massage natürlich und einer Verbesserung der Haltung, sind Dehnungsübungen. Gut ist es diese Übung zu machen auf einem Stuhl und zunächst mal einfach mit deinen Schultern ein paar mal Kreisen. Es sind keine riesigen Kreise, du willst ganz kleine Kreise hier mit deinen Schultern beschreiben. Kleine Kreise und in die andere Richtung ganz klein. Dann lasst deine Schulterblätter nach unten gleiten, wie Vanilla-Eis in der Sonne. Und nochmal hoch. Und deine Schulterblätter schmelzen nach unten. Du willst sie nicht nach unten pressen, du willst deine Schulterblätter hier, lass deinen Nacken lang und jetzt zieh mal dein rechtes Ohr nach oben hoch zur Decke.

Jetzt deine rechte Hand nimmst du unter deinen Stuhl, hält also so ein bisschen dagegen, deine linke Hand oben, einfach nur drauflegen, auf deinen Schädel. Gewicht sinken lassen. Keine Gewalt. Gewaltfreies Dehnen. Und jetzt drück mal ein wenig mit deinem Kopf, ganz wenig, gegen deine Hand und lösen. Und vielleicht merkst du, dass es ein bisschen mehr in die Dehnung geht. Einfach bleiben und halten. Versuche insgesamt trotzdem aufrecht zu sitzen. Und jetzt nimm deine Hand unten an die Schläfe, das ist wichtig jetzt. Lass nicht die Muskulatur hier arbeiten, sondern lass deinen Arm arbeiten, um deinen Kopf langsam wieder in die Mitte zu bringen. Du willst nicht zu schnell diese Bewegung machen, sondern langsam, damit der Muskel nicht sich wieder verkrampft dagegen. Ja, du fühlst dich jetzt schief. Ich weiß nicht, ob ich schief jetzt bin, aber es fühlt sich sehr, sehr schief an, als ob diese Schulter weit mehr unten ist und dieser Bereich länger ist und ist hier kürzer.

Andere Seite also lieber. Zieh dein linkes Ohr, lass es nach oben gleiten und du willst deine linke Schulter nach unten sinken lassen. Denk wieder an ein schmelzendes Schulterblatt links. Fass deine Hand unter den Stuhl, um ein bisschen dagegen zu ziehen. Du ziehst nach unten und dagegen, aber wieder ohne Gewalt. Nimm jetzt deine rechte Hand auf deinen Kopf und lass ihn einfach nach unten sinken. Gebe ein bisschen Druck darauf. Einfach nur das Gewicht wirken lassen. So eine Position, dass es dir gut tut. Jetzt drück leicht mit dem Kopf gegen die Hand. Atme weiter und löse das und komm in dass, wir kommen in eine verstärkte Dehnung. Sei wirklich vorsichtig, zu viel ist hier nicht gut. Sei vorsichtig mit deiner Halswirbelsäule. Zieh vorsichtig dich nochmal in die Länge und lass dein linkes Schulterblatt nach unten sinken. Dann nimm die Hand an die Außenseite, lass sie unten los und schieb mit dieser Hand den Kopf wieder zur Mitte und wieder gerade. Sehr schön. Lockere die Schultern ein wenig aus und wenn du das Gefühl hast, diese Übung tut mir gut, mach die ruhig öfter und nicht nur wenn du schon Schmerzen hast, sondern einfach um vorbeugend um dagegen was zu tun, einfach mal so machen, auch gut am Schreibtisch, also einfach eine aktive Pause mal zwischen diversen E-Mails einlegen. Ich zeige dir noch eine Übung für den Nacken und vielleicht ist das deine Übung. Du rotierst den Kopf nach links und dann nimmst du deine Nase nach unten, als ob du jemanden mustern würdest, der neben dir steht.

Bis zu den Füßen. Nimm deine rechte Hand wieder unter deinen Stuhl und ziehe dagegen. Jetzt nimm auch noch mal deine linke Hand auf deinen Kopf und vielleicht ein bisschen Gewicht nach unten geben. Vorsichtig, vorsichtig, vorsichtig. Jetzt drück nochmal mit deinem Kopf gegen deine Hand und löse wieder und komm mehr in die Dehnung. Und hab das Gefühl, wenn ich da jetzt nochmal rein atme, kann sich die Muskulatur und die umgebende Faszie noch etwas mehr lösen. Und dann nimm die Hand herunter und nimm die Hand an deine Stirn und heb den Kopf und dreh den Kopf zur Mitte. Ich fühle mich wie Klaus Kleber. Und dann drehe ich mich mit dem Kopf zur anderen Seite.

Und dann lasse den Kopf nach unten kommen. Mustere da wieder jemand. Halt wieder die linke Hand unter dem Stuhl fest. Und vielleicht willst du deine Hand rechts nochmal auf deinen Hinterkopf legen. Drücke jetzt mit dem Kopf leicht gegen deine Hand und dann löse wieder und komm mehr in die Dehnung. Denk an deine Schulter, dein Schlüsselbein auf deiner linken Seite, lass es nicht nach vorne fallen. Und dann nimm die Hand da weg, nimm die Hand an deine Stirn, heb den Kopf und dreh den Kopf nach vorne. Mir tun diese Übungen wirklich gut, gerade wenn ich viel am Schreibtisch gesessen habe, versuche ich das zwischendurch immer mal zu machen. Vielen Dank!