Schulter- und Rumpfstabilisierung auf dem Reformer

Sonntag, 14. August 2016
Level 2
9min
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Videobeschreibung

Ihr seht eine kurze, vom Aufbau her schlichte Einheit zum Thema Schulter- und Rumpfstabilisierung, die v.a. in ihrer schwereren Variante jedoch durchaus herausfordernd ist, über die Muskelketten funktioniert, Muskeln an Stellen triggert, mit denen man nicht gerechnet hat und die richtig Spaß macht.
Enjoy!

Transkript des Videos

So, wir sitzen wieder auf dem Reformer bzw. ich sitze dahinter. Ich möchte mit euch ein kleines bisschen Schulterarbeit machen, aber verbunden mit Stabilisierung für den Rumpf. Und dafür hat sich die liebe Kerstin wieder zur Verfügung gestellt. Und ich gebe ihr die Handles in die Hand. Ich habe übrigens eine blaue Feder drauf. Also wenn ihr eine gelbe auf eurem Reformer habt, insbesondere wenn das Anfänger sind, ist das vielleicht auch nicht doof, aber eine blaue ist auch noch in Ordnung. Du kannst als allererstes die Arme einfach lang nach unten ausstrecken und kippst mir das Becken wieder gefühlt ein bisschen mehr von den Sitzhöckern in Richtung Hohlkreuz. Okay, ja, mach ruhig, ist nicht schlimm. Die Fingerspitzen könnt ihr lang nach unten raus verlängern, weil ihr dann automatisch ein langes Handgelenk habt.

 

Atmet ein zur Vorbereitung und mit dem Ausatmen darfst du die Arme einfach lang nach vorne gehen lassen. Okay, wenn ich vorne bin einmal kurz halten, das Brustbein mehr sinken lassen, die Rippenbögen mehr nach innen und das Becken leider wieder in Richtung Hohlkreuz, aber nicht den Oberbauch verlieren und dann lässt du die Arme wieder nach unten gehen. Verlängere durch die Schlüsselbeine nach oben raus, beziehungsweise hier die 5 cm unter den Schlüsselbeinen. Da verlängerst du die Vorderseite der Brustwirbelsäule. Ja, okay und die Arme gehen wieder lang nach vorne. Extra nochmal für den Anfang, die Unterseite der Arme verlängern. Schaut mal wie die Schultern dann noch mehr Kontakt zum Brustkorb kriegen und dann bringst du die Arme wieder zurück. Arme lang nach vorne raus und beobachte mal, zeig mir mal welche Schulter hoch geht. Keine. Versuch mal, dass die linke Schulter sich genauso anfühlt wie die rechte. Genau. Ja und dann wirst du nämlich merken nur an dem Punkt wo du die Richtung änderst geht die linke Schulter ein bisschen hoch.

 

Verlängere dich hier wieder von den Schlüsselbeinen nach vorne. Ja. Okay. Ist das anders? Ein bisschen. Okay. Und welcher Arm arbeitet mehr? Der linke. Dann lass den rechten mal mitarbeiten, dann kann der linke sich auch ein bisschen entspannen. Soll ich das ausgleichen? Ja, reicht das. So und wenn du nächstes mal vorne bist, gib mir wieder ein ganz kleines Shift mit dem Brustkorb nach vorne. Drehst du die Handflächen nach unten, beugst den Ellbogen und lässt die Hände nach oben gehen. Schultern sind schon unten, Ellbogen gehen nach unten. Einatmen, mit dem Ausatmen lässt du die Arme gerade nach oben rausgehen, Schultern sind unten. Und bringst die Arme über die Seite, wieder zurück. Nicht das Becken kippen, sondern das Becken in der neutralen Position lassen. Der Ellbogen beugt wieder und ich bringe die Arme wieder nach oben raus und über die Seite wieder zurück. Ich beuge wieder und dann kippe ich das Ganze ruhig ein bisschen flotter, aber genauso ordentlich. Das ist im Grunde genommen das, worauf ihr auch immer mal im Unterricht achten müsst.

 

Es ist richtig und gut am Anfang langsam und ordentlich zu arbeiten, aber gebt dem Ganzen nach einer Zeit auch ruhig mal ein bisschen mehr Geschwindigkeit, denn die Muskeln müssen ja bei uns im Alltag dann auch schnell rein springen. Wir können ja nicht immer warten, deshalb warte mal, ich muss erst. Okay. Und wenn dann die Arme, wenn die Arme nächstes Mal unten hast, beugst du das Elbogen. Diesmal lässt du die Fingerspitzen nach vorne zeigen und streckst einfach die Arme lang nach vorne aus. Einatmen und mit dem Ausatmen die Schultern nochmal sinken lassen, die Unterseite verlängert, die Rippenbögen nach innen und nicht das Becken kippen. Hol das mal wieder nach vorne, nach vorne, nach vorne, nach vorne, nach vorne. Beobachte vor allem auf der linken Seite, wenn du nach hinten gehst, will die linke Schulter so ein bisschen hochgehen. Lass die entspannen. Das Brustbein sinkt.

 

Wenn du nächstes Mal die Arme vorne hast, drehst du die Handflächen nach innen und ich öffne nur den rechten Arm. Der Oberkörper dreht mit. Der linke Arm muss nach vorne raus verlängern, damit ihr eine möglichst breite Position in der Wirbelsäule habt. Dadurch, dass ihr den Roller zwischen den Knien habt, ist gewährleistet, dass das Becken stabil bleibt. Hier ist die Übergabe vom Gewicht, von der Spannung und wieder die vordere Hand zieht nach vorne, damit die hintere Hand nach hinten, öffne mal noch mal nach links, beobachte genau wie sich das anfühlt, wenn du nach links öffnest. Der rechte Arm geht nach vorne und nach vorne und nach vorne und nach vorne und nach vorne und dann darfst du mal gleich nach rechts drehen und mach mal, dass es sich genauso anfühlt wie links.

 

Ja, verlängert, schieb links nach vorne, schieb nach vorne, schieb nach vorne, ja super. Okay, dann kannst du die Ellenbogen wieder beugen, bringst die Hände zu dir, Handflächen zeigen nach unten. Jetzt verbinden wir das Ganze mit Kraft. Ihr atmet ein zur Vorbereitung oder du atmest ein zur Vorbereitung. Beim Ausatmen kommst du einmal hoch zum Knien und schiebst gleichzeitig die Hände lang nach vorne raus, Schulter schön unten lassen und dann als erstes die Sitzhöcker wieder nach hinten bringen, Bauchdecke flach ziehen und wieder runter gehen. Kniebeugen, Ellbogen beugen, einatmen. Das ist eine geschmeidige Bewegung oben und unten gleichzeitig.

 

Beobachtet das bei eurem Klienten oder bei euch selber, ob ihr das Gefühl habt, das Becken geht zuerst, der Brustkorb geht zuerst. Das Becken geht, weil die Hände nach vorne gehen. Arme schön lang lassen. Ja, merkst du den mittleren Rücken? Die Oberschenkel, das ist gemein. Einmal lang nach vorne raus. So, okay. Und dann kannst du doch einfach, vorsichtig, ist eine Balancefrage, die Arme nach oben gehen lassen. Übrigens die Arme über die Seite. Vorsichtig, vorsichtig, Kiefer entspannen, die Bauchdecke flach ziehen, nochmal beugen und okay, Schulter schön unten lassen und noch zwei. Wenn ihr das macht im Studio mit euren Klienten und die haben das noch nie gemacht, ich meine die Kerstin weiß ja genau was sie tut, haltet den Klienten fest. Der sollte euch nicht vorne in den Reformer fallen, das wäre doof. Und dann kannst du die Arme noch mal lang nach vorne bringen, bringst sie nur nach vorne, nach vorne. Okay, drückst die Handflächen nach innen und der Oberkörper dreht nach rechts. Genau. Einatmen und mit dem Ausatmen die Schultern schön weit und weit und weit auseinander drehen. Schultern sind entspannt und dann nimmst du die andere Seite, hol das Becken ein bisschen zu dir zurück.

 

Super. Schieb und schieb und schieb. Und jede Richtung noch einmal. Der Kiefer ist ganz entspannt, der Gesichtsausdruck ist ganz locker. Heb die Hand, heb sie ein bisschen höher. Und ein letztes Mal nach links. Arme lang nach vorne und dann als erstes der Sitzhöcker nach hinten. Dann darfst du runter. Okay, das war kurz und knackig, aber danach ist man auch tatsächlich durch. Auch hier gilt, lasst ihn bitte erst knien, wenn ihr das Gefühl habt, er weiß, was er tut.

 

Also, weil das ist einfach eine gefährliche Sache. Man kann sich nach vorne, solange man die Hände in der Hand hat, kann man sich nach vorne nicht abstützen, falls der Rumpf das Ganze nicht hält. Erst im Sitzen arbeiten und dann nur als Progress. Dankeschön!

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