Tutorial: Rotation der Hüftgelenke auf dem Reformer

Hallo, ich freue mich, dass du Interesse hast am Hüftgelenks Reformer Training. Wie du vielleicht weißt, ich bin ja ein bisschen gelenkaffin, beziehungsweise beschäftige mich gerne mit den großen Gelenken, Hüfte und Schulter. Und hier so eine kleine Idee mit klassischen Übungen, wie ich sie verändere, dass sie einfach für das Hüftgelenk mehr Effizienz bieten. Jeder von euch kennt sicherlich den ganz normalen Hip Stretch, gerader Rücken, Bein schiebt den Schlitten nach hinten raus oder ich gehe noch mit und gehe vorne in die Streckung, hinten Beugung. All das kennt jeder. Was ich da schon immer direkt verändere, ist, dass ich vorne, das vordere Bein, in eine Außenrotation stelle, das heißt der Fuß nimmt das Knie mit nach außen, das Becken bleibt trotzdem in der Mitte und das Bein, was nach hinten rausschiebt, bringe ich so leicht in eine Innendrehung. Wenn ich jetzt nach hinten rausschiebe, fühlt sich das für die Hüftgelenke direkt ein bisschen anders an, denn beim Gehen ist es so, dass ich beim Schritt nach eine Außendrehung mache und die komplette Extensionsstreckung im Hüftgelenk immer mit einer Innenrotation kombiniert ist. Man kann das auch ein bisschen weniger exzessiv machen, auch da hinten, so dass ich das Becken immer noch gut in der Mitte halten kann.

Ich kann auch den Flamingo daraus machen. Da müsste ich allerdings ein bisschen weiter hier stehen, fällt mir gerade auf. Und hier nach hinten schieben, vorne Außendrehung, hinten Innendrehung. Und ich kann auch aus dem Flamingo wieder in den Hipstretch gehen. Vielleicht ein bisschen weiter nach vorne, damit der Reformer nicht mitkommt. Moment. Zwischen Beugung und Streckung. Beugung und Streckung. Und wenn man das mal so drei, vier mal gemacht hat, merkt man deutlich in diesem Bereich, dass ich die Außendrehung mehr initiiere und auf dem nach hinten schiebenden Bein so vorne in die Leiste bis rüber in die Innenseite, Oberschenkel, Adduktoren.

Jetzt kann man das ganze Spielchen noch weiter treiben, indem ich jetzt einfach mal die Beine wechsel. Ich habe jetzt das Bein raus, einatmend wieder ran, ausatmend weg. Auch das macht jetzt im vorderen Bein gesehen in dem Becken eine Außendrehung und in dem Bein, was jetzt wegschiebt, eine Innendrehung. Dann habe ich hier noch eine kleine Variante. Du drehst jetzt einfach das hintere Bein in eine Außendrehung, schiebst raus und öffnest zur Seite. Kommst wieder hier hin, streckst beide Beine und beugst nur das vordere Bein. Gerade und gebeugt. Und hier achtest du darauf, dass beide Beine in eine Außendrehung gehen. Hier bleibt das Knie über dem Fuß, ich kippe nicht nach innen weg. Und da bleibt Hüfte, Knie und Fuß in einer Linie.

Nochmal nach vorne und öffnen. Letztes Mal. Und wenn ich hier vorne bin, ziehe ich gefühlt das Bein mit dem Schlitten ran und kann dadurch das vordere Bein heben. Aufstützen und heben. Öffnen und heben. Dann gehe ich jetzt auf den Schlitten und auch da kennt jeder sicherlich die Übung. Das Bein hier vorne aufgestellt, das andere Bein hinten, Schlitten raus und ran, klassisch parallel und auch das mache ich gerne ein bisschen anders. Entweder stelle ich das vordere Bein relativ weit nach außen, habe beide Hände in der Mitte und schiebe das hintere Bein raus und habe wenig Gewicht auf den Händen. Das hintere Bein kann ich wieder ein bisschen in die Innendrehung bewegen, oder auch parallel. Nur die Extension in der Hüfte mit der Außendrehung zu machen widerspricht so ein bisschen der Physiologie, der funktionellen Anatomie. Die Innendrehung ist einfach leichter. Dann gibt es noch eine Veränderungsmöglichkeit, ähnlich wie da außen. Du nimmst das vordere Bein einfach über die Mittellinie auf die andere Seite und das hintere Bein auf dem Polster steht ein bisschen weiter nach vorne, so dass ich wie ein X wieder in meinen Beinen habe.

Gewicht kommt vorne wieder hoch, dann schiebe ich hier wieder raus und wieder ran und halte mein Becken wieder in der Mitte und wenn es geht, nehme ich die Hände auf den Oberschenkel. Und dann noch eine nette Variante, du stellst deine Füße ungefähr in der Mitte des Schlittens auf das Polster und zwar so ungefähr im rechten Winkel. Die Hände sind vorne parallel auf der Footbar und von hier aus schiebst du einfach die Beine weg und ziehst sie wieder ran. Kleine Variante, du drehst dein Becken ein nach unten und ziehst es wieder hoch über beide Füße. Eindrehen und hoch. Becken sinken lassen, Beine bleiben gestreckt, Arme bleiben gestreckt und dann wieder hoch und wieder weg und hoch und weg. Und der Schlitten kommt ran. Und dann gehen wir alles einmal auf der anderen Seite. Meine Ideen zu Rotationstraining im Hüftgelenk. Viel Spaß auf dem Reformer damit.

Dankeschön!