Oberkörpermobilisation

Herzlich Willkommen! Ich mache heute mit meinen beiden Teilnehmerinnen eine Oberkörper-Mobilisation, kurz und knackig in alle Richtungen und mit ein paar Original Pilates-Übungen. Und ansonsten ganz locker weg. Wir beginnen im Stand, paralleler Stand, genau. Und jetzt einfach mal drehen wir unsere Arme aus den Schultergelenken nach innen und nach außen. Eindrehen aus den Schultergelenken und nach außen drehen. Die Handflächen drehen sich nach außen und nach innen. Die Ellbogen genauso und die Schultern genauso. Wir atmen dazu ein, wenn wir aus drehen und aus, wenn wir eindrehen. Ein, wenn wir ausdrehen und aus, wenn wir eindrehen. Ein, ausdrehen, aus, eindrehen. Dann lassen wir diese Bewegung größer werden und nehmen den ganzen Schultergürtel dazu. Bringen die Schultern nach hinten und nach vorne. Einatmen, Schultern nach hinten, ausatmen, Schultern nach vorne. Wunderbar. Einatmen, Schultern nach hinten, ausatmen, Schultern nach vorne. Und dann werden wir noch größer. Wir nehmen den ganzen Brustkorb schiebt nach vorne.

Brustkorb sinkt nach hinten und schiebt nach vorne. Die Arme werden immer größer. Jetzt noch größere Bewegungen, sodass wir richtig in ein kleines Schwingen kommen. Nach vorne locker lassen und nach hinten. Und locker nach vorne und nach hinten. Die Arme beschreiben jeweils so kleine Kreise vor dem Körper und hinter dem Körper. Brustkorb nach hinten, Brustkorb nach vorne. Noch zwei Mal. Und letztes Mal dann lasst die Arme locker. Atmet ein.

Und wir gehen in einen Standing Roll Down. Rollt euch ab nach unten. Ganz locker. Nur um in die Hocke zu kommen und in den Sitz. Die Beine mal lang nach vorne und dann breiten wir die Arme ausatmend auf zur Seite aus und bleibt erstmal hier und atmet ein und aus und verlängert eure Arme nach rechts und links außen und spürt den Schultergürtel breit und weit geöffnet sowohl auf der Vorderseite, Brustbein und Schultern sind weit geöffnet und hinten genauso. Schulterblätter weit auseinander. Und jetzt atmet wieder ein und ausatmend geht es nach rechts in die Lateralflexion. Öffne die linken Rippen nach oben und einatmen wieder zurück, geradeaus. Und nach links, ausatmend geh nach links in die linke Seite und öffnen, gerade aufrichten und noch einmal nach rechts rüber, mobilisier deine Rippen, deinen Brustkorb. Einatmen, wieder öffnen zur Seite und zur anderen Seite. Lass die Schultern tief und einatmen zurück. Bleib da, Spine Stretch.

Ausatmen, roll dich nach vorne ein, Kopf, Schultern und Brustwirbelsäule und die Arme kommen nach vorne. Genau, einatmen, gleich wieder aufrichten, Wirbel für Wirbel. Und noch einmal. Der Kopf beginnt und taucht so in die Arme ein und einatmen, wieder aufrichten, Wirbel für Wirbel. Noch zweimal. Ausatmen, Bauch zieht nach innen und unter die Rippen und du rollst dich nach vorne ein. Einatmen, wieder aufrichten und ausatmen, du rollst ein letztes Mal nach vorne ein und einatmen, wieder aufrichten. Nächste Bewegung, Rotation. Wir rotieren nach rechts in den Spine Twist mit der Ausatmung. Mit der Ausatmung nach rechts rotieren aus der Taille und einatmen, wieder geradeaus. Und dann nach links, ausatmen, nach links rotieren und einatmen zurück und der ganze Brustkorb rotiert rüber nach links und einatmen gerade. Jetzt bleibt nochmal hier gerade. Letzte Bewegung ist eine leichte Extension. Ihr atmet wieder ein und ausatmen schiebt dich über die Länge nach hinten. Der Kopf geht zur Decke und eine Extension in der Brustwirbelsäule, aber nur klein. Einatmen, wieder aufrichten gerade. Und noch einmal, nur einmal. Und einatmen, zurück und lasst die Arme sinken. Wir kombinieren jetzt diese ganzen Bewegungen, eine nach der anderen, miteinander und arbeiten wirklich auf der Taille aufwärts, nur mit diesem Brustkorb, nur mit diesem Ribcage. Auf geht's! Arme zur Seite. Es beginnt mit der Lateralflexion. Atmet ein. Erstmal alles nach rechts. Ausatmen. Lateral nach rechts. Einatmen. Aufrichten. Dann Rotation nach rechts. Alles nach rechts. Rotation nach rechts. Einatmen. Wieder aufrichten. Und eine kleine Extension.

Einatmen gerade. Und Spine Stretch nach vorne roll dich ein. Bauch zieht unter die Rippen. Einatmen, wieder aufrichten und das Ganze nach links. Ausatmen, lateral nach links, schieb den rechten Sitzbeinhöcker dabei in die Matte. Einatmen, aufrichten und dann Rotation nach links. Verschraub dich aus dem Brustkorb heraus. Einatmen gerade und letztes ist nach vorne, weit nach vorne eintauchen. Einatmen, wieder gerade und alles nach rechts. Ausatmen, lateral und einatmen, öffnen und ausatmen, Rotation. Einatmen, wieder geradeaus und an die leichte Extension zieh dabei die Brustwirbelsäule nach oben, bevor du nach hinten gehst. Atme wieder ein und ausatmen roll dich nach vorne ein und einatmen wieder aufrichten. Alles nach links. Ausatmen lateral, rechten Rippen öffnen, linken ziehen zusammen. Einatmen gerade, ausatmen Spine Twist, verwring dich nach links. Einatmen gerade, ausatmen Extension mit tiefen Schulterblättern. Einatmen, geradeaus und ganz genau. Und einatmen, wieder aufrichten.

Letztes Mal in jede Richtung. Ausatmen, lateral. Einatmen, gerade. Ausatmen, weit nach rechts. Einatmen, geradeaus. Und ausatmen, bring das Brustbein zur Decke, einatmen gerade und jetzt vergrößere die Bewegung im Gegensatz zu der Extension und einatmen wieder ganz lang. Letztes, nach links, weit öffnen die rechten Rippen, einatmen gerade und rotier der Blick geht mit, einatmen zurüclk. Letzte Extension, schick dein Brustbein zur Decke, einatmen gerade und tauch ein. Bleib da, leg die Arme ab und entspann dich über deinen Beinen. Danke fürs Zuschauen.