Tutorial: Squat-Varianten

Ich werde häufig gefragt, Christiane, was machst du mit Teilnehmern, die ein steifes Knie haben und nicht mehr runter auf den Boden kommen? Und das vielleicht auch ganz lange schon nicht mehr gemacht haben. Oder vielleicht bist du sogar selber so jemand, dem das schwerfällt. Das geht ganz einfach. Du rollst vom Kopf beginnend Wirbel für Wirbel ab, suchst dir Unterstützung mit deinen Händen auf den Oberschenkeln, setz die Hände vor dir auf. Nimm dir jetzt mal an, das linke Knie kann nicht gebeugt werden. Dann krabbelst du mit den Händen nach vorne, um jetzt einfach das rechte Knie diagonal unterm Rumpf durchzuschieben zur linken Hand und dann drehst du ganz leicht einfach auf deinem Gesäß und bist im Sitz. Und genauso geht es umgekehrt auch wieder zurück. Und du krabbelst wieder nach oben, stützt dich von den Oberschenkeln vielleicht ab und rollst wieder auf in den Stand.

Ich höre öfter, dass Teilnehmer sagen, Mensch Christiane, was soll ich denn machen, wie soll ich NIM machen, ich habe immer Knieschmerzen und ich weiß gar nicht, darf ich überhaupt Kniebeugen machen? Ich bin mir gar nicht sicher. Ja, du sollst Kniebeugen machen, weil Knieprobleme entstehen häufig, weil der Oberschenkelmuskel nicht kräftig genug ist in all seinen vier Einzelmuskeln, weil wir häufig gebeuchte Hüftgelenke haben. Unser Hüftbeuger von vielen Sitzen schon so verkürzt ist, dass er uns den Rumpf nach vorne zieht und das Becken nach hinten kippt. Und deshalb ist es ganz wichtig, dass du Kniebeugen machst, aber sie wirklich sehr präzise ausführst. Für mich sind NIM Squats auch immer ein Präzisionstraining, ein Beinachsentraining. Und ganz wichtig ist, dein perfekter Start. dass du dich für die NIM alignment squats wirklich mit hüftbreiten Füßen einrichtest. Deine Kniescheiben nach vorne zeigen. Und wenn du jetzt startest, probiere erstmal, wie weit kommst du in die Kniebeuge, ohne dass du die Beckenaufrichtung aufgeben musst. Und dann kannst du hier mal einfach schauen, wie fühlt sich das denn an, wenn ich mein Becken nach vorn und nach hinten kippe?

Und dann wirst du merken, der Quadrizeps, der Oberschenkelmuskel fängt schon ganz gut an zu arbeiten. Und dann gehst du einfach mal ein Stückchen tiefer und achtest darauf, dass deine Knie, deine Fersen exakt den hüftbreiten Abstand halten, dein Rumpf so wenig wie möglich nach vorne geht. Und dann richtest du dich hier nochmal auf und jetzt merkst du, der Quarizeps fängt richtig an zu arbeiten und dann streckst du erst die Knie und richtest dich wieder auf. Und ich sage dir, wenn du das zehn mal machst, dann hast du ein super Training für deine Knie gemacht. Es gibt viele weitere NIM Squats, wie zum Beispiel die Sumo Squats. Da achtest du auch hier drauf, dass dein Becken erstmal aufgerichtet bleibt und wenn du in deine Kniebeuge gehst, schaust du, dass deine Kniescheibe nicht über den Vorderfuß zeigt, sonst musst du deine Füße ein bisschen weiter auseinandersetzen.

Und dann feder, dass du hier erstmal so ein bisschen in deine Sumo-Squat-Position rein und drehst hier nochmal ganz gezielt durch einen Griff in die Innenschenkel deine Oberschenkel im Hüftgelenk nach außen. Das spürt man, dass der Femurkopf hier richtig eine Rotationsbewegung beschreibt. Und du schaust, wie weit kannst du den Rumpf in der Aufrichtung halten. Und dann schließlich lässt du ihn ziehen und dann dreht der Oberschenkelkopf wieder nach innen. Das heißt, du hast schon ganz viel Hüftbeweglichkeit. Es gibt weitere NIM Squats zum Beispiel aus dem Vierfüßlerstand. Von hier kannst du dich einfach mal mit deinem Becken nach hinten schieben und hier ein paar mal federn und daraus könnten sich sogar kleine Jumps entwickeln, wo du mal deine Füße anhebst und in der Luft streckst. Du kannst auch aus der Push-up-Position in die Spine-Stretch-Squat-Position dich nach hinten schieben, hier ein paar mal f edern und dann schließlich abdrücken und neben deinen Händen in der Sumo-Hocke landen. Es gibt noch mehr NIM Squats. Du kannst zum Beispiel aus deinem Sidebend einfach deine Stützhand aufsetzen, hier deine Knie beugen und hier mal in der Verringerung, in der Rotation richtig schön in deine Kniebeuge federn. Das sind die Sidebend Squats und die entladen sich dann auch im Side Bend.

Und die letzte Squat Position, die ich dir heute gerne zeigen möchte, sind die Flamingo Squats. Dafür musst du schon ein ganz gutes Balancegefühl haben. Du startest im Einbeinstand, streckst das Spielbein nach vorne, schreib ein viertel Kreis, legst deinen Fuß auf dem Oberschenkel ab, drehst das Standbein nach außen, richtest dich auf und jetzt beugst du dein Standknie so weit wie es möglich ist und dann geht dein Rumpf nach vorne, hier lässt du deine Arme nach oben kreisen und dann schließlich richtest du deinen Rumpf auf und streckst dein Standknie. Das kannst du mehrmals wiederholen und der Flamingo, der kann auch schlafen gehen, der kann ganz nach unten Und dann kommst du in den Sitting Flamingo, das ist schon ziemlich fordernd.

Und von dort auch wieder aufrollen in den Stand. Das ist ein wunderbares Beinachsen-Training, macht ganz mobile Hüften und ich verspreche dir, deine Knie- und Hüftprobleme verschwinden im Nu.