Percussive breathing – The Hundred

Sonntag, 20. Januar 2019
Level 1
6min
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Videobeschreibung

Die Hundred ist vielleicht eine der bekanntesten und zugleich herausforderndsten Übungen im Pilates.

 

Eine spezielle Atmung, die Ansteuerung der tiefliegenden Bauchmuskeln, die Koordination von Überkörper, Armen und Beinen, all das will gut geübt sein. Kristina arbeitet mit dir die Pilatesübung auf und zeigt ein paar hilfreiche Tipps & Kniffe.

 

Viel Spaß!

Hier geht's zum kompletten Programm "Atmung"!

Transkript des Videos

Hallo, mein Name ist Christina Dietrich vom Pilatesstudio Die Pilatisten aus Leipzig. Ich wollte euch heute mal ein bisschen was zum Percussive Breathing, dem sogenannten percussiven Atmen, in der Pilatesübung The 100 erzählen. Die 100. Wahrscheinlich kennt ihr sie alle. Ihr habt schon von ihr gehört, berühmt, berüchtigt. Man kann ganz viel richtig und falsch machen. Nein, also falsch machen in dem Sinne kann man nichts, aber ihr merkt schon, wenn ihr das in der Stunde trainiert, das ist ganz schön heftig, den Atem so lange zu halten und dann noch die Bewegung dazu. Es braucht einfach wie mit allem schön ein bisschen Übung dafür und ich möchte die heute mal mit dir ganz toll aufbauen, damit du in Ruhe was hast, wo du zu Hause üben und wo du aufbauen kannst.

 

Das Schöne an der Übung ist unter anderem, sie schult unheimlich den Atem, sie schult langes Luftholen, sie schult deinen Hauptatemmuskel, das Zwerchfell. Sie lässt richtig Luft, dehnt und weitet die Zwischenrippenmuskeln und ermöglicht dir somit auf Dauer ein wirklich tolles Atemtraining, was auch toll ist, wenn du Läufer bist, Sportler, also Pilates sowieso als geniale Dazu-Sportart praktizierst. Das lohnt sich immer, diese Percussive Breathing-Methode einfach mal für dich einzuüben. Wie du weißt, sind wir ja im Pilates atmen ohnehin dabei, durch die Nase einzuatmen, die Rippen zu weiten, den Rücken zu füllen und mit dem Ausatmen schön die Bauchwand zur Lendenwirbelsäule zu schicken. Da gehen wir heute auch noch mal rein.

 

Wen es interessiert, es gibt auch noch einen kleinen Pilates Atemtechnik Workshop von mir auf Pilates and Friends. Da kannst du gerne mal reingucken bei Gelegenheit, wenn du möchtest. So, lass uns doch mal zur Sache gehen, würde ich sagen. Oder? Wir legen uns mal in die Rückenlage ab. Hier geht es los. Und nun denken viele von euch, okay, es geht los, ich muss pumpen. Nein, machen wir nicht. Wir fangen mal ganz locker unten an. So, leg dich doch mal ab. Du stellst deine Füße, hüftschmal und parallel auf. Du hast dein Becken abgelegt. Du spürst die schöne Mulde in der Lendenwirbelsäule. Ohne, dass du ein Hohlkreuzgefühl hast, ohne, dass du reindrückst. Lass einfach mal dein Becken lang. Du hast deine Arme schon mal griffbereit, sag ich, und den Kopf abgelegt. So, lass uns mit einem Atem starten. Atme mal ein durch die Nase, in die Rippen und mit dem Ausatmen ziehst du den Unterbauch zu dir. Entspann die Schultern. Atme ein, heb die Arme, atme aus, senke die Arme. Einatmen, heb die Arme, ausatmen, senke. Dann lass uns doch mal deinen Atem portionieren. Du möchtest jetzt zweimal ein- und zweimal ausatmen.

 

Jetzt denkst du dir vielleicht, wie geht das denn? Atme mal ein und aus. Also statt eines langen Einatems, atme ein und aus. Kann auch ein großer Weg für die Arme sein. Atme ein und aus und ein und aus. Super, merkt jetzt schon, erweitert sich alles, wird alles richtig schön warm. So, der halbe Spaß ist ja erst dieses Zweieratmen. Lass uns in Dreieratmen und aus. Super! Ein und aus. Du merkst schon, wow, da musst du die Atmung kontrollieren, du musst die Arme dosiert anheben, super Sache und natürlich möchte auch der Rumpf nicht rumschlackern, sondern du möchtest ihn richtig schön festhalten. Du atmest also jetzt mal drei ein, drei aus und wir gehen dann auf vier. Und aus. Und aus. So, jetzt weiß ich gar nicht, ob ich mich verzählt habe, aber du machst es zu Hause richtig. Also vier ein, vier aus. Lass uns doch mal die Knie dazu heben. Wir erhöhen langsam den Schwierigkeitsgrad. Knie gebeugt, zusammengeschlossen. Bringen wir die Hand Innenseiten zur Zimmerdecke und lasst uns zusammen auf 3 ein- und 4 ausatmen. Atme ein und aus.

 

Du merkst, ich bin jetzt schon auf 4 und 5 gegangen. Es macht einfach so viel Spaß. Und um noch ein bisschen was dazu zu holen, denn du wirst ja immer schneller, immer besser im Pilates-Training, willst du dich aufrollen an die Schulterblattspitzen. Zieh die Rippen zum Becken und lass uns zusammen beginnen. Atme ein, auf 3 und aus. Wem das noch nicht reicht, geh auf 4 und 5 und dann kannst du natürlich auch noch die Beine strecken und das Ganze ein bisschen spannender gestalten. Also du merkst, es ist ganz viel Potenzial da, du kannst schneller atmen, du kannst deine Beine strecken und beugen. Probiere dich so ein bisschen aus, stufe das langsam hoch. Ich würde dir raten, liegen zu beginnen, wenn du ein Anfänger bist. Ich würde dir raten, mit den Knien oben zu beginnen. Kopf abgelegt, wenn du Kopf- und Nackenschmerzen hast.

 

Wenn du weitergehen willst und dich fit fühlst, dann kannst du das schön stufenweise aufbauen und dann kannst du nämlich in deiner nächsten Pilatesstunde richtig glänzen, wenn dann die anderen auf der Matte schnaufen und du bist dann derjenige, dass das Ding so richtig reißt. Also ich wünsche dir viel Spaß. Wenn du Fragen hast, frag mich, frag einen anderen tollen Pilates-Lehrer und dann sehen wir uns bald wieder. Mach's gut! Tschüss!

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