Tolle Rolle Warm Up

Samstag, 29. Januar 2022
Level 1
5min
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Was du brauchst:

Videobeschreibung

Diese kurze Mini Einheit im Stand dient Dir als Warm Up für alle Einheiten.

Wir bewegen kurz den ganzen Körper durch.

 

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Hier geht's zum kompletten Programm "Tolle Rolle"

Transkript des Videos

Schnapp dir deine Rolle und leg sie erstmal vor dir auf den Boden für ein kleines Warm-up. Füße hüftgelenksbreit, du schiebst den Scheitel nach oben Richtung Decke und kommst erstmal in deine Pilatesatmung. Atme durch die Nase ein und durch den leicht geöffneten Mund wieder aus und kreier Länge in deiner Wirbelsäule, indem du den Scheitel Richtung Himmel schiebst und das Steißbein nach unten Richtung Boden fallen lässt. Und dann starte mit dem Standing Rolldown. Du rollst dich vom Kopf her ein, Kinn Richtung Brustbein, rollst dich ganz langsam Wirbel für Wirbel ein, zieh die Bauchdecke nach innen oben und wenn es soweit ist, bringst du die Fingerspitzen auf die Rolle, ziehe aber nochmal die Bauchdecke nach innen oben, bleib hier einen kleinen Moment, Kopf locker hängen lassen und dann beugst du die Knie, schiebst die Rolle nach vorne, bringst den Rücken in eine gerade Position, also gerader Rücken vom Steißbein bis zum Scheitel, ganz lang. Und dann ziehe die Rolle wieder zu dir ran. Streck die Knie runde den Rücken, zieh die Bauchdecke nach innen oben. Und dann mach das nochmal. Beug die Knie, gerader Rücken, langer Nacken und streck die Knie, runder Rücken, Kopf hängen lassen. Gerne einatmen, beug und ausatmen, streck, mobilisier deine Kniegelenke und deine Wirbelsäule. Ein letztes Mal und dann bleib noch mal kurz hier, schnapp dir die Rolle und roll mit der Rolle nach oben auf. Setz den Kopf wieder oben drauf und dann bring deine Rolle stehend vor dich. Beide Hände auf die Rolle, du kommst mit den Füßen ein bisschen weiter nach hinten.

 

Richtig breit aufsetzen, so schulterbreit, vielleicht noch breiter. Und dann streck erstmal deine Knie, schieb das Steißbein nach hinten, beziehungsweise Entschuldigung, die Sitzbeinhöcker schiebst du nach hinten. Und jetzt mit den Händen gibst du einen kleinen Push nach unten in die Rolle, dass die Wirbelsäule lang ist und du nicht einfach hier so drin hängst. Und jetzt beug die Knie und streck sie. Mach das weiter, behalte die Länge in der Wirbelsäule, neutrales Becken. Sitzbeinhöcker strahlen nach hinten und dann beug mal nur das rechte Knie. Beug das rechte Knie und twiste mit dem Rumpf, mit dem Oberkörper nach links zum gestreckten Knie und komm wieder zurück. Anderes Knie, linkes Knie beugen, verschraub dich einmal nach rechts zum gestreckten Knie, komm wieder zurück. Wir machen das nochmal mit rechts, beug rechts, bring den Arm einmal nach hinten oder auch nach oben und streck dich, twiste, schieb hier die Hand in die Rolle und und komm wieder zurück. Das linke Knie ist dran. Beug das linke Knie, bring den Arm entweder nach hinten, je nachdem wie es für deine Schulter ist, oder ein bisschen nach oben. Einmal hier in die Rotation und komm zurück. Beug die Knie, roll dich nach oben auf, bring die Rolle mit und stell für eine Lateralflexion die Rolle nochmal neben dich. Zack, neben dich. Die Füße kommen in so ein leichtes V, Fersen zusammen. Die Hand auf der Rolle, der freie Arm, der kommt nach oben. Du schiebst die Rolle weg von dir und gehst in die Seiteneigung und kommst zurück. Mach das noch zweimal. Einatmen hier rein, schieb das Becken zur anderen Seite, ausatmen zurück. Ein letztes Mal. Einatmen hier rein. Ausatmen zurück. Andere Seite.

 

Rüber zur anderen Seite. Und dann Hand auf die Rolle. Beweg den Arm nach oben. Und schieb die Rolle weg von dir und das Becken in die Gegenrichtung. Komm zurück. Genieß diesen Stretch. Und ein letztes mal und dann komm zurück. Und jetzt solltest du warm sein für alle anderen Einheiten. Viel Spaß!

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