Transkript des Videos
Sehr gut, das war schon mal eine sehr fortgeschrittene Version vom Leg Pull Back. Wir starten jetzt damit, das langsam ein bisschen aufzubauen. Und zwar die erste Version, fangen wir mal im Vierfüßlerstand an. Und hier im Vierfüßlerstand schon mal damit starten, sich ein bisschen einzurichten. Die Schultern aktivieren, ein bisschen die Hände in den Boden drücken. Genau. Und die Wirbelsäule ganz lang ziehen. Und jetzt eine Version, um erstmal vorzubereiten, das rechte Bein entlang der Matte ausstrecken und dann wieder zurückkommen. Und dann einmal ruhig aufstellen das Bein. Aufstellen das Bein mit den Zehen, genau, und das andere dazu. Jetzt stabilisieren, genau, das andere dazu und dann genauso wieder zurückkommen. Und dann mit der Atmung. Atme auf, streckt das Bein nach hinten aus und das andere dazu. Bauchspannung aufnehmen hier genau mit dem Bauch, den Lendenwebel sollte stabilisieren und wieder zurückkommen. Und beim nächsten Mal etwas länger halten. Nochmal das Bein ausstrecken, ausatmen, stabilisiere den Bauch, das andere Bein dazu und dann hier halten für zwei Atemzüge. Lange nach vorne rausziehen, das andere zu und dann einmal kurz entspannen. Da gibt es ein paar Alternativen dann auch für die Handgelenke, damit es nicht zu viel Druck auf den Handgelenken ist, da kann man zum Beispiel die Fäuste einfach auf die Matte nehmen oder wenn man auch eine Matte hat, die Matte ein bisschen aufrollen, um dann weniger Knick hier im Handgelenk zu haben.
Ja, wir starten nochmal mit der etwas schwierigen Version. Vom Vierfüßlerstand das eine Bein strecken, genau nach hinten und das andere dazu, den Lendenbereich stützen und dann hebt das rechte Bein an mit der Ausatmung und wieder senken und wirklich gut darauf achten, dass man jetzt nicht vom Lendenbereich hebt, sondern von der hinteren Oberschenkelmuskulatur und mit der Ausatmung das Bein anheben und wieder senken. Ja gut und mach noch jede Seite einmal im Schulterbereich gut stabilisiert bleiben, nicht einsinken genau und dann die Beine wieder zurücknehmen. Eine sehr schöne Übung, um den ganzen Oberkörper zu stabilisieren. Da sind die Schultern dabei, da hat man viel Bauchmuskelarbeit, aber dadurch ist es natürlich eine besondere Herausforderung, wenn das Bein angehoben wird, um dann trotzdem diese Stabilisation beizubehalten.
Auf jeden Fall gehört das zu den fortgeschrittenen Übungen.
