Let's have a ball "Beine- Po- und so"

Hallo, herzlich willkommen zu einer Einheit für deine unteren Extremitäten mit dem Ball. Dein Ball ist zwischen deinen Fußknöcheln, deine Füße sind also ungefähr hüftgelenksbereit. Du lässt deine Arme nach unten hängen, atme breit in deine Rippen hinein und mit deiner Ausatmung hab das Gefühl deine Beckenknochen, deine Darmbeinstachel, die ziehst du nach oben hoch und verlängerst deine Wirbelsäule. Einfach den Beckenstachel hier oben behalten und in den unteren Rücken hinein arbeiten. In den Rücken hinein arbeiten meine ich natürlich. Deine Rippen breit werden lassen. Wir beginnen mit ein paar Kniebeugen. Du beugst deine Beine, beugst in deiner Leiste, schiebst den Po nach hinten und streckst wieder nach oben aus. Du setzt dich hin auf deine Sitzbeinhöcker, auf deine Fersen und deine Sitzbeinhöcker öffnen sich. Du kannst mal die Arme nach vorne und oben heben, wenn du magst und streck wieder aus. Atme ein beim Senken und atme aus beim Beugen. Dein Nacken ist lang, deine Schultern sind tief und deine Zehen sind alle ganz lang. Und noch einmal, behalte das Gewicht auch auf den Fersen und dann bleibst du hier unten und pulsierst.

8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Streck deine Beine, heb deine Arme nach oben und senk die Arme über die Seite nach unten ab. Jetzt setzt du deine Fersen auf den Ball und kommst hoch in ein Pilates V. Du merkst, es ist ein bisschen wackelig. Jetzt kannst du so leicht wie ein Trampolin auf deinem Ball auf und ab dich bewegen. Arme sind locker und atme durch die Nase ein und durch den leicht geöffneten Mund wieder aus. Und dann bleibst du oben mit deinen Fersen. Du willst jetzt nicht dein ganzes Gewicht auf den Ball abgeben, sondern deine Fersen aktiv da oben halten. Deine inneren Oberschenkel zusammenziehen, deine inneren hinteren Oberschenkel zusammenziehen, deine Darmbandstachel ziehen immer noch nach oben hoch. Jetzt nehmen wir die Unterarme aufeinander in die Genie Position. Der Arm schiebt nach oben, der andere nach unten und mit einer Einatmung beug die Knie. Plie und streckt die Beine wieder aus. Einatmen, beugen und ausatmen, strecken. Schieb gegeneinander und lasst deine Schultern entspannt nach unten sinken. Versuch den Großzehenballen, genau wie den Kleinzehenballen gleichmäßig zu belasten und dann bleibst du gebeugt und hältst hier und federst mal. Kleine federnde Bewegung.

Versuch dein Gewicht nicht komplett auf den Ball abzugeben. Also heb deine Fersen an. Der Ball gibt dir ein bisschen Stabilität, aber du willst ihn nicht zerdrücken. Und dann streck deine Beine aus, innere Oberschenkel ziehen zusammen und nimm mal den anderen Unterarm nach vorne. Jetzt beug deine Knie wieder und bleib mal hier und beweg das Becken. Nach rechts und nach links. Lass eine Taille lang werden oder kurz und die andere lang. Und dann bleibst du da und kreis das Becken. Kreis das Becken. Stell dir vor der Ball wäre ein bisschen empfindlich. Du willst da nicht so ganz mit allem drauf und dann das Rumkreisen. Unterarm schiebt gegen Unterarm. Dein Nacken ist lang und deine Schultern sind stabil.

Und dann bleib hier, streck deine Knie aus. Geschafft! Gut, wir kommen einfach runter auf den Boden und zwar in den Unterarmstütz. Du nimmst den Ball in deine linke Kniekehle und platzierst deine Ellbogen auf den Boden. Dein Nacken ist lang. Du drückst den Ball zusammen, mehr als nötig für die Kraft im hinteren Oberschenkel und dann hebt das Bein an, so dass deine Leiste gestreckt ist. Schieb deine Unterarme in den Boden, um deine Schultern weg von den Ohren zu bringen. Dein Fuß ist entspannt und das kleine Puls ist mit dem Bein, Unterschenkel ran. Also kleine pulsierende Bewegungen, den Ball drücken, deine Bauchdecke ist drin. Jetzt bleibst du hier und drückst den Ball noch mehr zusammen. Jetzt senk das Bein ab, nicht das Knie absetzen, lass es in der Luft und heb es wieder an.

Lass den Fuß entspannen, sag dir sie zu sich selbst. Aber drück den Ball mehr als nötig für den ganzen Spaß im hinteren Oberschenkel. Nicht einfach nur das Nötigste, so dass du ihn gerade halten kannst, sondern du hältst ihn richtig fest gedrückt. Dein Fuß so nah am Po, wie es geht. Dann bekommen wir Länge in die Leiste und Länge in den vorderen Oberschenkel. Jetzt lässt du das Bein hier oben und jetzt kreuzt du das Bein rüber über das andere Bein und hebst wieder an. Kreuz nach unten und hebst wieder an. Ja, hier haben wir natürlich jetzt den gluteus medius, auch ganz viel von dem Standbein, von dem Standpo, sollte ich sagen, nah dabei. Und ich glaube noch zwei, dann haben wir acht. Jetzt bleib da oben und jetzt kreisen wir dieses Bein. Heben nach unten und senken. Mach mal vier in die eine Richtung. Die Schultern sind stabil, dein Nacken ist lang und dann kreisst du in die andere Richtung. Schöne große Kreise. Und ja richtig, man merkt nicht nur dieses Bein, sondern auch das andere. Das stabilisiert wahnsinnig toll.

Und jetzt senk das Bein ab und nimm den Ball einmal zwischen deine Beine einfach. Und dann setz dich einmal zurück und atme hier tief in deinen Rücken hinein. Und dann kommen wir hoch auf die andere Seite. Platzier den Ball in deiner anderen Kniekehle. Unterarm auf den Boden, Schultern sind tief und dann hebt das Bein an, drückt den Ball ganz ganz fest und aus dieser festen Position kleine pulsierende Bewegungen. Kleine pulsierende Bewegungen. Und dann bleibt, halt den Ball, den Fuß so nah am Po, wie es geht und dann senkt das Bein und hebt das Bein. Denk nochmal daran, deine Unterarme in den Boden hinein zu schieben und dein Schienbein von dem Standbein auch in den Boden hinein zu schieben. So gut es geht. Dein Becken bleibt. Noch zweimal. Lass den Ball richtig zusammen gedrückt. Bleib hier oben und jetzt kreuze das Bein rüber über das andere und heb es wieder an.

Und nochmal. Du kreuzt und hebst. Versuch auf dem Standbein zu bleiben und nicht daneben zu hängen. den Ball immer noch zusammen zu drücken, den Fuß zu entspannen, noch einmal mehr und dann bleibt hier oben und klar große Kreise, große Kreise im Hüftgelenk und vielleicht spürst du, wie ich das auch spüre, dass ein Bein, ein Hüftgelenk ist als das andere. Das andere ist stabiler. Und dann andersrum kreisen. So groß wie möglich. Und auch hier eine Seite, eine Kreisrichtung ist meistens die intuitivere. Einmal noch. B. Genug davon. Leg den Ball zwischen deine Beine und setz dich zurück auf deine Fersen. Atme hier mal einmal tief ein und aus. Und dann kommen wir hoch und kommen in die Seitlage. Du nimmst den Ball vor dich und legst dein Knie oben auf den Ball. Streckst den Arm auf, auf den du liegst. Sonst geht es um die inneren Oberschenkel. Das Bein einfach entspannt ablegen, 90 Grad im Hüftgelenk. Kopf ablegen. Das untere Bein streckst du aus, deine Taille verlängerst du, Hand stützt du vorne auf.

Jetzt heb das untere Bein an, mit deiner Ausatmung und mit deiner Einatmung senkst du es wieder ab. Und jetzt spüre hoffentlich, dass dein innerer Oberschenkel, deine ganzen inneren Oberschenkelmuskeln arbeiten. Also nicht aus deinem Fuß, sondern ganz nah vom Körperzentrum. Und beim nächsten Mal bleibst du oben und machst so kleine pulsierende Bewegungen nach oben. Dein Kopf liegt hier ganz entspannt, deine Taille ist lang, dein Bauch zieht zum Rücken und jetzt hier oben angekommen, drehst du das Bein mal so, dass die Ferse höher kommt und die Zehen nach unten zeigen und dann senkst du ab und hebst wieder an. Du senkst und hebst. Machst das noch zweimal und dann drehst du, dass die Ferse tiefer kommt und die Zehen nach oben kommen. Was ist mit deiner Tallie? Ist sie noch angehoben? Haus vor Maus. Zweimal mehr. Schulter ist unten und dann senk ab. Jetzt platzier den Ball zwischen deinen Knien. Deine Unterschenkel sind im 90 Grad und deine Oberschenkel auch. Und jetzt geht es um die Innenrotation vom Oberschenkel hier.

Du drehst das Bein mal einwärts und wieder parallel. Einwärts, du kannst den Ball ein bisschen drücken und wieder absenken. Lass deine Taille da, wo sie ist, angehoben. Einmal noch. Und jetzt lass deine Beine, deine Füße zusammen und heb beide Unterschenkel und senk sie wieder ab. Und jetzt dreh dein Becken ein bisschen mit und das ist okay. Ja, nicht wahnsinnig viel, aber dreh es ein bisschen mit. Und noch einmal. Und dann platziere den Ball zwischen deine Sprunggelenke, streck deine Beine aus, finde Länge in deiner Leiste, heb beide Beine an und jetzt das untere Bein zum oberen und zwei, drei, vier, oberes Bein bleibt, fünf, sechs, sieben, acht und jetzt heb beide Beine an, deine Taille wird flach und senkt wieder ab.

Dein Taille wird flach. Du kannst es schaffen ohne viel Aktivität in der linken Hand. Taille wird flach und zweimal mehr. Und letztes Mal. Dann beugt die Beine und komm mit ein bisschen Schwung hoch in den Sitz und schwing dich rum auf die andere Seite. Bein wieder beugen, Knie auf den Ball legen, streck dich aus, streck das untere Bein aus, zieh dich in die Länge, Taille, und dann heb das Bein und senk das Bein. Beobachte nochmal, ob deine Schultern unten sind und ob deine Taille genau da bleibt, bleiben kann. Denke an die Arbeit aus dem inneren Oberschenkel heraus, nah am Po und am Schoß. Und dann bleib hier oben und kleine pulsierende Bewegungen nach oben. Kleine pulsierende Bewegungen nach oben.

Und jetzt drehe das Bein so, dass die Ferse hochkommt, die Fußspitze nach unten und heb und senk hier. Schulter ist tief. Lass deine Bauchdecke mitarbeiten. Die will mitmachen. Und das nächste Mal dreh die Ferse nach unten, die Zehen nach oben. Und heb. Jetzt kommst du mehr in den vorderen Oberschenkel, nicht mehr so im Inneren. Und noch zweimal. Gut. Und dann setz die Knie aufeinander. Finde nochmal deine lange Taille und dann drehe das obere Bein einwärts und wieder parallel. Einwärts und wieder parallel. Und nochmal. Du willst hier ein bisschen noch mehr vielleicht auf den Ball drücken. Vielleicht magst du deine Taille noch ein bisschen länger schieben und dann lass die Beine aufeinander, die Fußinnenkanten aufeinander und hebe beide Unterschenkel an. Jetzt merkst du, dass dein Becken so ein bisschen nach vorne dreht, deine schrägen Bauchmuskeln mehr ins Boot kommen.

Einmal noch. Und dann nimm den Ball zwischen deine Sprunggelenke, streck deine Beine aus, finde Länge, heb beide Beine an und jetzt erst das untere Bein. Drückt und drückt und drückt. Länge im ganzen Körper, noch mehr Länge. Komm, schaffst du. Noch mehr Länge, noch mehr Länge und dann bleib oben und jetzt die Unterschenkel, die Beine heben, die Unterschenkel senken und heben. Deine Taille senkt nach unten, um deine Beine zu heben. Stell dir wirklich vor, das ist eine ganze Linie, die hier arbeitet. Beobachte doch mal deinen Arm. Ist der entspannt, einfach so, als ob der auf dünnem Eis liegen würde. Und noch einmal mehr. Und dann bleib unten. Geschafft! Beug deine Beine. Nimm den Ball. Komm einfach in die Rückenlage und lockere deine Beine aus. Eine Sache haben wir noch und zwar für Po und vor allem hintere Oberschenkel. Du platzierst den Ball vor dir und stellst deine Füße da drauf. Toi, toi, toi. Ich finde die wahnsinnig schwer die Übung. Wir können das schaffen. Knie zusammen, Füße auf den Ball platzieren, innere Oberschenkel zusammen und jetzt machen wir eine neutrale Brücke, also nicht Becken kippen und bla bla bla sondern einfach Becken hoch in die Luft.

Leg die Arme neben dich, deine Arme dürfen mithelfen und dann hebt das Becken und senkt das Becken. Und nochmal hebt und senkt den ganzen Weg. Du hebst den Po und senkst ab. Du gräbst deine Füße so in den Ball. Lass deine Arme lieber neben dir, Kerstin. Und heb. Und senk einmal noch. Heben. Jetzt bleib mal oben. Und nur ein ganz bisschen senken und heben. Senken und heben. Komm, wir machen noch sechs. Sechs. Und drei, zwei und der letzte. Das ist ja ganz schön anstrengend. Wenn du nicht mitgemacht hast, dann denkst du dir vielleicht, was ist denn das? Aber wenn du mitgemacht hast, weißt du, worum es geht. Wenn du jetzt möchtest, kannst du noch ein paar machen, mir reicht das. Und du nimmst den Ball, lockerst die Beine aus.

Nimm einmal den Ball unter dein Kreuzbein. Und einfach einmal ganz kurz ein Bein ausstrecken. Fuß flexen und strecken. Merkst du, die hintere Oberschenkel sind häufig ein bisschen schwach. Und stell den Fuß auf. Andere Seite. Uiuiui. Fuß flexen und strecken. Und dann stell den Fuß auf. Heb das Becken an.

Locker die Beine nochmal aus und dann kommen wir mit ein bisschen Schwung nach oben hoch in den Sitz. Dankeschön.