Let's have a ball "Ein mobiler und kräftiger Rücken kann auch entzücken"

Heute geht es um deinen kraftvollen und mobilen Rücken. Wir beginnen im Vierfüßler. Du platzierst deine Hände unter deinen Schultern, deine Knie unter deinen Hüftgelenken. Deine Zeigefinger sind parallel zueinander und du aktivierst deinen Daumen genauso wie deinen kleinen Finger. Jetzt lässt du erstmal deinen Rücken rund werden, dein oberer Rücken folgt und deine Halswirbelsäule folgt danach. Und dann form deine Lendenwirbelsäule aus, beginnst du dich zu höhlen in die andere Richtung. Das einfach noch zweimal mehr. Mit deiner Ausatmung wirst du rund und mit deiner Ausatmung höhlst du wieder aus. Zweimal mehr, einmal mehr. Und dann bleibst du in der Mitte. Jetzt legst du deine rechte Hand Außenkante auf den Ball. Deine linke Schulter ist wirklich unten. Dein Rücken ist lang. Deine Sitzbeinhöcker gehen nach hinten und dein Scheitel nach vorne. Sollen wir rotieren. Du rollst den Ball nach links über deinen Unterarm, beugst deinen linken Arm und schaust in die Richtung.

Oh, da hat es bei mir geknackt. Und dann kommst du wieder zurück. Zweimal mehr. Versuch dein Kreuzbein da zu lassen, wo es ist. Du kannst dir vorstellen, da wäre noch ein zweiter Ball drauf, der nicht wegrollt. Jetzt nimmst du deinen Ball in deine rechte Hand und öffnest deinen Oberkörper nach nach rechts und streckst mal dein linkes Bein nach hinten aus, stellst die Zehen auf, senkst den Ball wieder ab, lässt den Fuß aber da stehen wo er ist und kommst in die Rotation. Und du atmest einfach durch, greif den Ball und komm in die Rotation nach rechts. Jetzt noch zweimal mehr und überdenk die Atmung gar nicht. Spann dich auf und schieb deine linke Ferse nach hinten. Und wenn das nächste Mal der Ball unten ist, lässt ihn einfach da und kommst wieder in den Vierfüßlerstand. Zieh dich in die Länge, deine Füße sind abgelegt, linke Hand Außenkante auf dem Ball und dann gleiche Geschichte in die andere Richtung. Du drehst den Oberkörper, beugst den rechten Arm und kommst wieder zurück. Versuch in deiner Achse zu bleiben, dass du nicht komplett nach rechts verschiebst.

...schwer geknackt, sehr gut und dann greif den Ball und dreh den Oberkörper nach links. Stell deinen rechten Fuß hinten auf, deine Zehen einrollen und dann kommst du wieder zurück und rotierst nach rechts, Thread a Needle und nochmal öffnen Deine rechte Schulter ist unten, du schaust immer ganz verliebt hinter deinem Ball her. Let's have a ball. Einmal noch. In beide Richtungen drehen, die Fersen, atme tief durch und dann komm immer hoch und platziere den Ball zwischen deinen Füßen und setz dich noch mal nach hinten und der Ball sitzt zwischen deinen Füßen und jetzt rollst du hier einmal die Zehen ein und wir kommen in den Upstretch. Du schiebst, deine Sitzbeinhöcker nach oben, streckst dich aus. Hast das Gefühl deine Matte auseinander zu ziehen. Und dann beugt die Knie wieder, legt die Knie ab, legt die Füße ab, höhle in die andere Richtung. Gut, dann nehmen wir den Ball wieder und kommen in die Bauchlage mit dem Ball unter den Brustbein auf den Ball und du legst deine Unterarme einfach neben dir ab.

Dann lässt du deinen Kopf hängen und legst dich so richtig über deinen Ball. Jetzt atme hier in den Ball hinein. Das Gefühl mit deiner Einatmung schiebt das Brustbein in den Ball hinein und mit einer Ausatmung schiebt der Ball in das Brustbein. Einatmen schiebt das Brustbein nach vorne und ausatmend kommt das Brustbein zu dir. Und jetzt werd mal runder mit deiner Ausatmung. Du lässt diese Bewegung jetzt Stück für Stück größer werden und vielleicht bewegt sich sogar dein Ball ein kleines Stück. Eventuell. Jetzt bleibst du in der Streckung, schiebst deine Unterarme ein bisschen mehr in den Boden, lässt deine Schulterblätter nach hinten und unten kommen, bis in der Streckung über die gesamte Wirbelsäule. Jetzt schieb deine Arme über den Boden nach vorne und dann wollen wir Brustschwimmen. Du hebst die Arme an und dann zur Seite öffnen und wieder nach vorne kommen. Wenn du merkst, das ist zu schwer für dich, dann lässt du einen Arm am Boden und machst es nur mit einem Arm. Einarmiges Schwimmen. Jetzt wechselst du dann immer noch. Und wenn du jetzt hier mit beiden Armen arbeitest, versuch mal, wenn du nach vorne kommst, dein Brustbein dann wieder zu senken. Nach vorne und nach hinten.

Da kommen wir in die Kraft des Rückens. Einmal mehr. Und dann setz die Unterarme wieder auf und lass dich nochmal nach vorne ablegen. Kopf ablegen, in den Rücken hineinatmen. Jetzt schieb den Brustbein wieder nach vorne mit deiner Einatmung kommst du wieder in die Streckung und jetzt streck den rechten Arm nach vorne aus und heb ihn an und deinen linken Arm hebst du an, aber der ist gebeugt. Jetzt wollen wir uns drehen nach links, als ob jemand an deinem linken Ellbogen zieht und an deinem rechten Arm nach vorne kommst du in die Rotation, schaust in deinem linken Ellbogen. Jetzt kommst du wieder nach vorne und wir wechseln in die andere Richtung. So ein bisschen wie Pfeil und Bogen. Kommst du wieder nach vorne und deine beiden Arme, die kommen hier in so eine gleichmäßige Bewegung. Und immer wenn du den Ellbogen nach hinten ziehst, kannst du deinen Oberkörper ein bisschen anheben. Dein Schambein schiebt natürlich in den Boden, deine Beine sind lang. Ein letztes Mal beide Seiten.

Und dann senk die Arme ab und dann drück dich hoch und setzt dich zurück auf deine Fersen. Komm in die Gegenbewegung und atme in deinen Rücken hinein. Lass die Atmung fließen in deinen Rücken und dann roll nach oben hoch in den Fersensitz und komm einmal in den hohen Kniestand bzw. nimm mal den Ball und klemm ihn nochmal zwischen deine Füße. Deine Arme sind lang neben dir und du kommst in den hohen Kniestand. Dein Schambein schiebt nach oben, dein Steißbein fällt nach unten. Arme neben dir und jetzt, steig aus den Knien, lehn dich nach hinten, ausatmen, komm nach vorne. Ein letztes Mal. Einatmen nach hinten, ausatmen nach vorne. Jetzt komm in einen Vierfüßlerstand, stell die Zehen auf, schieb das Steißbein nach oben hoch. Atme hier tief ein. Jetzt komm mit deinen Händen ein Stück nach vorne und komm von hier aus in die Planke.

Du hebst deine Fersen und rollst dich nach vorne bis in deine Planke. Dann beug st du die Knie, legst die Zehen wieder ab, schiebst dich nach hinten in den Fersensitz und rollst nach oben hoch. Von hier aus heb das Becken an. Hingeback nach hinten und roll nach oben hoch. Von hier aus das Becken einrollen und hochkommen in den hohen Kniestand. Einmal noch. Hinge back. Komm hoch, Hände aufstellen, Zehen, upstretch. Auf deine Knie kommen, nein in die Planke kommen und wir bleiben hier. Atmen, spannen uns auf und dann beugt die Knie, setzt die Knie ab, nimm den Ball und komm noch mal in die Bauchlage. Die Oberschenkelvorderseite ist jetzt wunderbar lang und du nimmst die Arme nach vorne und legst deine Hände auf deinen Ball. Dein Kopf ist schon mal hier oberhalb von deinen Armen. Deine Beine sind hüftgelenksbreit geöffnet oder geschlossen. Dein Schambein schiebt in den Boden und hier kommen wir in den Schwan. Du rollst den Ball zu dir, schiebst deine Hände auf den Ball und hebst das Brustbein nach vorne und oben an und dann senkst du wieder ab und lässt deine Schultern nach oben hoch kommen.

Atme ein, aus, ab und Schulterblätter rollen tief. Du kommst nach oben hoch, heb das Brustbein, schick die Hände in den Ball hinein. Und komm wieder zurück, heb die Schulterblätter an. Vielleicht kannst du deine Beine schließen. Komm nach oben hoch. Und senk wieder ab. Ein letztes Mal. Roll nach oben hoch in den Schwan und senk wieder ab. Jetzt lass deinen Kopf oberhalb von deinen Armen. Nimm deinen Ball und heb die Arme an. Jetzt nimm deine Arme zur Seite in eine T-Position. Dann treffen die Arme treffen sich hinten, du übergibst den Ball und übergibst den Ball vorne, und so weiter. Und jetzt kannst du immer, wenn du den Ball übergibst, dein Oberkörper ein bisschen heben, wieder über die Seite nach vorne kommen.

Über die Seite heben und ein bisschen schneller. Und heb, letztes Mal heb, treffen sich vorne und kommen zurück auf den Fersensitz, in den Fersensitz beziehungsweise in die Child s Pose. Atme hier nochmal tief ein und mit deiner Ausatmung roll nach oben hoch in den Sitz. Schwinge deine Beine nach vorne und wir machen weiter in der Rückenlage. Das sollte sich jetzt gut und entspannt anfühlen. Hoffe ich. Für die Beweglichkeit in der Wirbelsäule wollen wir ein Bridging machen. Deine Knie schieben, drücken den Ball zusammen. Dadurch aktivierst du deine inneren Oberschenkel und somit deinen Beckenboden. Arme liegen neben dir, die Fingerspitzen ziehen runter in Richtung Füße, deine Schultern sind breit. Lass deine Arme aktiv in den Boden hineinkommen und dann kippt das Becken. Roll dich ein und komm hoch auf deine Schulterblätter. Schieb die Arme in den Boden hinein und dann roll dich wieder nach unten ab. Brustbein sinkt ab und du rollst nach unten ab. Ganz normale Brücke. Und während du das so machst und hier deine Wirbelsäulenperlenkette aus der Schatulle holst und wieder reinlegst, arbeitest du für die Beweglichkeit zwischen deinen Wirbeln. Mach das mal so entspannt wie möglich.

Bleib mal oben, schieb die Arme in den Boden, roll dein Becken noch ein bisschen mehr ein und jetzt eine Beckenhälfte nach unten ab, ohne deine Knie zur Seite fallen zu lassen und komm mit dieser Beckenhälfte wieder nach oben hoch. Andere Seite, dein Becken sinkt, Beckenhälfte sinkt ab und hebt wieder an. Im Atemrhythmus einatmen, senken und ausatmen, heben. Andere Seite. Einatmen, senken, ausatmen, heben. Wir machen jede Seite noch einmal und dann bleib in der Mitte und roll ganz genüsslich nach unten ab und finde Länge in deiner Wirbelsäule. Komm unten an und zieh genüsslich deine Beine heran und du lockerst hier deinen unteren Rücken ein bisschen aus. Jetzt fass mit den Händen deine Kniekehlen, heb den Kopf an und komm in so eine schaukelbewegung nach vorne und nach hinten. roll über deinen unteren Rücken so eine art rolling like a ball aber relativ entspannt, eher Massage. Und dann machen wir das noch zweimal. beim nächsten mal nimmst du so viel Schwung, dass du auf deinen Füßen landest, du kannst dir helfen. und von hier streck deine Beine aus und leg dein Ball zwischen deine Füße. Lass den Kopf nach unten hängen. Lass den Kopf hängen.

Kopf in Kopf hängen. Und dann lass die Knie weich werden und roll dich nach oben in den Stand. Ich hoffe es hat dir gefallen und dann sehen wir uns morgen. Ciao!