Intervall Pilates

Hallo, ich bin der Andy, willkommen bei Pilates & Friends. Ich freue mich, wieder mal eine Stunde bei euch hier zu machen. Wir machen ein Intervall Pilates. Mit dabei ist die Jenni, die Kerstin und der Mike. Und wir machen so verschiedene Flows, die wiederholen wir dann immer wieder. Endlos, mit Endlosschleife. Ne, ne, ne, ne. Okay. Oh, ja. Oh ja, okay, wir legen uns mal alle so auf diese Seite und ihr startet ganz vorne auf der Matte. Sehr schön, okay, super. Streckt euch mal in die Länge.

Kommt hier, zentriert euch, findet die schöne Mitte, die Beine sind schön geradeaus, wirklich, ein Fuß hat noch Platz in der Mitte, die Schultern sind entspannt. Ist das nicht schön? Okay, jetzt kommt das Kinn mal auf das Brustbein. Vielleicht spürt ihr schon ein bisschen eine Dehnung in der Nackenmuskulatur. Die Arme sind ganz locker und die Beine sind gestreckt oder ihr könnt sie auch ganz locker halten. Und rollt jetzt langsam, Wirbel für Wirbel, tief nach unten. Wie es für euch okay ist, so tief wie es geht. Vorsichtig. Probiert den Po über den Fersen zu lassen. Doe Wirbelsäule ist ganz locker, der Kopf ist entspannt. Atmet hier ein und mit dem Ausatmen rollt ihr langsam wieder hoch in die aufrechte Position.

Und hier kommen dann die Arme nach oben. Ist das nicht schön? Einatmen, mit dem Ausatmen kommen die Arme, dann kommt der Kopf und ihr rollt wieder langsam nach unten. Und dieses Mal bleibt ihr unten. Probiert eure Hände auf den Boden zu bringen. Wenn das nicht klappt, einfach beugt ihr die Beine mehr und dann lauft ihr nach vorne in ein Brett. Und guckt hier, dass ihr die Schultern schön über den Handgelenken habt. Genau, der Bauch ist fest angespannt, ihr seid gestreckt in der Länge aufgezogen, mit dem Ausatmen hebt ihr ein Bein ab, mit dem Einatmen stellt ihr es wieder ab. So wechselt ihr jetzt jede Seite mal ein paar Mal. Guckt immer auf die Ausrichtung, dass sie genau gleich bleibt. Nicht das Becken kippt, sondern das Becken bleibt immer ganz schön gerade. Perfekt, super. Jede Seite noch ein letztes Mal. Genau, perfekt.

Und dann kommt ihr auf die Knie, genau, ihr lehnt euch ein bisschen nach vorne, die Füße hebt ihr ab, so wie eine Liegestützposition. Genau, okay, super. Spannt den Bauch an, die Schultern sind tief, die Ellbögen sind ganz nah am Körper. Einatmen, ihr kommt tief und ausatmen wieder hoch. Einatmen tief, ausatmen hoch. Gut, dass der Kopf in der Verlängerung bleibt, die Schultern tief einatmen, ausatmen, einatmen, ausatmen. Bleibt jetzt hier oben. Jetzt kommt ihr auf eure Ellbogen. Genau, perfekt. Guckt, dass der Ellbogen und Schulter auf einer Linie sind. Genau, der Kopf ist in der Verlängerung. Streckt beide Beine und ihr kommt in ein Brett. Genau, perfekt. Wenn das zu intensiv ist, einfach in die Knie zurück. Ganz fest stabilisieren hier. Jetzt mit dem Ausatmen ein Bein abheben, einatmen, abstellen. Sehr schön, wunderbar. Okay, schön in einer Linie bleiben. Drückt euch aktiv von der Matte weg mit dem Elbow. Genau, super. Noch jede Seite ein letztes Mal, so zum Abgewöhnen. Sehr schön. Ihr zieht euch in die Länge, die Beine sind am Boden, die Beine sind hüftbreit, ein Bein hat Platz.

Und schafft euch hier mehr Länge, irgendwie in die Länge ziehen. Der Oberkörper kommt ganz leicht nach oben, der Kopf ist abgehoben, die Arme sind in der Luft. Mit dem Ausatmen kommt der Oberkörper ein bischen hoch und einatmen wieder tief. Ausatmen hoch, einatmen tief. Und nicht wieder sehr hoch kommt, sondern mehr in die Länge zieht. Ihr schafft mehr Platz im Rücken. Genau, einmal wenden. Ihr kommt in eine Rückenlage. Okay, super. Stellt die Beine in eine Tabletop-Position. Genau, perfekt. Okay, super. Eure Hände ziehen nach vorne und ihr schaut zur Bauchdecke. Yes. Wenn du dich wohlfühlst, streckst du die Beine in die Luft. Je tiefer die Beine sind, umso intensiver. Ihr drückt die Beine ganz fest zusammen, zieht die Hände noch mehr nach vorne und beginnt an, mit den Armen zu pumpen. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Und 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Und 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.

Ihr bleibt hier, ihr bleibt hier. Ihr senkt das rechte Bein ab auf den Boden. Dann das linke Bein. Beide Hände kommen nach hinten. Ihr legt den Kopf ab und dreht euch in die Bauchlage zurück. So elegant wie es geht. Genau, wir schneiden das nicht weg. Okay, wie geht es euch? Schließt die Beine, respektive ein Fuß hat noch Platz. Jetzt kommen die Hände neben eure Brust, rechts und links, die Ellbögen sind am Körper. Drückt euch aktiv mit den Händen in die Matte. Sehr schön. Und mit dem nächsten Ausatmen hebt ihr das Brustbein ein bisschen hoch.

Genau. Ellbogen sind ganz nah am Körper. Genau. Perfekt. Und mit dem nächsten Ausatmen kommt ihr einen Shell-Stretch, eine Kindsposition, der Po kommt, auf die Fersen zurück. Genau. Ah. Entspannen. Super. Ihr macht euch ganz lang, zieht euch in die Länge. Super. Ihr kommt in einen Vierfüßler. Sehr schön. Stellt eure Zehen auf und ihr kommt in einen Upstretch. Yes. Super. Dann lauft ihr mit den Händen zurück und ihr kommt langsam wieder hoch.

Das war der erste Flow. Und jetzt machen wir ein bisschen mehr daraus. Wenn ihr wollt und könnt. Die Arme kommen nach oben. Sie wollen. Sie müssen. Ausatmen. Ihr rollt langsam tief. Sehr schön. Ihr setzt die Hände auf die Matte und ihr lauft wieder nach vorne.

Sehr schön. Okay. Zweite Variante. Diesmal zieht ihr ein Bein zum Bauch. Und stellt es wieder zurück und dann das andere Bein. Genau, super. Wenn es zu schwierig wird, einfach in den ersten Level wechseln und das Bein heben, weil das ist schon wieder intensiver. Sehr schön. Wenn ihr wollt, könnt ihr das Bein auch ein bisschen übers Kreuz ziehen, das heißt, das Knie geht zum gegenüberliegenden Ellbogen. Genau, das ist ziemlich happig. Happig, happig, happig. Super. Noch zwei. Sehr gut. Noch eins. Bleibt hier in diesem Brett. Dann kommt ihr auf euren tiefsten Punkt, wo für euch okay ist, und ihr macht die ganz kleine. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Ihr kommt auf die Ellbögen. Jenni. Okay, so, wir kommen in eine Plank wieder hier. Okay, ihr stabilisiert euch hier.

Ein bisschen nach oben mit dem Becken, genau. Okay, dieses Mal hebt ihr das Bein ab, aber es kommt zur Seite und wieder zurück. Also gestreckt und zur Seite. Nein, du lässt das Bein gestreckt, streckt, das kommt dann nachher. Ja, sie ist eine Maschine, Jenni the Machine. Ja, super. Und dann kommt ihr in die Bauchlage. Ach, Gott sei Dank. Okay, jetzt kommen eure Hände unter die Stirne. Ja, okay. Die Beine sind hüftbreit, das Schambein tief in die Matte und ihr hebt den Oberkörper ein bisschen ab von der Matte. Die Hände kleben immer noch an der Stirn. Genau.

Boah! Ihr zieht euch in die Länge. Mit dem Ausatmen kommt der Oberkörper noch ein bisschen mehr hoch und einatmen tief. Ausatmen hoch und denkt immer fest, der Bauch ist angespannt, das Schambein ist wirklich fest in der Matte und die zieht euch in die Länge. Super, noch vier. Sehr gut. Drei, zwei, eins. Relax. Schön. Okay, eure Beine kommen in die Tabletop. Auch hier habe ich eine ganz schöne Variation. Okay, die Hände ziehen nach vorne und ihr schaut zur Bauchdecke. Okay, ich strecke die Beine in die Luft. Ihr bleibt hier, sonst die andere Variante, ihr senkt ein Bein kurz über die Matte. Okay, wir pumpen 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, wechseln und 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, wechseln und 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, wechseln, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, wechseln, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, wechseln, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, wechseln, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, Pause. Ihr dürft die Beine abstellen, die Arme kommen nach hinten. Ist das nicht schön? Ihr dreht euch auf den Bauch zurück. Okidoki, super, die Hände kommen wieder neben die Brust, die Ellbogen sind am Körper. Sehr schön. Mit den nächsten Ausatmen hebt ihr das Brustbein ein bisschen hoch. Aktiv gebt ihr Druck mit den Händen auf die Matte.

Jetzt stellt ihr die Füße auf die Zehen. Genau. Hüftbreit. Und mit dem nächsten Ausatmen kommt ihr direkt in ein Brett. Wie eine Maschine. Yes! Super! Mit dem nächsten Auslaufen schieb den Po nach oben. Ganz weit. Lauf mit den Händen zurück zu den Füßen. Und ihr rollt vorsichtig hoch. Yeah! Jetzt beginnt's. Jetzt beginnt's? Jetzt beginnt es. Endlich kommt mal was Spannendes. Einatmen und ausatmen. Ihr rollt wieder tief. Super. Ihr setzt die Hände auf und lauft wieder nach vorne in das Brett. Okay, super. Ihr hebt jetzt das rechte Bein ab. Ihr zieht das rechte Bein über das Kreuz zur Wurst.

Ihr steckt das Bein nach hinten wieder. Nach hinten, nach hier nach hinten. Genau, dann zur Seite das Knie anziehen und wieder zurück. Ich helfe euch, ich helfe euch, ich helfe euch! Okay, das Bein kommt über das Kreuz, kommt nach hinten, zur Seite, nach hinten, übers Kreuz und ihr stellt ab. Hey! Noch die andere Seite. Die ist ganz nett. Okay, das linke Bein hebt es ab. Übers Kreuz, nach hinten, zur Seite, nach hinten, übers Kreuz, nach hinten, ihr dürft abstellen, ihr dürft in die Knie, Liegestützposition. Okay, wenn ihr wollt, könnt ihr die Beine jetzt gestreckt lassen oder auf den Knien bleiben. Ihr lasst sie gestreckt. Nein, ihr bleibt auf den Knien. Okay, super. Jetzt wieder die ganze Ellbogen ganz nach am am Körper ist einatmen ihr kommt tief, bleibt hier, mit den nächsten Ausatmen kommt ihr langsam tief ganz langsam ganz langsam ganz langsam langsam bleibt hier, beim nächsten Ausatmen hoch, jetzt bleibt tief bleibt tief und ganz kleine noch. 5, 4, 3, 2, 1 und ihr kommt auf die Ellbogen. Super. Ihr kommt in ein Brett.

Yes, super. Okay, wunderbar. Jetzt kommt das, was Jenni schon vorhin wollte. Ihr zieht das Bein zur Seite an und guckt zum Knie. Und einatmen. So, genau. Ihr dürft auch stöhnen. Das wolltest du. Ich hätte das nie gemacht. Jenni wollte das. Ja. Danke. Danke. Ok. Super.

Noch jede Seite. Ein letztes Mal. Das ist ein schöner Flow. Das ist ein schöner Flow, ja? Super. Und ihr dürft auf die Bauchlage kommen. Ah, wunderbar. Super! Und ihr dürft in die Bauchlage kommen. Ah wunderbar! Ihr dreht euch auf den Rücken zurück. Hm... Super!

Gut gemacht, ne? Ja! Jenni, alles okay? Sie ist noch da. Sie ist noch da, sie ist noch da. Okay, stellt eure Beine in die Tabletop. Das letzte Mal 100. Okay, hier habe ich noch die dritte Variation. Ihr guckt zur Bauchdecke, strebt die Arme nach vorne, die Beine in die Luft. Je tiefer, umso schlimmer.

Nehmt die Hände, wenn ihr könnt, jetzt neben die Ohren. Und jetzt pulst ihr nach hinten. Je tiefer die Beine, umso intensiver. Drückt die Beine ganz aktiv zusammen. Und es beginnt zu zittern. Drückt sie noch mehr zusammen. Yes, genau. Super. Wer zählt jetzt? Okay. Warte ich. Noch 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Päckchen, Päckchen, Päckchen, Päckchen, Päckchen. Und ihr macht Kreise mit dem Bein über eurem Kreuzbein, weil ihr habt diesen Flow-Intervall geschafft. Der ist sehr intensiv, kurz und knackig.

Und ich danke euch dreien vielmal, dass ihr ausgehalten habt. Und ihr zu Hause übt, übt, übt und Tschüss!