“Magic Week” Zusätzliche Dehnung

Ich lade dich ein zu ein paar wohlverdienten Dehnungen mit dem Magic Circle. Du legst dich auf den Rücken. Wenn du möchtest unterlegst du dir deinen Kopf mit einem Handtuch. Und du nimmst den rechten Fuß in den Ring, den Vorfuß. Dein linker Fuß ist aufgestellt. Und jetzt beugst einfach dein Knie und bringst dein Knie in Richtung Schulter, dann streckst du das Bein aus und du flext deinen Fuß mehr, sodass du noch mehr Dehnung in der Wade hast. Du beugst das Knie, streckst das Knie und dehnst deine Wade. Das machst du in so einem genüsslichen Tempo und denkst nochmal daran, dass du nicht übertreibst bei den Dehnungen. Es geht einfach darum, dass das Gewebe wieder gleitet und wir nicht fest bleiben nach den ganzen Kräftigungsübungen. Jetzt streck das linke Bein am Boden aus, dadurch merkst du vielleicht schon noch eine Dehnung für deine Leiste. Und jetzt geht es um die Dehnung für den Po. Das heißt, wenn man es einmal langsam macht, du beugst dieses rechte Knie, drehst das Knie ein wenig nach außen, hebt das andere Bein an und jetzt bringst du dieses Knie hier an den Fuß und so drehst du dieses Bein auswärts für eine Dehnung in deinem rechten Po und dann streckst du das Bein wieder nach oben aus, hast die Dehnung im hinteren Oberschenkel und in deiner linken Leiste. Das können wir einfach fließend machen. Du unterstützt diese Bewegung. Dann lass das Bein, beide Beine ausgestreckt und es geht in die Dehnung für die inneren Oberschenkel. Du hast deine rechte Hand an dem Ring und du öffnest dein Bein zur Seite. Ganz wichtig ist, du lässt dein entgegengesetztes Becken auf dem Boden.

Zieh es ein bisschen mehr ran für die Dehnung hier in den inneren Oberschenkeln und dann beug das Knie und streck das Knie. Ganz entspannt das Knie streckst, dreh es mal ein bisschen mehr auswärts, das Bein, als ob dieses Fleisch hier nach außen gehen würde. Und dann kommst du zur Mitte, nimmst das Bein rüber und gehst mal so weit nur, dass das Becken am Boden bleiben kann. Und jetzt bringst du die Fußaußenkante nach oben und kommst wieder zurück und noch mal. Du kommst rüber, bringst die Fußaußenkante nach oben und kommst wieder zurück. Ganz wichtig im Moment, weil wir von hier diese ganzen, diese äußere Kette trainieren, dehnen, dass das Becken unten bleibt. Ansonsten ist es eine andere Bewegung. Jetzt bleib nochmal hier und denk sogar noch ein bisschen mehr dieses Becken nach unten und die Fußaußenkante nach oben für so ein Nervenpritzeln und dann kommst du wieder zurück. Jetzt nimmst du den Arm zur Seite und bringst dein Bein rüber und jetzt hebst du das Becken an für eine Mobilisation im unteren Rücken, soweit wie es für dich gut ist.

Atmest hier ein und dann kommst du wieder zurück zur Mitte. Und dieser Weg zurück kann ein bisschen ein anderer Weg sein. Wenn du in dieser Ebene rüber kommst, komm gerne in einer etwas anderen Position Richtung wieder raus. Das mag unser Gewebe. Und dann beug das Bein, streck das Bein aus und locker beide Beine aus und spüre mal nach, ob sich diese Seite schon anders anfühlt. Dann stell die Füße auf, wir machen das auf der anderen Seite. Nimm den linken Fuß in den Ring und dann beugst du das Bein mit Hilfe deiner Arme. Du bekommst hier schon mal eine leichte Dehnung für den Po und jetzt streckst du das Bein aus und du flext den Fuß, dehnst die Wade und die gesamte hintere Oberschenkelmuskulatur, indem du die Ferse gut nach oben schiebst. Und wenn dein Bein jetzt zittert, weil es gerade ganz viel gearbeitet hat, dann ist das okay.

Aber es sollte nicht zittern, weil du es dehnst. Wenn es jetzt in der Dehnung zittert, dann macht der Muskel das Gegenteil von dem, was er soll. Er lässt nicht los, sondern der hält dagegen und der Dehnreflex kippt. Streck das andere Bein am Boden aus, lass diese Leiste lang werden und jetzt stretchen mehr in den hinteren Oberschenkel, vielleicht indem du deine Arme mehr beugst. Und jetzt beug das Bein am Boden aus und ziehe dich in die Länge. Und das machst du in deinem Tempo und der Ring kann dieses Bein wunderbar unterstützen, ohne dass du den Kopf anheben musst oder dich im Nacken verkrampfen musst. Und das muss man nicht so weit gehen. Hauptsache du merkst eine angenehme Dehnung in deiner Po- Muskulatur. Es geht nicht um Akrobatik, nicht so soll es aussehen, sondern eher um so soll es sich anfühlen. Und dann bleibst du gestreckt, lässt deine linke Hand an den Ring, legst deine rechte Hand auf dein Becken und öffnest das Bein zur Seite. Ganz wichtig, verankere hier rechts als Gegenpol und dann beug das Knie und streck das Knie und denk nochmal daran wieder diese unterschiedlichen Winkel zu bekommen.

Ein bisschen mehr auswärts drehen, ein bisschen mehr einwärts, um die Adduktoren wieder von ihren Verklebungen, von ihrer Anspannung zu befreien. Dann kommst du zur Mitte, wechselst die Hand, legst den Arm neben dich und ziehst das Bein rüber. Denk jetzt hier wieder daran, Becken bleibt unten und kommst wieder zurück. Noch einmal. Dann lass das Bein hier und bringst die Fußaußenkante wieder nach oben und spürst dadurch mehr diesen Pereneusnerv. Und zurück und denkst du in zwei Richtungen. Denkst dein Becken nach unten während dein Bein in die andere Richtung geht. Das ist mehr so ein bisschen so ein Wohlweh. Ansonsten, was das mit Nervenmobilisation zu tun hat, ist so, ja, könnte schöner sein. Und dann komm in die Dehnungen und die Rotationen für den unteren Rücken. Soweit du möchtest, du hebst das Becken durch, drehst den Oberkörper, genießt.

Atmest hier tief ein und ausatmend komm in einem etwas anderen Bogen wieder zurück. Du kannst es so langsam machen oder in der Dynamik, die du willst. Aber versuch in diesen Dehnungsübungen nicht starr irgendwo in einer Endposition zu sein. Denk an diesen anderen Weg ein letztes Mal und dann stell den Fuß auf, streck das Bein aus. Jetzt wollen wir die vorderen Oberschenkel dehnen. Du kommst in die Seitlage und wenn das mit dem Ring irgendwie doof ist, dann nimmst du einfach deine Hand. Und dann nimmst du den Fußrücken an den Ring, beugst das untere Bein, legst dich so bequem hin. Und jetzt geht es um die Dehnung hier vom vorderen Oberschenkel. Und du ziehst mit dem Bein so weit nach hinten und den Fuß in Richtung Po. Wie sich das für dich gut anfühlt. Das ist eine ganz gute Geschichte mit dem Ring, weil der Arm ist hier gebeugt und jetzt schiebe ich mein Knie ungefähr hüftgelenkshoch und schiebe mein Becken nach vorne und ich löse wieder. Ich schiebe mein Becken nach vorne, gleichzeitig mein Fuß in Richtung Po und ich löse wieder.

Einmal mehr und löst. Komm einfach rum oder rüber auf die andere Seite. Beug das untere Bein, nimm den Fußrücken hier an den Ring, bring den Fuß so weit zum Po wie es für dich gut ist und bring das Bein nach hinten, das untere Bein gebeugt. Und von hier aus schieb das Bein nach vorne, das Knie nach hinten, den Fuß zum Po. Und lösen. Achte darauf, dass du dieses untere Bein wirklich rangezogen hast. Und viele neigen dazu, hier ins Hohlkreuz zu fallen. Und dann hast du nichts davon wirklich. Du willst das Gegenteil machen. Du willst das Becken nach vorne schieben, während das Knie nach hinten kommt. Dann kommst du nach oben hoch und kannst die Übung für die Dehnung in der Brustmuskulatur im Sitzen machen, im Knien, im Stehen, wie du möchtest. Dazu nimmst du deine Hände an den Ring nach hinten und du ziehst deine Arme nach hinten. Du lässt deine Rippen im Moment mal drin, ziehst die Arme nach hin und öffnest die Schlüsselbeine.

Hebe sie ein bisschen an und dann bewegst du deine Arme ein Stück nach rechts, schaust nach rechts und ein Stück nach links. Finde eine Position, in der du gut sein kannst. Wie gesagt, es muss nicht im Kniestand sein, es kann im Stand sein, im hohen Kniestand. Komm zur Mitte und jetzt nimm die Arme noch mal nach hinten und jetzt heb mal dein Brustbein an, komm in eine Höhlung für deinen Rücken und dann in eine Rundung. Letztes Mal. Wunderbar. Also oben war es, komm nochmal runter. Für die letzte Übung fürs Öffnen der Seite. Und das kannst du entweder im Kniestand machen und hier zur Seite gehen oder du kommst noch mal mit mir in die Rückenlage für die Banane. Die ist super schön mit dem Ring zusammen. Du nimmst dein rechtes Bein nach rechts, dein linkes Bein entweder daneben oder darüber.

Da brauchst du ein bisschen mehr Dehnung. Heb die Arme über den Kopf an und bring den Oberkörper nach rechts und öffne deine linke Seite. Lege den Ring ab, wenn du kannst und jetzt schieb deinen linken Arm ein Stückchen weiter nach oben, als ob du so um die Kurve fahren würdest und kommst wieder zurück. Du fährst um die Kurve, ach ne, doch nicht. Dein Blick ist nach oben, komm zur Mitte und dann rechts rüber kreuzen. Oberkörper nach links nehmen. In die rechte Seite hineinatmen. Und den rechten Arm ein Stückchen weiter nach oben ziehen für mehr Länge in deiner Achselhöhle und in deinen Rippen. Und dann kommt zur Mitte. Lass den Ring einfach hier liegen. Stell deine Füße auf. Zieh deine Beine ran. Und mach ein kleines Päckchen.

Und massier deine Wirbelsäule, wenn du magst. Nochmal von rechts nach links. Fass deine Hände in den Kniekehlen. Komm nach oben hoch in den Sitz. Und komm nochmal in den Vierfüßler Stand. Stell die Zehen auf, schieb das Steißbein hoch, lass die Fersen nach unten sinken, genieß den Upstretch und dann lauf mit den Händen zu den Füßen oder umgekehrt. Lass den Oberkörper hängen, beug in deine Knie und roll dich nach oben hoch in den Stand. Dankeschön.