Let's have a ball "Wir haben zwei Seiten"

Heute dreht sich alles um deinen seitlichen Körper sowie Schultern und Arme. Du sitzt einfach in der bequemen Position und nimmst den Ball auf deine linke Seite. Hebst deinen rechten Arm nach oben an und kommst erstmal in eine genüssliche Seitenneigung. Dein Sitzbeinhöcker, dein rechter Sitzbeinhöcker ist unten und du schiebst den Ball zur Seite. Dann kommst du nach oben hoch, nimmst den Ball mit und wechselst über oben, streckst deine Brustwirbelsäule und senkst den Ball auf der anderen Seite. Und dann lehn dich rüber, öffne deine Seite, öffne deine Rippen. Denk an diese Schulter, lass die unten, die Stützschulter. Atme in deine Seite hinein, verankere deinen linken Sitzbeinhöcker, so gut esr geht und dann komm nach oben hoch und wechsel nochmal den Ball über oben. Das machen wir einmal und zweimal etwas dynamischer. Einatmen, lehn dich rüber, ausatmen, komm hoch, einatmen, rüberlehnen und ausatmen, hoch. Atme mal auf jeder Seite. Weck deine Körperseiten auf und dann lässt du den Ball auf deiner linken Seite und kommst in einen Z-Sitz. Hebst deinen rechten Arm nochmal wieder an und lehnst dich rüber. Jetzt muss der Sitzbeinhöcker nicht verankert sein, also keine Gewalt hier. Öffne die Seite, lass die linke Schulter unten und jetzt kommst du in eine Rotation und während du in die Rotation kommst, der rechte Arm nach unten kommt, kommt der Ball ein wenig zu dir und du verringerst den Druck und dann schiebst du wieder weg, bringst den Druck auf den Ball und kommst einfach nach oben hoch. Nochmal langsam. Lehn dich rüber, nimm den Kopf mit, dann dreh dich mit dem Arm unter deiner Achselhöhle entlang und der Ball kommt zu dir und der Druck wird weniger. Dann kommst du wieder zurück zur Seite und kommst nach oben hoch. Ein letztes Mal auf dieser Seite und rotier.

Druck vom Ball nehmen, wieder zur Seite und komm nach oben hoch. Wechsel einfach die Beine auf die andere Seite. Nimm deine rechte Hand auf den Ball, setz dich anders hin. Jetzt lehn dich einmal rüber und bleib nochmal für einen Moment hier. Denk an diese Schulter. Jetzt dreh den Oberkörper, du drehst dein Becken ein bisschen mit und weil du das alles machst, kommt der Ball etwas zu dir. Kein, wenig Druck. Komm wieder zur Seite. Und dann komm nach oben hoch. In den Sitz nochmal ganz langsam.

Ganz genüsslich einfach da durchatmen und drehen. Ja die Bauchdecke ist hier aktiv. Kommst wieder zur Seite. Und nach oben hoch, im Atemrhythmus. Einatmen, lehnen, aufatmen, drehen. Einatmen zur Seite. Und ausatmen, hoch einmal noch. Lang, ich liebe Lateralflektionen und Rotation. Die tun mir einfach gut. Kommen zur Seite und komm nach oben hoch. Jetzt kommen wir mal in die Rückenlage und du nimmst den Ball unter deine Brustwirbelsäule. Es geht ja um die Seiten. Und du nimmst deine Hände hinter den Kopf und deine Ellbogen sind in deinem Sichtfeld. Und jetzt lehnst du den Oberkörper zur Seite, mal den Oberkörper nach rechts. Du kommst hier in eine Lateralflexion. Dein Blick bleibt zur Decke und kommst wieder zur Mitte zurück. Andere Seite. Dreh, lehn den Oberkörper, öffne deine rechte Seite und komm wieder zurück. Du spürst, dass sich das natürlich aufgrund der Schwerkraft jetzt hier ganz anders anfühlt und die Muskulatur komplett anders arbeiten muss.

Noch einmal. Nun bleibst du auf deiner rechten Seite. Mit deiner linken Seite geöffnet. Dein Kopf gut in deinen Händen. Und jetzt dreh den Oberkörper, indem du deine linke Seite anhebst, deinen rechten Ellbogen nach unten kommen lässt, kommst wieder in die Rückenlage und kommst rüber auf die andere Seite und dann kommst du in die Rotation, hebst den rechten Ellbogen an, dein linker senkt ab, kommst wieder zurück. Einatmen, Lateralflexion, ausatmen, Rotation. Einatmen, schwupps rüber und ausatmen. Noch einmal je Seite. Genauso wie wir es jetzt machen. Und dann kommst du einfach nach oben hoch. Wir machen weiter mit der Seite. Du legst den Ball unter deine Rippen, egal welche Seite du anfängst und legst den Arm ab. Streckst das Bein aus, hebst den Arm über den Kopf nach oben und jetzt heb mal den Arm und heb den Oberkörper und dann hebst du wieder ab und öffnest die Seite. Ausatmend heben. Wenn du magst, bringst deinen Blick zu deinen Beinen und einatmend senken. Versuch über oben dahin zu kommen, also den Weg nicht abzukürzen.

Und diese Hand hier, die Stützhand, die kann dir ein wenig helfen. Das machen wir noch ein letztes Mal. Und dann bleiben wir da oben. Halte hier oben. Mach mal kleine Bewegungen mit deinem Bein nach oben und mit deinem Oberkörper nach oben. Und hier ist wenig Druck. Das kommt gleich, dass die Armmuskulatur arbeiten darf. Und dann komm nach unten und leg dich ab. Jetzt nimm deine obere Hand vor deine Brust und wir machen hier einarmige Liegestütze. Es ist durch den Ball nicht so schwer. Und jetzt streck diesen Arm aus und komm nach oben hoch. Und dann kommst du wieder runter. Wenn das gut geht, nimm den anderen Arm nach vorne, um dir hier wirklich nicht mehr zu helfen. Und ich mag ja so Übungen, die schwerer aussehen, als sie sind. Ist gar nicht so schwer. Nicht wahr? Sei froh, dass du einen Ball hast. Spätestens jetzt, an Tag 5. Und komm raus und hoch. Auch wenn du das noch ein bisschen schwieriger machen möchtest, könntest du den Arm auch hier am Ohr lassen.

Wie wäre es, wenn wir das Bein noch anheben? Das ist ja mal Seite. Ja, ist doch das Thema des Tages. Einmal noch. Und dann bleib unten und genieß die Dehnung. Zieh deinen Rippen in die Länge und deine Taille. Gut. Und dann komm nach oben hoch, schwing deine Beine rüber und wir machen das auf der anderen Seite. Legst den Ball unter deine Taille und es fühlt sich hoffentlich ziemlich gut an, dass du jetzt in diese Seite stretchst. Und dann nimm den Arm nach oben, heb das Bein an und komm wieder zurück. Ausatmen, ziehst du dich in die Länge und kommst hoch. Einatmen und du kannst mal damit spielen, ob du den Fuß hier von diesem langen Bein flext oder ob du den Fuß streckst. Ja, vielleicht merkst du einen Unterschied, vielleicht auch nicht. Vielleicht merkst du einfach nur, dass der Fuß geflext und gestreckt ist. Du kannst, wie eben auch, wenn du magst, zu deinem Fuß schauen, den lang raus über oben und ein letztes Mal. Und dann bleibst du hier oben ond federst, nicht nur mit dem Bein, auch mit dem Oberkörper.

Und dann senkt nach unten ab. Zieh dich lang, stützt die Hand vorne auf und dann für unsere einarmigen Liegestütze. Drück dich hier hoch, senk wieder ab. Nächste Stufe kannst du den Arm nach vorne nehmen. Je tiefer du die Hand hier nimmst in Richtung Bauch, desto mehr muss deine Armmuskulatur arbeiten. Schönen guten Morgen oder guten Tag, was auch immer du jetzt für eine Zeit mit mir turnst. Und dann kannst du den Arm natürlich auch liegen lassen. Und es ist ein Unterschied, ob die Hand am Bauch ist oder mehr in Richtung Brust. Komm, du schaffst es noch und dann bleiben wir oben. Haben wir da gehalten? Nein, haben wir nicht. Und senk nach unten ab. Streck den Arm lang, zieh dich in die Länge. Gut, dann kommst du nach oben hoch. Und wir machen weiter mit dem Ball unter dem Bauch. Und zwar unter dem Schambein. Dein Becken kommt auf den Ball.

Und du legst die Hände neben dir ab. Deine Stirn darf auf dem Boden sein. Deine Beine sind hüftgelenksbreit geöffnet. Deine Ellbogen sind eng. Jetzt für deine Arme schiebst du das Schambein in den Boden und drückst dich aus der Kraft deiner Arme nach oben hoch in den Schwan und dann beugen und die Arme wieder. Es gibt ja unterschiedlichste Variationen vom Swa n und das ist jetzt wirklich Armarbeit, sollte es sein. Wenn du möchtest, könntest du beim Absenken die Beine nach oben heben für den Grashopper und wieder nach oben, diving swan eher, kein Grasshopper, senken und deine Beine sind maximal gestreckt. Ich weiß, das ist bei mir auch ein Problem, dass ich denke, meine Beine sind gestreckt und dann könnte ich sie aber noch ein bisschen mehr. Und dann bleib oben und komm vom Ball und komm hoch in den hohen Kniestand.

Du kommst in den hohen Kniestand und nimmst dein rechtes Bein zur Seite, deine Fußaußenkante ist auf dem Boden, dein Ball ist in deiner linken Hand, du willst den Ball ablegen und gleichzeitig hebst du das Bein nach oben an. Dann senkst du wieder ab und kommst in den Stretch auf die andere Seite. Wie so eine Windmühle kommst du hoch. Das ist ein kurzer Zeitpunkt, wo du wenig Unterstützungsfläche hast, wirklich nur das Schienbein ist. Und hier müssen deine Seiten wirklich in der Kraft arbeiten, weil gleichzeitig hast du dann oder abschließend die Dehnung auf der Seite. Ein letztes Mal, wir bleiben jetzt mal hier unten. Das Bein ist und jetzt beugt den Stützarm und streck ihn wieder auf. Vier Stück beugen und strecken. Zwei Stück beugen. Einmal noch. Komm, schaffen wir, schaffen wir, schaffen wir. Und dann senkt das Bein zur Seite, öffne deine Arme, spann dich auf und dann lehn dich rüber und heb das Bein an und dann kommst du wieder zurück, hebst diesen Arm und lehnst dich rüber auf die andere Seite für die Dehnung.

Nochmal und es ist ja immer wieder schön wahrzunehmen, wie unterschiedlich die Seiten sind. Und hier haben wir natürlich eine Erschwerung, weil die Hand nicht auf dem Boden ist, sondern auf einer labilen Unterlage, können wir uns hier nicht komplett abstützen. Mal ist der Ball eine Herausforderung und mal eine Hilfe. Und dann bleibst du hier oben und dann beug den Arm und streck den Arm. Ich glaube wir hatten vier Stück. Boah Kerstin, kannst du dein Bein mal ein bisschen höher heben? Und noch einmal. Und dann komm nach oben hoch und setz dich ab. Kurz und knackig würde ich sagen. Vielen Dank!