Rückbildung

Hallo ihr Lieben, als mich die liebe Kerstin von Pilates and Friends angesprochen hat und gefragt hat, ob ich was zum Thema Rückbildung machen kann, habe ich sofort ja gesagt, weil es immer ein tolles Thema ist und ich habe aber auch gleich gedacht, ich will etwas ganz ganz kurzes machen, weil, ja warum, weil erfahrungsgemäß ist in der in der Zeit, wenn das Baby auf der Welt ist, eigentlich nichts anderes gibt als das Baby. Also da kann ich mich noch gut dran erinnern, auch wenn mein Kleiner jetzt mittlerweile 1,96 groß ist und 20 Jahre alt ist, weiß ich noch ziemlich genau, dass insbesondere wenn das ein erstgeborenes Kind ist, dass man dann mit seiner Aufmerksamkeit unheimlich beim Kind ist und dass die Aufmerksamkeit für den eigenen Körper einfach nicht so da ist. Man ist so voller Freude und so voller Glück und so voller Liebe, dass man sich eigentlich den ganzen Tag nur um das Kind drehen will. Und wenn er denn schläft oder wenn sie denn schläft, will man am liebsten mal schnell die Wohnung aufräumen. Und dann ist meistens gar keine Zeit für ein Workout. Das ist der eine Faktor.

Der andere Faktor ist der, dass man ja auch gerne gesagt bekommt, dass man mit Rückbildung eigentlich nicht früher als sechs Wochen nach der Entbindung anfangen darf. Das sind aber meines Erachtens sechs ganz wertvolle und verschenkte Wochen. Denn in den sechs Wochen, wo ich keine Rückbildung machen darf, nimmt mir aber auch keiner dieses größer werdende dreieinhalb Kilo Paket ab, was ich den ganzen Tag durch die Gegend trage und was ja auch meine Muskulatur herausfordert und meine Aufrichtung herausfordert. Und zeitgleich bin ich für den Moment ausgestattet mit einem, naja, sagen wir es mal ehrlich, mit einem sehr schlaffen Körper. Da war bis vor kurzem diese große Kugel, die jetzt nicht mehr da ist. Die Muskeln sind alle noch nicht wieder so aktiv, wie sie eigentlich sollen.

Ich kann mich noch sehr, sehr gut daran erinnern, als der Basti, mein Großer, auf der Welt war, wie ich das erste Mal in der Rückenlage im Bett lag und hab den Kopf gehoben und hab gedacht, ach du großer Gott, wie soll das jemals wieder gut werden. Was ich euch also mitgeben möchte, sind einfach einige wenige Übungen, die ihr von Anfang an, vom ersten Tag an tun könnt und ich möchte euch ermutigen, das auch wirklich zu tun, denn wenn es euch selber gut geht und das ist der Teil, wo man als Mama denkt, da will ich jetzt nicht egoistisch sein. Wenn es euch selber gut geht, geht es eurem Baby auch gut. Und je schneller ihr wieder fit seid, desto schneller seid ihr auch wieder mit euch selbst zufrieden. Ihr könnt mit diesen kleinen Sachen vielleicht auf zwei Arten profitieren.

Zum einen will ich einfach nur Beckenboden und Bauchmuskulatur wieder ein bisschen aktivieren. Achten, dass der Psoas wieder in seine richtige Richtung zurück geht. Und zum anderen habt ihr einfach fünf Minuten oder zehn Minuten, wo ihr euch nur auf euch selber konzentrieren könnt und mal nicht über Wohnung oder Kind oder was halt so ansteht nachdenken müsst. Und da fangen wir jetzt mal ganz harmlos erstmal an. Und zwar bleibe ich direkt im Sitzen und ich möchte, dass wenn ihr ankommt, wo auch immer ihr seid, wenn ihr zu Hause im Sitzen arbeitet, dass ihr euch erstmal ein paar Sekunden nur nehmt, um den Alltag hinter euch zu lassen. Und das machen wir ganz harmlos, indem wir einfach nur die Knie gegeneinander verschieben. Ein Knie geht nach vorne, das andere geht nach hinten.

Und ich versuche erstmal nur, das Gewebe ein bisschen weich zu kriegen und insbesondere die ISG-Gelenke, die finden meistens das mit dem Baby rumtragen auch nicht so ganz lustig ein bisschen zu mobilisieren und dann lasse ich die Knie wieder zur Mitte zurückgehen. Ich lasse dann die Füße nach außen wandern und gehe einfach ein kleines bisschen nach links rüber. Das mache ich auch gar nicht mit großer Anstrengung. Ich stütze mich mit dem rechten Elbogen auf den Knie auf oder auf den Oberschenkel und lasse den linken Arm nach rechts rüber gehen. Das wir die Seite ein bisschen lang und ein bisschen beweglich kriegen. Und wenn wir ein paar davon gemacht haben, dann packen wir noch eine kleine Rotation da rein. Das heißt, ich drehe mein Brustbein mal einmal zum Knie und dann komme ich wieder zurück und richte mich wieder auf. Und auch das mache ich so zwei, drei, vier mal.

Einfach um nur ein kleines bisschen Weite in die Seiten rein zu bekommen, die gerne mal kurz gezogen sind von den Anstrengungen der Schwangerschaft. Okay, dann nehme ich direkt die andere Seite. Ich gehe nach links rüber und alles entspannt, bloß nicht anstrengend, weil das stimmt natürlich schon. Die ganzen anstrengenderen Sachen, die sollte man sich für später aufbewahren. Und wenn ich so ein paar gemacht habe, packe ich wieder die Rotation dazu und das Ganze mache ich auch nur drei, vier Mal. Okay, und der Teil, der ganz besonders angenehm ist für eure Lendenwirbelsäule, ihr müsst euch vorstellen, der Bauch wollte euer Becken natürlich nach vorne kippen. Die Lendenwirbelsäule fand das nicht lustig.

Wenn ihr einfach die Hände auf die Knie aufstützt und anfangt euch hinter eure Sitzhöcker zu rollen, hier hinter die Sitzhöcker zu rollen, bis ihr merkt, dass die Lendenwirbelsäule Dehnung bekommt. Und wenn ich an dem Punkt bin, dann könnt ihr die Hände noch ein kleines bisschen nach vorne schieben, damit ihr die Rundung noch verstärken könnt. Und dann kommt ihr wieder zurück. Und achtet darauf, dass die Sitzhöcker sich wieder nach unten ausrichten und ihr lasst wieder das Steißbein sich einrollen und richtet euch wieder auf. Und noch ein letztes Mal. Das ist nur ein ganz sanftes Warm Up. Und ich möchte mich jetzt kurz mit euch, mit eurem Beckenboden und eurer Atmung beschäftigen. Ich fange mit der Atmung an, weil ich das nachher mit dem Beckenboden verbinden kann. Und zwar möchte ich, dass ihr einfach nur einen Moment eure Augen schließt und euch mal darauf konzentriert, euren Atem fließen zu lassen und einfach mal zu spüren, wo ihr euren Atem spüren könnt. Vielleicht könnt ihr auch unterschiedliche Dinge ausprobieren. Versucht mal ganz tief einzuatmen und beobachtet mal, geht mein Brustbein nach oben oder gehen die Rippenbögen nach außen oder vielleicht macht ihr mal einen ganz kreisrunden Mund, dann werdet ihr merken, dann geht es direkt hier nach oben ins Brustbein, weil wir ja bei Pilates and Friends sind, will ich natürlich den Atem nach unten bringen.

Ja und wenn ihr so ein kleines bisschen beobachtet habt, schließt ruhig noch mal die Augen und hört in euren Atem rein. Habt ihr das Gefühl der Atem ist laut? Könnt ihr euren eigenen Atem in den Uhren hören? Und beobachtet mal, ob ihr vielleicht ein kleines bisschen den Atem umleiten könntet, könnt, dass ihr den Atem ganz sanft und ganz leise nach hinten in den Rachen gehen lasst. Und beobachtet mal, was dann mit dem Zwerchfell passiert. Weil ideal ist, dass das Zwerchfell sich nach unten und dreidimensional in alle Richtungen ausweitet und dass die Atmung bis in den Bauch reingeht. Das ist sowohl die Bauchatmung als auch die Rippenbögenatmung, wie wir sie aus dem Pilates kennen, dabei habe. Nehmt euch ein paar Atemzüge, um da euren Atem zu finden und auch vielleicht ein bisschen mehr in die Tiefe zu verändern, aber ihr braucht euch auch an der Stelle nicht zu stressen, sondern benutzt das, um einfach ein bisschen Ruhe auch in euch selber hinein zu bekommen.

Ihr leitet die Atmung nach tief unten in die Rippenbögen und dann lasst ihr wieder los. Okay, ganz wichtig, wenn ihr mit Atmung arbeitet, nicht zu viele Sachen auf, also nicht zu viele Atemzüge auf einmal machen, damit es einen nicht schon wieder nervös macht. Und ich gehe dann eine Etage weiter nach unten zu meinen Freunden, den Sitzhöckern. Ich fände das schön, wenn ihr zu Hause auf einem Hocker sitzen würdet oder einer Bank, nur um das mal wirklich zu fühlen. Und zwar greife ich mit meinen Fingern mal von unten um den Sitzhöcker drum herum. Wenn ihr auf einer Bank sitzt, schaut, dass ihr ein Kissen dazwischen habt. Das ist eine Position, die für mich sehr einfach ist, weil ich einen kurzen Oberkörper habe. Wenn ihr eher zu den Sitzriesen gehört, kann es sein, dass ihr das nicht auf beiden Seiten gleichzeitig zu greifen bekommt. Dann nehmt ruhig erst nur die eine Seite. Mir geht es nur darum, dass ihr ein Gefühl davon bekommt, wie robust dieser Sitzhöcker ist. Und ich habe jetzt meine Fingerkuppen an der Innenseite vom Sitzhöcker. Und ich will den einfach nur fühlen, wie der sich anfühlt und merke auch, dass das eine ziemlich große Auflagefläche ist und dass es von innen nach oben geht. Und nachdem ich das ein kleines bisschen gefühlt habe, könnt ihr die Augen vielleicht wieder schließen, um eure Aufmerksamkeit nach innen zu lenken und dann atmet ihr ein zur Vorbereitung, so wie wir es gerade geübt haben. Ihr atmet tief in die Rippenbögen und mit dem Ausatmen versucht ihr mal die Innenseite von den Sitzhöckern nach oben zu holen, in eure Richtung, nach oben in Richtung Wirbelsäule und ihr könnt vielleicht spüren, wie dann die Bauchdecke sich nach innen zieht.

Und dann haltet ihr das kurz und dann lasst ihr wieder los. Was ich damit tue, ist, dass ich den Beckenboden mit dem Unterbauch über die Atmung verbinde. Ganz, ganz wichtige Komponente. Atmet nochmal ein zur Vorbereitung tief in die Rippenbögen und mit dem Ausatmen holt ihr die Innenseite von den Sitzzöckern nach oben. Und wenn ich euch das mal von der Seite zeige, was ihr nicht sehen solltet, ist das, dass ihr richtig nach oben geht. Was ihr auch nicht sehen solltet, ist, dass das Becken nach hinten kippt, sondern es ist höchstens, wenn ihr mal hier auf meine Bauchdecke schaut, einatmen und mit dem Ausatmen zieht sich die Bauchdecke nach nach innen und die Auflagefläche auf den Sitzzeckern verändert sich einfach nur. Das könnt ihr machen wann immer ihr Lust habt, wann immer ihr das Gefühl habt, dass ihr ein bisschen Halt braucht, den ihr natürlich jetzt braucht, weil ihr habt Großes geleistet. Und zwar Großes geleistet egal ob ihr tatsächlich nachher mit Baby oder mit Sternenkind nach Hause gegangen seid. Okay, wenn ich ein paar mal den Sitzhöcker aktiviert habe, dann könnt ihr bitte mal eine Hand unten rechts an die Beckenschaufel legen und die andere Hand oben links an die Rippenbögen und ihr gebt mir nur ein ganz kleines bisschen Rotation zum Knie, dass das Sternum ausgerichtet ist. Und dann atmet ihr wieder ein zur Vorbereitung und mit dem Ausatmen hole ich den Beckenboden hoch und ich versuche die untere Hand näher zur oberen Hand zu bringen.

Das ist nähe ich die obere Hand näher zur unteren. Einatmen und mit dem Ausatmen die untere Hand näher zur oberen Hand. Ich hoffe, ihr könnt das gut sehen, dass die obere Hand, die untere Hand, Entschuldigung, so viel obere, untere Hand, dass die untere Hand sich nach innen zieht. Das heißt, ich versuche Halt zu kriegen über die schrägen Bauchmuskeln. Die brauchen wir, damit die Rectusdiastase sich wieder schließt. Und dann mache ich das genauso auf der anderen Seite. Einatmen und mit dem Ausatmen bringe ich die untere Hand erst den Beckenboden aktivieren und die untere Hand zur oberen Hand. Wie ihr vielleicht sehen könnt, ändert sich an der Ausrichtung meiner Wirbelsäule, vor allen Dingen an der vertikalen Ausrichtung, überhaupt gar nichts.

Was ich damit nämlich außerdem tue, ist, dass ich die Rückenstrecker kräftige. Und die braucht ihr jetzt, weil euer Baby bleibt nicht bei dreieinhalb Kilo. Ja, okay und last but not least möchte ich euch gerne eine Übung zeigen, wo ich noch den Hüftbeuger, der gerne verkürzt in der Schwangerschaft mit ins Boot hole. Ganz simpel, ganz harmlos und super entspannt. Ihr begebt euch in die Rückenlage, ihr könnt die Hände auf die Beckenschaufeln legen, dann könnt ihr nämlich außerdem noch spüren, wie der Unterbauch reagiert. Ihr lasst das rechte Knie ganz locker nach außen fallen und schiebt den Fuß am Boden entlang nach unten raus. Und jetzt kommt der Trick. Wenn ihr die Ferse da lasst, wo sie ist, einatmet zur Vorbereitung und mit dem Ausatmen als erstes das Knie hoch gehen lasst, Dann kann man fühlen, wie direkt unter meinen Fingerkuppen die Bauchdecke sich nach innen zieht.

Das heißt, durch diese Aktivierung habe ich den Beckenboden, Transversus und sowas mit im Boot. Und wenn ihr jetzt mal auf die Ausrichtung der Wirbelsäule achtet, die Wirbelsäule bleibt genauso liegen, wie sie ist, wenn ihr das Bein am Boden entlang wieder zu euch zurück holt. Ich lasse es nach außen fallen, ich bringe es nach unten raus, bis das Knie sich wieder nach innen dreht, dann einatmen und mit dem Ausatmen wieder nach innen sinken lassen. Das Knie geht nach oben und ihr holt das Bein wieder zu euch zurück. Jede Seite maximal fünf Stück und was ich damit getan habe ist, dass ich Beckenboden, Transversus, Psoas, Zwerchfell, also die ganze tiefe Frontallinie mal einmal aktiviert habe und zwar ohne dass ihr irgendwie ein gesundheitliches Risiko fahrt. Abschließen würde ich unbedingt, weil es immer schön ist und immer gut tut, mit einem Päckchen.

Entweder ausgestreckt oder wirklich klein. Und vielleicht schläft euer Zwerg ja noch und ihr könnt euch noch einen schönen Kaffee gönnen. Nehmt euch die Zeit, ihr habt das verdient. Viel Spaß damit. Tschüss!