“Magic Week” Tag 3

Du bist in der Rückenlage, deine Füße stehen, Hüftgelenks breit auf. Du hast den Ring in deinen Händen, atmest tief durch und nimmst deine Arme nach oben hoch zur Decke. Handballen außen an dem Ring und dann erstmal einatmen und hebst du deine Schulterblätter nach oben an und ausatmend senkst du deine Schulterblätter, den Ring einfach locker in deinen Händen und dann lass deine Schulterblätter unten, lass deine Rippen nach unten sinken und heb mit deiner Einatmung die Arme wieder an. Wenn du das das nächste Mal machst, achte darauf, dass deine Rippen am Boden bleiben, also dass du so eine aktive Kontrolle da hast, nicht in die natürliche Bewegung gehst, sondern wirklich künstlich dagegen hältst. Wenn du möchtest, könntest du den Ring zusammendrücken beim Heben und auseinanderziehen auf dem Weg nach hinten. Ausatmen drücken und heben, einatmend wieder zurück und dann lässt du deine Arme oben, hältst den Ring gedrückt und kommst in deine Brücke. Du kippst das Becken, Schambein zum Bauchnabel und rollst dich Wirbel für Wirbel nach oben hoch. Falls du jetzt noch nicht warm bist, weil das deine erste Session hier ist, rollst du vielleicht nur den halben Weg nach oben hoch.

Sag deinen hinteren Oberschenkel erstmal Hallo. Solltest du die vorherige Session schon gemacht haben könntest, solltest dein Bein ein wenig zittern. Das ist gut. Dann treffen uns das nächste Mal alle oben in der Brücke. Bleibst du hier in der Brücke und nimmst jetzt die Arme wieder nach oben. Mach das noch einmal mehr. Einatmen nach hinten. Denk immer noch an deine Rippen und ausatmen. Drücken hier, bleiben tief, einatmen und dann ausatmen. Rollst du dich Wirbel für Wirbel nach unten ab. Unten angekommen, löst du den Ring, nimm die Arme über den Kopf nach hinten, ausatmen, drückt den Ring, nimm die Arme nach oben hoch zur Decke, atme hier ein, zieh den Ring und dann roll nach unten ab, indem du den Ring drückst und deine Wirbelsäule lang werden lässt, auf den Boden kommen. Einatmen, ziehen, ausatmen, drücken, Becken kippen und hochrollen.

Einatmen, den Ring ziehen, die Arme über den Kopf nach hinten nehmen. Ausatmen, den Ring drücken und Wirbel für Wirbel wieder nach unten kommen. Wunderbar! Streck deine Beine am Boden aus, nimm deine Arme über den Kopf nach hinten und der Ring unterstützt das Roll-Up. Wir machen erstmal ein halbes. Mit der Ausatmung hebt die Arme, heb den Kopf und ziehe den Ring mal so ein Stück nach außen. Atme hier ein und komm wieder zurück. Das nächste Mal kommst du mit so wenig Schwung wie möglich und so viel wie nötig nach oben hoch und guck mal ob du lieber den Ring auseinander ziehen willst, ob dir das hilft oder ob du den Ring drücken willst. Lehn dich nach vorne, komm in den Stretch und dann roll wieder langsam nach unten ab. Nimm die Arme über den Kopf nach hinten. Und nochmal die Arme heben, den Kopf heben, drücken oder ziehen. In denn Stretch. Letztes Mal. Und oben angekommen, komm noch einmal in den Spine Stretch nach vorne und dann richtest du dich auf. Für den Spine Twist, du kannst deine Knie beugen oder strecken, schließ sie aber mal zusammen, wenn das geht. Du kannst eine Matte auch einrollen, in deine Arme nach vorne, wir drehen mal nach rechts und wir nehmen den Ring dazu in die rechte Hand und du drehst den Oberkörper in die andere Richtung und komm wieder zurück. Aus und ein. Lass deine Sitzbeinhöcker wo sie sind.

Und letztes Mal kommenach vorne. Jetzt nimm den Ring nicht direkt zur Seite, sondern über oben und komm in so einer Kreisbewegung in diese Richtung und komm den gleichen Weg wieder zurück. Das machen wir auch auf dieser Seite mal vier mal insgesamt. Heben und zu drehen und heben und wieder nach vorne zu kommen. Atme einfach. Es gibt einen Grund für jede Atmung hier. Beides und dann die andere Richtung. Hebe und drehen und wieder nach vorne kommen. Zieh dich raus aus deinen Sitzbeinöckern. Verlängere deinen Rücken. Und noch einmal mehr. Und dann komm nach vorne. Komm in den Vierfüßlerstand. Und nimm deinen Ring vorne von der Matte runter. Und deine Hände legst du oben auf die Griffe, Finger sind außen. Und jetzt lehnst du dich jetzt mal ein Stück nach hinten und kommst wieder nach vorne. Hinge back in den Hüftgelenken und auch in den Schultergelenken. Und falls du jetzt einen glatten Boden hast, kannst du noch ein Stück nach vorne gehen, wenn du keinen glatten Boden hast, dann lässt du das einfach weg.

Einatmen, stretch, die Bauchdecke ziehe dich wieder nach vorne. Und dann komm hier an. Nimm deine rechte Hand unter deine Schultern, deine Knie unter die Hüftgelenke und nimm den Ring einfach nach vorne in deine linke Hand und streck den Arm nach vorne aus. Streck das rechte Bein nach hinten aus und jetzt zieh beides wieder ran. Du schiebst dich in die Länge. Eine erste Version von Stretching Dog. Wenn du möchtest, machst du das weiter. Wenn du möchtest, hebst du Bein und Arm nach oben an in die Länge und kommst wieder zurück. Zieh dich lang. Denk an deinen Ellenbogen, deinen Stützellbogen, dass der nicht eingerastet ist und versuchst dich so lang wie möglich zu ziehen. Letztes Mal, jetzt Jetzt bleibst du hier oben, streckst das Bein aus, stellst du hier den Ring auf, legst deine Hand auf den Ring und bewegst dein Bein nach oben. Kleine pulsierende Bewegungen nach oben und kleine pulsierende Bewegungen mit dem Ring nach unten.

Und dann komm an und wechsel die Seite. Schieb entgegengesetzten Arm und Bein am Boden entlang und komm wieder zurück. Organisiere dein Becken, organisiere deine Schultern, organisiere deine Wirbelsäule. Zieh dich in die Länge. Denk nochmal daran, dass dein Bauch, dein Rücken stützt. Wenn du möchtest, hebst du Arm und Bein an und kommst wieder zurück. Letztes Mal und dann bleibst du ausgestreckt, lässt das Bein da oben und den Ring nach unten. Stabilisier dich. Und dann komm nach vorne in die Bauchlage. Nimm deinen Ring nach vorne, leg deine Hände auf den Ring. Füße, Beine hüftgelenksbreit und wir machen den Swan. Komm ein Stück nach oben hoch mit deinem Oberkörper. Und dann senk wieder nach unten ab. Einatmen Schulterblätter senken und du kommst mit deiner Nase, deine Brustbein nach oben hoch. Schön, ich mag den Swan. Deine Augen beginnen die Bewegung nach oben. Augen, Nase, Brustbein.

Geh so hoch wie es sich für dich gut anfühlt, mobilisier deinen oberen Rücken. Einmal mehr. Bleib mal für einen Moment hier und jetzt schieb mal den rechten Arm ein Stück nach vorne, leichte Lateralflexion. Komm wieder zurück. Andere Seite. Du drehst. Noch mal. Einatmen, die Rotation. Und ausatmen. Hol das von den Rippen aus zurück. Letztes Mal. Dann komm nach unten. Und leg einmal die Hände aufeinander, die Stirn auf die Hände und beweg dein Becken ganz entspannt von rechts nach links. Jetzt nimmst du deinen Ring für Double Leg Kicks hinter dich und du ziehst den Ring auseinander, lässt deine Schulterblätter nach unten kommen, hebst deine Nase an und komm hier in den Pfeil. Wenn du kannst, schließt deine Beine zusammen und heb deine Arme ein Stück nach oben an. Jetzt beug deine Arme, dreh den Kopf zur Seite und beug deine Knie. Kick dreimal, einatmen, streck und ein, aus und aus. Hoch und ein.

Und dann bleibt für das Finale von dieser Übung hier oben und drücke die Knie zusammen und lösen. Drücken und lösen. Drück, drück, drück. Und wie Sie sehen, sehen Sie nichts, aber man spürt es. Also ich spüre es. Ganz tolle Aktivierung für den Trizeps, für die Rückenmuskulatur. Dein Bauch hält dagegen, deine Po-Muskulatur arbeitet, dein Rücken kommt in die Streckung. Also: Eine Win-Win-Win-Übung. Und dann lösen. Dreh den Kopf zur Seite. Entspann. Nur kurz. Nimm deinen Ring mit der größten möglichen Eleganz zwischen deine Beine, zwischen deine Sprunggelenke. Leg deine Stirn ab. Öffne deine Beine ein Stück, äh deine Knie ein Stück. Und jetzt schieb dein Schambein in den Boden hinein, drückt den Ring ein wenig zusammen und hebt die Beine an und senkt sie wieder ab.

Ausatmen und heb. Einatmen und senken. Den Ring kannst du zusammendrücken, du kannst aber auch einfach nur sorgen dafür, dass der Ring nicht runterfällt. Das reicht auch schon aus für eine wunderbare Aktivierung hier in der Po-Muskulatur. Und wir wissen, dass der Po einfach auch den Rücken unterstützt. Und dann lasst die Beine hier oben und mach kleine pulsierende Bewegungen mit den Knien nach oben. Kleine Bewegungen, im Idealfall sind deine Knie vom Boden gelöst, dein Schambein auf dem Boden und dein unterer Rücken lang. Noch 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 und lösen. Nimm den Ring, leg den Ring zur Seite oder vor dich, drücke dich hoch und setze dich zurück in ein Päckchen und atme tief durch. Dankeschön.