Videobeschreibung
Moderate Dehnungen, Mobilsisation und Atmung. Ein herrlicher Dreiklang, den Du an jede Trainingseinheit anhängen oder auch als alleinige Einheit besonders am Abend genießen kannst. Der Ball ist Dein Freund!
Kerstin trägt eine Kombi von Winshape
Hier geht's zum kompletten Programm "Let's have a ball"
Transkript des Videos
Lass uns dehnen. Du kannst diese Einheit, diese kurze Einheit an jede andere Einheit anschließen oder ganz auch für sich alleine besonders schön am Abend. Du kommst mal in die Rückenlage. Das ist ja immer schon schön. Und dann willst du den Ball unter deinem Kreuzbein platzieren. Dazu drehst du dich auf die Seite, legst den Ball unter dein Kreuzbein und kommst wieder darauf. Lass es mit deinem Kreuzbein nach unten sinken. Du entspannst deine Schultern und gönnst dir mal zwei tiefe Atemzüge. Jetzt ziehst du dein rechtes Bein zu dir ran und umfasst oben kurz unterhalb des Knies dein Schienbein und ziehst das Bein ran. Mir geht es jetzt um die Dehnung vom linken Hüftbeuger. Dazu lässt du wirklich dein rechtes Bein herangezogen und du lässt den linken Fuß über den Boden gleiten und irgendwann merkst du vielleicht, dass deine Zehen nicht mehr da sein können, dann hebst du das Bein einfach ein bisschen an.
Dann bringst du das Bein ein mini bisschen nach rechts oder links, ist ihm egal. Senkst das Bein wieder ab. Irgendwann sind die Zehen oder der Fuß wieder am Boden. ziehst es zu dir ran und kommst mit dem Bein ran, lässt es ranfallen. Dann wechselst du die Seite. Du hältst dieses Bein fest, setzt das andere Bein ab, großer Zeh auf dem Boden. Dann lässt du deinen großen Zeh am Boden entlang gleiten und dann kommst du irgendwann in die Streckung. Du kannst den Winkel von dem Bein ein wenig verändern und dann komm wieder runter. Indem du das Bein etwas beugst, Fuß auf den Boden und dann kommst du zurück. Lässt den Fuß über den Boden gleiten und kommst zurück. Halt noch mal das andere Bein. Stell die Zehen auf. Schieb die Zehen über den Boden, aber lass das andere Bein bei dir, komm in die Streckung. Änder den Winkel.
Bein wieder absenken, Zehen absenken und zu dir ranziehen. Einmal noch. Halt das Bein, streck das andere Bein, lass es über den Boden gleiten. Vielleicht geht es dir so, dass ein Bein besser geht als das andere. Das ist normal. Stell den Fuß wieder auf, komm zurück und zieh das Bein nach oben raus zur Decke. Du umfasst die Beinrückseite und ziehst das Bein zu dir ran für eine Dehnung, eine angenehme Dehnung im hinteren Oberschenkel. Kein Stress. Jetzt, und auch da sollte nichts zittern, das Bein. Jetzt flex den Fuß und streck den Fuß. Noch zweimal den Fuß flexen und den Fuß strecken. Jetzt beug das Bein und stell den Fuß, legst ihn auf das andere Knie. Das Knie geht nach außen. Deine Arme liegen am Boden und dein linkes Bein hebt das rechte Bein zu dir ran. Dann verschiebst du den Winkel. Du gehst ein ganz bisschen rüber nach links. Ganz bisschen. So dass das rechte Knie näher in Richtung Brustbein kommt. Jetzt streck das linke Bein nach oben aus. Zieh alles ein bisschen zu dir. So wie so eine Zahl 4. Und dann beug das Bein wieder. Und während du das Bein beugst, ziehst du das Bein ein bisschen näher ran, für mehr Dehnung in deinem rechten Po. Dann stellst du den Fuß wieder auf und den anderen daneben. Andere Seite. Hebst das linke Bein nach oben an, fasst es wo immer du willst, entspannst deine Schultern, rechtes Knie zeigt zur Decke.
Jetzt flex den Fuß und streck den Fuß. Flex den Fuß, streck den Fuß, beug das Knie, nimm den Fuß auf das entgegensetzte Knie. Lass das linke Knie nach außen fallen. Arme neben den Körper. Hebe dein rechtes Bein, dein linkes Bein an. Du gleitest ein wenig, mini, mini, mini, rüber nach rechts, um die Dehnung im Po zu verändern. Streck das rechte Bein aus, flex den Fuß, streck den Fuß, zieh das Bein und stell es noch ein bisschen näher ran, während du das rechte Knie beugst und dann mit Kontrolle nach unten absenken. Stell den linken Fuß aufs Knie. Heb das Bein. Streck das linke Bein aus, flex den Fuß, streck den Fuß, ein bisschen verschieben, das Knie beugen, vielleicht ein bisschen mehr ranziehen und dann den Fuß aufstellen, den anderen daneben. Letztes mal streck das linke Bein aus und umfass die Beinrückseite. Flex und point, beugen und mit Kontrolle absenken. Und einmal beide Füße aufstellen und ganz locker mit deinem Becken auf dem Ball Trampolin springen. Und dann kommst du einfach seitlich wieder runter und legst den Ball auf die Seite und genieße für einen Moment diese wunderbare Auflagefläche von deinem Rücken auf dem Boden. Dann streck mal beide Beine aus, nimm den Ball in beide Hände und nimm die Arme über den Kopf nach hinten, zieh dich lang und jetzt flexe mal die Füße und ziehe dich maximal in die Länge.
Dann entspanne wieder, stelle die Füße auf und dann wollen wir den Ball unter der Brustwirbelsäule platzieren. Du legst den Ball unter deine Brustwirbelsäule, stellst deine Füße auf, legst deine Hände hinter den Kopf, Ellbogen im Sichtfeld und du lehnst dich rüber nach hinten über den Ball und hier bewegst du dich mal ein bisschen nach rechts und nach links. Ein bisschen wie auf dem Schiff. Bist du nicht seekrank? Hoffentlich passt das Bild für dich. Und falls du so mobil bist, dass es dir gut tut, den Kopf auf den Boden zu legen ohne die Hände, mach das. Ansonsten bleibst du hier. Aber falls du den Kopf auf dem Boden hast, könntest du auch deine Arme zur Seite nehmen, in die Breite nehmen, um noch ein bisschen mehr Öffnung zu haben für deine Brustmuskulatur. Das kannst du machen oder mach das bitte so, wie sich das für dich total stimmig anfühlt. Und dann ist das hier so ein Schunkeln nach rechts und links und dann atme währenddessen ganz ganz ganz tief durch. Ganz bewusst hinten in den Ball hineinatmen. Und dann komm zur Ruhe. Nimm die Hände wieder hinter den Kopf. Stütz deinen Kopf und heb den Oberkörper an und komm in die Gegenbewegung. Aber versuch die Bauchmuskeln einfach außen vor zu lassen.
Die dürfen ruhen. Du kommst in die Gegenbewegung und du ziehst wirklich mit deinen Händen deinen Nacken in die Länge, dass deine Ellenbogen nach vorne kommen und kommst in deine runde Position. Und dann wieder lösen und nimm den Ball zur Seite und komm noch mal in die Rückenlage und lass den Rücken sich wieder beruhigen. Es ist interessant, wie viel jetzt oder wie wenig jetzt auf dem Boden liegt. Fühlt sich das anders an? Höchstwahrscheinlich. Dann nimmst du den Ball unter deinen Hinterkopf und bringst einfach nur das Kinn runter und das Kinn wieder hoch. Gibst dir eine entspannte Dehnung für den Nacken. Und dann wollen wir unseren vorderen Anteil, unser Platysma in die Länge ziehen. Du nimmst deine Hände vorne auf deine Brust, oberhalb des Busens. Und jetzt ziehst du das Gewebe nach unten und hebst das Kinn nach oben an und hier bewegst du deinen Kopf ein ganz bisschen nach rechts und nach links und deine Hände schieben das Gewebe in die gegenüberliegende Richtung und dann kommen wir wieder zur Mitte und bringen den Kopf wieder dahin wo es sich gut anfühlt.
Lass das Gewebe wieder nach oben sinken. Gut, dann nimmst du den Ball da weg und legst nochmal ab. Spür nach. Und zu guter Letzt komm auf deine Seite und leg den Ball unter deine Rippen. Dein unteres Bein beugst du, dein oberes Bein streckst du. Du hebst den Arm über die Seite nach oben an, fasst mit deiner unteren Hand dein oberes Handgelenk und ziehst dich in die Länge. Jetzt bring das Bein nach hinten und lass deine Fußinnenkante hier auf dem Boden. Und streck aus. Und jetzt bring das Bein ein bisschen nach hinten. Streck den Arm. Und dann beug, lass den Arm wieder los und beug das Knie. Schieben und strecken.
Einatmen. Und ausatmen. Lösen. Kette inklusive deiner Leiste in die Länge bekommen. Ein letztes Mal. Und komm an. Dann drückst du dich einfach hoch und kommst rüber auf die andere Seite. Den Arm ausstrecken, das Bein ausstrecken, den Kopf ablegen und den oberen Arm über den Kopf nehmen. Nimm die untere Hand an das Handgelenk, ziehe in die Länge, schiebe den Fuß weg, den Arm weg und wieder ein wenig beugen. Und dann kannst du Stück für Stück vielleicht das Bein ein bisschen mehr nach hinten nehmen. Einatmen in die Streckung. Und ausatmen, wieder beugen. Vielleicht noch ein bisschen mehr. Letztes Mal. Komm nach oben hoch in den Sitz. Setz dich so hin, dass du bequem sitzen kannst.
Schließ einfach mal für einen Moment deine Augen. Lass deine Atmung dreidimensional in deinen Körper hinein strömen. Die Schultern locker. Dann öffne deine Augen. Ich bedanke mich bei dir und ich hoffe es hat dir gefallen.
