“Magic Week” Tag 6

Du stehst vor deinem Magic Circle, hebst deine Arme über die Seite nach oben an, hebst dein Brustbein an, senkst die Arme ab und machst ein Standing Roll down. Nimmst den Kopf zuerst nach vorne und rollst nach unten ab. Nimmst den Ring in die Hände und rollst dich nach oben hoch in den Stand. Nimmst die Arme nach vorne und mach einen Standing Rolldown. Lass den Kopf zuerst nach vorne kommen und roll nach unten ab. Noch einmal mehr. Hochrollen und die Arme nach oben heben und dann bleibst du hier oben und senkst einfach deine Arme nach unten ab. Du kannst für die stehenden Übungen gerne von deiner Matte kommen. Fersen zusammen, Fußspitzen leicht nach außen. Du aktivierst deine inneren Oberschenkel, nimmst deine Arme nach vorne, beugst deine Ellbogen, öffnest deine Ellbogen seitlich und jetzt kommst du erst mal hoch ins Relevé und drückst dein Ring ein bisschen zusammen und dann senkst du wieder ab und löst den Ring. Denk an deine Atmung und wieder senken, ausatmen, drücken und heben, einatmen, senken und spür diese Aktivität in deinen inneren Oberschenkel, dann nimm die Arme nach vorne und wieder zurück.

Und jetzt drück mal den Ring auf dem Weg zurück und einatmen. Ausatmen, drückst und hebst du dich lang raus und einatmen. Noch zweimal mehr drücken, heben und senken. Letztes mal das und senkst deine Fersen ab, lässt deinen Ring nach unten kommen und nimmst den Kopf nach unten und rollst nochmal nach unten ab. Standing Roll Down. Stellst dein Ring einmal hier auf und nimm deine Füße parallel. Jetzt machen wir Single Standing Leg Work vom Chair. Und zwar stellst du einen Fuß oben auf den Ring und richtest dich auf. Falls du starke Probleme hast mit der Balance heute, geh einfach zur Wand. Es gibt Tage, da ist die Balance schwieriger. Nimm deine Arme zur Seite und jetzt gibst du ein bisschen Druck auf den Ring nach unten und einatmen und heb. Du ziehst dein Hinterhaupt lang raus, du versuchst deine Beckenknochen auf einer Höhe zu lassen und es geht weniger um Kraft jetzt für diesen Oberschenkel, sondern mehr um die Arbeit im Standbein und in deiner Rumpfmuskulatur. Probier mal, lass den Ring ganz wenig zusammen gedrückt und heb deine Arme nach oben an und senk deine Arme wieder ab. Zweimal mehr heb und senk. Jetzt mit der größtmöglichen Eleganz kommst du nach unten, nimmst den Ring, stellst den Fuß auf und du machst direkt die andere Seite.

Und komm nach oben hoch. Höchstwahrscheinlich ist diese Seite etwas schwieriger, weil man intuitiv immer die bessere etwas eher nimmt. Nimm deine Arme zur Seite. Wie gesagt, es gibt bessere Tage für Balance. Und dann senk und schlechtere. Und drück den Ring nach unten. Such dir mit deinen Augen einen Punkt, den du gut fixieren kannst. Das hilft. Und denk wieder Bauchdecke sinkt nach innen, Ring wird gedrückt. Wenn der Ring zusammen gedrückt wird, aktiviert du dein Powerhouse umso mehr. Halt den Ring leicht gedrückt, heb die Arme an, senkt die Arme ab, einatmen, heb. Ich hasse Übungen auf einem Bein und deswegen mache ich sie so selten. Ich sollte sie öfter machen. Vielleicht geht es dir ähnlich. Und letztes Mal und senk ab und komm und tadaa, nimm den Ring. Lockere deine Beine aus und jetzt nimmst du deinen Ring zwischen deine Fußknöchel. Nicht so hoch, nicht so tief, also nicht direkt auf die Knöchel, sondern ein bisschen darüber und drückst den Ring ein wenig zusammen und kommst in dein Parallel. Das kann sein, dass es ein bisschen weiter auswärts ist. Du nimmst deine Arme mal zur Seite, hast deine Adduktoren logischerweise schon wieder aktiv und kommst rüber auf ein Bein und hebst das freie Bein an. Dann kommst du wieder zurück auf beide Beine, drück den Ring und heb das andere Bein hier an und senk wieder ab. Auf beide Füße kommen, verlagere das Gewicht und versuch dein Becken ungefähr auf einer Höhe zu halten, so dass du nicht auf dem Oberkörper bleibt in der senkrechten und immer diesen Zwischenschritt, wo wir auf beide Füße gehen und dann wieder heben. Jetzt komm in die Mitte an, senk die Arme ab. Wir versuchen mal direkt von einer Seite auf die andere zu gehen, also ohne den Zwischenschritt in der Mitte. Du nimmst deine Arme zur Seite, verlagerst das Gewicht erst mal auf eine Seite und dann kommst du zack rüber auf die andere Seite und rüber. Mach das in deinem Tempo, also wenn du ein bisschen länger hier stehen willst, ist das in Ordnung. Versuch also so wenig wie möglich auf beiden Füßen zu stehen.

Ja, super für die Balance. Schnelle Reaktion. Ihr könnt die Hände auch an das Becken nehmen. Halte den Ring vielleicht noch ein bisschen mehr gedrückt. Sagte sie zu sich selbst. Und letztes Mal. Und dann kommst du an. Gut, nimm deinen Ring, lockere deine Beine mal aus und was wir so von Seite zu Seite können, können wir auch von vorne nach hinten. Du nimmst dein Ring mal von vorne nach hinten und findest die richtige Position. Das heißt, die Beine, die Füße sind ganz leicht ausgedreht und so weit voreinander wie es geht. Vielleicht müssen sie ein bisschen weiter auseinander sein, Vielleicht geht es auch hier. Nimm deine Arme zur Seite und verlage das Gewicht nach vorne.

Kommst wieder zurück und verlagere das Gewicht nach hinten. Denk dich in der vorderen Kette nach oben hoch und vielleicht kannst du den Ring etwas mehr zusammendrücken, um noch mehr davon zu haben. Wir haben immer diesen Zwischenschritt. Vielleicht ahnst du schon was kommt. Sollen wir das mal probieren ohne den Zwischenschritt? Okay, probieren wir es. Wenn du mal den Ring verlierst oder die Balance, ist nicht schlimm. Probier es. Hältst du den Ring vielleicht noch ein bisschen mehr gedrückt? Zitter, zitter. Ja, das ist die Arbeit mit dem Magic Circle. Gerade wenn du schon alle Sessions heute durchgeturnt hast, dann darf das anstrengend sein. Sonst auch. Und letztes Mal. Und andere Seite. Wechseln direkt. Jetzt bin ich mal gespannt, wie diese Seite funktioniert. Drück den Ring zusammen und dann richte dich auf und dann komm nach vorne, über die Mitte nach hinten. Wahnsinn, was für viele Muskeln man in den Beinen hat, die man aktivieren kann oder auch nicht.

Oje, ich weiß nicht wie es euch zu Hause geht. Sprecht ruhig mit mir. Und dann verlagere das Gewicht direkt von vorne nach hinten. Zack, zack. Ich versuche den Ring noch mehr zu drücken, aber ich kann nicht. Und schade, vorbei. Nimm den Ring da zwischen den Beinen weg. Lockere deine Beine aus. Standwaage. Du stellst ein Bein, ein Fuß nach hinten, lässt deine Arme einfach nach unten, den Ring in deinen Händen und dann hebst du das Bein an und weil du das Bein hebst, nimmst du den Oberkörper nach vorne und dann kommst du wieder zurück. Lass den Ring jetzt nicht ohne Grund in den Händen. Wie wäre es, wenn wir den mal noch ein bisschen zusammendrücken beim Absenken und wieder heben.

Und dann bleiben wir mal da in dieser Balance und beugen das Standbein ein wenig. Heben das Spielbein an, halten und wenn du magst, heb doch mal den Arm an. Zweimal mehr. Ja, ich zitter. Und letztes Mal. Und komm nach oben hoch. Andere Seite. Heb das Bein zur Seite, das Bein nach hinten. Lass deine Arme erstmal hängen und denk dir, ich heb mein Bein und weil ich mein Bein nach oben hebe, nehme ich meinen Oberkörper nach vorne und komm wieder nach oben. Dann drücken wir den Ring zusammen. Und breath. Und letztes Mal und bleib hier, beug dein Knie, heb das Bein vielleicht noch ein bisschen mehr an, halte, halte und dann heb die Arme nach oben an, mit dem Ring nach vorne. Senk wieder ab, vielleicht. Heben und senken. Heben und senken. Letztes Mal. Und senk ab. Geschafft! Herzlichen Glückwunsch! Falls du die ganze Session mit mir gemacht hast, Hut ab.

Wenn du möchtest, machen wir jetzt noch ein paar Dehnungen. Wenn nicht, sage ich schon mal Tschüss.