“Magic Week” Tag 2

Weiter geht's. Du kommst an den Rand deiner Matte, dein Magic Circle in den Händen und kommst mit Elegance and Grace runter auf den Boden, stellst deine Füße auf und nimmst deinen Ring zwischen deine Knie. Die Füße sind hüftgelenksbreit geöffnet oder ein ganz bisschen breiter. Fass mit den Händen in deinen Kniekehlen und lang nach oben auf. Atme erst mal ein und mit deiner Ausatmung drückst du den Ring zusammen und mit deiner Einatmung löst du den Ring wieder. Mit deiner Ausatmung drück den Ring zusammen und verlängere deine Wirbelsäule und mit der Einatmung wieder lösen. Und denk nochmal daran, was der Ring macht. Mach auch deine Rumpfmuskulatur. Die aktiviert sich, wird schmal und lang. Und einatmen und öffne dich wieder.

Wir kippen das Becken. Curl down. Du kippst das Becken, rollst hinter deine Sitzbeine herunter, drückst den Ring. Und dann kommst du wieder hoch und löst. Ausatmen, drücken, die Wirbelsäule lang, die Bauchdecke nach innen saugen und einatmend lösen und aufrichten. Die Adduktoren werden hier natürlich aktiv und die haben diese Verbindung zum Beckenboden und die machen das Ganze so funktional. Und das ist natürlich schön für die Adduktoren. Ein letztes Mal ausatmen drücken jetzt bleib hier, halt den Ring gedrückt, löse deine Arme nach vorne, entspann die Schultern und kleine pulsierende Bewegungen mit deinen Knien auf den Ring. Atme ein und atme aus. Pulsierend oder nicht atmen, aber pulsierend bewegen und richtig das ist anstrengend. Komm wir schaffen das zusammen. Noch vier, drei, zwei, eins und dann roll dich langsam, ganz langsam, genüsslich nach unten ab. Halt den Ring zusammen, halt den Ring, halt den Ring gelockert halten, das Kreuzband in den Boden sinken lassen und einmal tief durchatmen. Jetzt nimmst du deine Hände hinter den Kopf und wir machen ein Chest Lift. Mit deiner Ausatmung heb den Kopf an, drück den Ring zusammen, komplett aus. Hier oben mal einatmen in die Weite deines Rückens und mit der Ausatmung wieder absenken und einatmend weit werden. Ausatmend hebt den Kopf, drückt den Ring, komm nach oben hoch, halt den Ring gedrückt, atme in deinen Rücken hinein und roll dich ausatmend wieder ab. Ring langsam lösen um wirklich einzuatmen. Das machst du weiter. Denk dein Brustbein nach unten. Halt hier oben wirklich in die Länge und wenn du wieder runter gehst, widersteh dem Ring. Langsam ist hier intensiver und wirklich noch mal darauf achten, wenn du den Weg wieder nach unten gehst, dass du dem Widerstand von deinem Ring widerstehst.

Versuch dein Becken so gut es geht da zu lassen und komm noch einmal nach oben hoch und oben angekommen hebst du mal deine Beine an und nimmst den Ring zwischen deine Sprunggelenke, machen die Hundreds, lässt die Beine mal erstmal gebeugt, richtest dich hoch auf, ziehst mit deinen Händen runter zur gegenüberliegenden Wand, beginnst zu pumpen. Atme 1, 2, 3, 4, 5 und noch 2, 3, 4, 5. Wenn du möchtest, kannst du beim nächsten Mal Ausatmen die Beine nach vorne ausstrecken in einer gleichmäßigen Bewegung. Letztes Mal. Nein, vorletztes Mal. Bleib nochmal oben und halte hier. Halt den Ring gedrückt. Halt den Ring gedrückt. Komm wieder ein Stückchen höher. Und dann beugt die Beine. Fass die Hände in den Kniekehlen und roll nach oben hoch in den Sitz. Greifst den Ring, streck deine Beine aus, Füße flex, nimm den Ring nach vorne und richte dich lang auf. Drück den Ring jetzt mal sanft nach unten. Dann kommen wir hier in den Spine Stretch aus der Bauchmuskulatur heraus. Du nimmst den Kopf nach vorne und ziehst den Rippen nach unten. Drückst und kommst wieder nach oben hoch. Und es ist so, dass du dieses Gefühl von der Bauchmuskulatur gerade, was wir ja schon die ganze Zeit aktivieren, jetzt bitte auch spürst, indem du nicht aus den Armen drückst, sondern aus deiner Bauchmuskulatur rund wirst, deinen Rücken rund werden lässt. Und noch einmal mehr.

Und dann komm nach oben hoch. Nimm den Ring einmal in deine Hände und lehn dich einmal ganz weit nach vorne um in einen kompletten Stretch für den Rücken zu kommen und dann roll dich wieder hoch, leg den Ring hin und nimm deine Fußknöchel hier an den Ring. Das passt, als ob unser Gott die Füße so gemacht hat für den Magic Circle. Du drückst den Ring zusammen, aktivierst deine inneren Oberschenkel. Hältst den Ring gedrückt, lehnst dich nach vorne, kannst deine Füße strecken oder flexen, wie du möchtest. Und halt den Ring gedrückt. Dann machen wir einen Roll Up. Und du drückst den Ring und du versuchst den Ring so gut es geht da hinten gedrückt zu lassen. Die Arme über den Kopf nach hinten nehmen und dann mit deiner Ausatmung die Arme wieder heben, den Ring drücken und nach oben hoch. Und ausatmen, press. Roll nach unten ab. Atme hier ein.

Und ausatmen. Heb die Arme. Heb den Kopf. Und drück, drück, drück, drück. Und lehn dich nach vorne. Oh, ist das super. Und wenn das keine Ganzkörperaktivität ist, dann weiß ich auch nicht. Und ein letztes Mal. Und einmal noch hoch und bleib hier, lehn dich nach vorne, stretch. Greif den Ring und roll nach oben hoch in den Sitz. Schließe deine Beine zusammen und dann rolle dich noch einmal hier nach unten ab, ganz entspannt.

Single Leg Stretch. Du stellst deine Füße auf, nimmst deinen Kopf in den Ring, hältst deinen Ring hier fest und dann heb den Oberkörper vielleicht noch ein kleines bisschen mehr an. Entspann deine Schultern und dann einatmen, wechseln, ausatmen, wechseln. Wenn du vielleicht ein bisschen tiefer gehen willst mit deinem Bein, wunderbar. Wenn du deine Knie weiter ran ziehen willst, auch wunderbar. Jetzt läßt du das nächste mal dein rechtes Bein herangezogen und dreh deinen Oberkörper in diese Richtung und dein Ellbogen will vielleicht zur Außenseite von den Knien, dein Knie will rankommen und dann wechselst du einmal langsam rüber auf die andere Seite. Ellbogen in Richtung Knie und dann machen wir das noch mal langsam. Über oben wechselst du und kommst in diese Rotation. Zieh und drück und komm zurück. Und vielleicht berührt dein Elbogen dein Knie an der Außenseite. Und dann machen wir das schneller. Und wechseln, wechseln, wechseln.

Ein ganz stabiles Becken. Lass deine Atmung fließen. Deine Bauchdecke bleibt eh aktiv. Komm in der Mitte an und nimm den Ring zwischen deine Sprunggelenke, nimm den Kopf in die Hände, heb den Oberkörper an, streck die Beine nach oben aus, heb den Oberkörper ein bisschen mehr an, drück den Ring zusammen, Double Leg Lowers, senk die Beine ab und heb die Beine an, heb den Oberkörper ein bisschen mehr, einatmen, senk. Achte darauf, dass du nur so weit gehst, dass dein Rücken da bleibt, wo er ist. Weniger ist einfach dann gesünder. Drück den Ring zusammen, dann haben deine Adduktoren auch noch was davon. Und dann bleib, beug deine Knie, Double Leg Stretch. Streck deine Beine, beug und drück. Einatmen, streck. Ausatmen, drücken und komm höher mit dem Oberkörper. Einatmen, strecken, ausatmen, flex, komm hoch. Letztes Mal und press und dann leg dich nach unten ab. Nimm deinen Ring und nimm mal deine Beine durch den Ring und stell deine Füße auf. Das tut jetzt gut. Wir haben ganz viel gedrückt. Wir wollen das Gegenteil jetzt machen. Den Ring nach außen drücken, easy peasy. Ein ausbalanciertes Training. Ausatmen, zurück. Einatmen, lösen. Deine Arme sind neben dem Körper und dann drückst du den Ring nach außen und kippst das Becken und dann kommst du wieder zurück und löst die Spannung von dem Ring. Ausatmen, drücken und kippen.

Einatmen und wieder zurückkommen. Und dann rollst du dich höher. In deine Shoulder Bridge. Lass den Ring auseinander gedrückt und bleib mal für einen Moment hier. Deine Füße gut verankert, dein Schambein zum Bauchnabel gezogen, deine äußeren Oberschenkel aktiv, pulsierst du hier mal nach außen. Kleine pulsierende Bewegungen nach außen, dein Schambein kommt zum Bauchnabel. Ja und die Po-Muskulatur korrekt, die ist aktiv. Ja sonst versuchen wir häufig beim Bridging entspannen zu lassen. Das ist hier schier unmöglich mit dem Ring und ja auch mal eine ganz feine Sache. Und dann bleibst du hier und in diesem Sinne senkst du mal das Becken ein Stück ab, drückst den Ring nach außen und hebst wieder an. Lösen und senken und drücken und heben. Zweimal mehr. Letztes Mal und dann bleib hier und dann roll dich ganz entspannt nach unten ab in die Rückenlage und nimm den Ring. Nimm deine Beine aus dem Ring, streck die Beine nochmal aus, locker die Beine aus, stell die Füße wieder auf, schließ die Knie und nimm deine Beine ganz entspannt von rechts nach links. Den Kopf in die entgegensetzte Richtung. Dankeschön.