10 böse Bauchminuten

So, meine tapferen Mädels haben nach 10 bösen Bauchminuten verlangt. Wir fangen ganz harmlos an. Den Ball könnt ihr neben euch legen. Ich möchte nur grundsätzlich einmal Basisstabilisierung klären. Dafür könnt ihr euch auf den Rücken legen. Die Füße sind aufgestellt. Und ihr fangt ganz harmlos damit an, dass ihr die Arme lang zur Decke gehen lasst. Handflächen zeigen in Richtung Füße. Ihr atmet ein zur Vorbereitung. Mit dem Ausatmen verlängert die Fingerspitzen Zentimeter nach oben, aber richtig tief ausatmen dabei und schaut wie die Rippenbögen dadurch mehr Kontakt kriegen zum Boden. Könnt ihr das spüren? Ja? Und dann könnt ihr das Ganze wieder entspannen. Und dann machen wir das Ganze nochmal. Einatmen und mit dem Ausatmen. Die Hände verlängern mit dem Ausatmen, Renate. Mit dem Ausatmen nach oben, damit die Rippenbögen mehr Kontakt kriegen zum Boden.

Versucht ein Bild davon zu bekommen, eure Rippenbögen sind dreidimensional. Wie die Innenseite von der Rückseite eurer Rippenbögen in Kontakt geht zum Boden. Und wenn die Lendenwirbelsäule dann ein bisschen mehr in Kontakt hat zum Boden, sie sinkt dadurch ja auch, verlängert das Steißbein, aber am liebsten ohne wirklich wissentlich Muskeln anzuspannen. Dann müsstet ihr merken, wie zwischen den Beckenschaufeln die Bauchdecke nach innen geht. Spürt ihr das? Ja. Okay. Prima. Dann könnt ihr die Arme nach unten gehen lassen, Beine lang nach unten ausstrecken, Nacken verlängert, Brustbein sinkt und mit dem Ausatmen könnt ihr Wirbel für Wirbel hochrollen.

Schulter schön unten lassen. Die Beine sind aufgestellt. Dieser schicke kleine Pilatesball, wacklig wie er ist, den legen wir unter den Rücken, und zwar da wo der BH-Verschluss ist. Sollte ein Mann vor der Kamera sein, der sagt, ich weiß nicht wo der BH-Verschluss ist, das stimmt nicht. Der weiß das auch. Beine sind aufgestellt, ihr seid schön auf dem Ellbogen aufgestützt, dadurch habt ihr nämlich einen guten Blick auf euer Becken. Als allererstes dreht ihr die Knie vom Hüftgelenk aus ein ganz kleines bisschen nach innen. Dadurch sinkt die Bauchdecke. Spürt ihr das? Okay.

Dann verlängert ihr das Steißbein nach unten raus. Spürt ihr das auch? Dann lasst ihr die Rippenbögen ein bisschen mehr, die untere Kante von den Rippenbögen auf den Ball sinken. Steißbein lang lassen, Birgit. Stell mal die Füße ein bisschen näher ran. So, da habe ich eine grundsätzliche Spannung. Die haltet ihr bei, wenn ihr die Hände hinter den Kopf gehen lasst. Okay. Und ihr liegt bitte nur mit 30% von eurem Gewicht auf dem Ball. Der Ellbogen verlängert zur Decke und ihr drückt euch von dem Ball aus aus so ein bisschen nach oben.

Drückt euch mal so ein bisschen nach oben. Genau. Nur so ein ganz kleines bisschen nach oben. Okay. Und die vordere Kante von dem Ball, die drückt ihr wieder platt mit den Rippenbögen. Dass ihr ein bisschen mehr in die, wie heißt das nochmal, Muskelspannung geht. Ja? Okay. Schon eklig? Ellbogen gehen zur Decke, Ellbogen gehen nach außen und trotzdem die Rippenbögen in Kontakt lassen und dann haltet die Ellbogen da und dann kommt ihr mit langsam Bewegung nach oben.

Stell die Füße näher ran, stell die Füße näher ran, gib dein Becken mehr nach hinten. Genau, da. Okay, Schulterblattspitzen nach vorne gehen lassen, Angela. Ellbogen mehr nach oben. So, hast du dann mehr Baucharbeit? Okay. Ich muss dich ein bisschen ärgern. Verlängere den mal nach da. Und ihr dürft euch einmal rühren. Rührt euch mal einmal kurz. Könnt ihr euch gerne einmal hinten rüberlegen. Und einmal hochkommen zum Schauen. Der trägste Teil, wie ich finde, von Bauchmuskeln, liegt meistens hier. Der hat in der Regel keinen Bock.

Der Bereich hier. Was dann total gerne passiert, wenn ich das Ganze stabilisiere, also Steißbein ist lang, die Knie sind nach innen gedreht, ich komme hier hoch, und dann passiert gerne, dass ihr insgesamt in der Planke hochkommt. Dadurch habe ich aber keine Arbeit für den Rectus. Ich möchte, dass ihr gefühlt hier vorne, die vordere Kante von dem Ball nach unten drückt. Und dann passiert nämlich gerne der hier. Der Kopf bleibt hinten. Und dann machen wir das Ganze nochmal. Erst wieder aufstützen auf die Ellbögen, die Knie vom Hüftgelenk aus eindrehen, das Steißbein schön lang machen.

Die Hände gehen hinter den Kopf, die Bauchdecke bleibt schön flach, Schulterblattspitzen gehen mit nach vorne, bringen den Kopf weiter nach hinten, die Schulterblattspitzen mehr nach vorne, nach vorne, nach vorne. Da gehören die hin, genau. Okay. Und dann kommt ihr langsam, hier musst du nach unten drücken, Kerstin. Da, zwei. Und Elbogen mehr verlängern, Elbogen mehr verlängern, nach oben, nach oben, nach oben. Sag mir mal, ob das dann ekliger ist. Aber dann muss ich es trotzdem rund machen.

Trotzdem rund machen, da, besser. Und wenn das Gefühl, oh ja, jetzt reicht schon, Ellbogen nach oben, nach oben, nach oben, Birgit, dann könnt ihr mal ganz nach hinten gehen. Beobachtet, was die Schulter macht, die will nämlich alles auflösen, die Muskeln wollen alle loslassen. Geht ganz nach hinten, ganz nach hinten, nach hinten, nach hinten und kommt mit dem Gefühl von Rückseite von der Wirbelsäule verlängert nach vorne. Kommt ihr wieder hoch und vergesst nicht, die Schultern da hinten und wir vorne wieder drücken. Drückt, drückt, drückt, drückt und wenn er so vibriert, dann ist gut. Den Blick niemals zur Decke, niemals zur Decke, zu deinen Knien Katja. Bring die Achselhöhle mit nach vorne, bring den Kopf mehr in die Hände und wenn ihr dann nächstes Mal oben seid, bleibt mal schön da oben. Kommt noch einen Zentimeter höher, Steißbein nach unten raus verlängern, Brustbein fallen lassen.

Gebt mir kleine Kicks. Eins und zwei und drei und vier und fünf, sechs, sieben, acht, neun Danke schön. Dürft ihr euch einmal da drüber legen. Bauchdecke gemerkt? Ja! Das Olympische Feuer ist eröffnet. Yay! Ja? Okay. Dann kommt ihr wieder zurück.

Die Beine könnt ihr immer noch aufgestellt lassen. Ihr seid auf dem... Ach, Scheibenkleister geht noch weit. Also nur keine vier Minuten noch. Da geht es noch weiter, es sind noch keine 4 Minuten rum. Die Ellbögen sind wieder aufgestellt, damit ihr gut entspannt stabilisieren könnt. Dreht die Knie vom Hüftgelenk aus nach innen. Verlängert das Steißbein nach unten raus und bringt die unteren Rippenbögen in Kontakt zu dem Ball. Und dann gehen die Hände wieder hinter den Kopf. Schulterblattspitzen gehen mit nach vorne.

Noch ein Zentimeter mehr, Katja. Ellbogen zur Decke, genau, und dann nach außen. Dann kommt ihr erst hoch, kommt hoch, Ellbogen mehr zur Decke, mehr zur Decke, ok. Ellbogen mehr zur Decke, Kopf weiter nach hinten. So, gib mir noch ein bisschen, zwei Zentimeter, ok. Und jetzt hätte ich gerne eine saubere Rotation mit dem Brustkorb nach rechts. Bauchdecke fallen lassen, fallen lassen, fallen lassen. Und dann kommt ihr wieder zurück. Macht das Gewicht ganz leicht. Dieser arme Ball unter euch ist wie so eine empfindsame Männerseele. Die darf man nicht belasten. Und was lernen wir daraus? Je mehr wir die Männerseele entlasten, desto mehr müssen wir leiden. Schulterblattspitze, lass die Lendenwirbelsäule sinken, sinken, sinken, noch mehr, noch mehr, noch mehr, noch mehr.

Okay. Okay, Bauchdecke fallen lassen. Und einmal auflösen, bitte. Hast du einen Krampf? War ich gemein zu dir? Ich zeige euch hier noch eben die Schummelmechanismen. Wenn der schräge Bauchmuskel keinen Bock hat auf den Scheiß, dann passieren meistens zwei Sachen. Die erste ist, wenn ihr mal auf den Winkel in der Achselhöhle achtet, die Schulterblätter fallen nach hinten ab. Das ist das, was total gerne passiert.

Und dann bringe ich im Grunde genommen nur den Ellbogen zur Seite rüber. Was hilft, ist die Vorstellung, dass ihr mit dem Rippenbogen den Ball nach hinten wegdrücken wollt. Und dass der Rippenbogen, das ist wirklich, ich konzentriere mich auf den Bereich, ich habe hier die Rotation. Und die Schultern, die solltet ihr am besten komplett vergessen. Die Schultern gehen nur mit, weil der Rippenbogen rumdreht. Und nicht, weil ich hier oben irgendwas tue. Der zweite Schummelmechanismus, der ist auch sehr gemein, vor allem wenn man reden muss. Ich komme zurück und lasse erstmal die Muskeln los.

Nein, bleib mal da und geh direkt rüber. Ja? Machen wir nochmal. Wir haben doch gar nicht geschummelt. Nein, aber ihr müsst das, ihr seid ja Trainer, ihr müsst das wissen, wie das geht. Wieder mit dem Ellbogen aufstützen. Mach mal nicht den, sondern leg die Hände ganz entspannt bei dir in den Nacken. Genau. Also, Knie eindrehen, Steißbein verlängern, Lendenwirbelsäule sinken lassen. Schulterblattspitzen nach vorne.

Noch mehr, noch mehr, noch mehr, noch mehr. Komm noch ein bisschen nach vorne, noch ein bisschen, so. Und dann die Rippenbögen nochmal fallen lassen. So, und dann dreht der rechte Rippenbogen, dreht den Ball nach hinten weg und der linke kommt nach vorne. Bleib mal so und gib mir den Kinn zum Kielkopf, Kinn zum Kielkopf, sehr schön. So hast du mehr Arbeit, ne? Halt dein Gewicht oben, schön dein Gewicht oben halten. Verlängert den Ellenbogen mehr nach oben, nach oben, nach oben. Und nicht so auf den Ball ausruhen, Birgit. Ich bin gemein. Steißbein einrollen, Steißbein mehr einrollen. Kipp dein Becken. Guck mal hier.

Hier musst du mehr nach unten bringen. Noch mehr, noch mehr. Ach, danke. Und das hältst du die ganze Zeit. Nicht einmal hochkommen lassen zwischendrin. Da ist ekliger, merkst du? Guck mal. Hier aufrichten. Richtig lang auseinander. Lang, lang, lang, lang, lang, lang, lang, lang.

Ja, danke. Das hab ich bei meinem Mathelehrer auch immer so gemacht. Ich hab immer besonders angestrengt geguckt, damit er mich in Ruhe lässt. Dankeschön. Ihr könnt euch aber lang auseinanderziehen. Also, wie ihr seht, man meint immer, man müsste wunders wie viel machen. Muss man gar nicht. Man muss sie nur ordentlich machen. Ihr habt, wenn ihr zu Hause trainiert, mehr von 5 ordentlich ausgeführten Übungen als von 100 Sit-ups, die nur auf den Hüftbeuger und den Rückenstrecker gehen. Danke!