“Magic Week” Tag 4

Du bist in deinem Päckchen, dein Ring liegt vor dir, deine Füße, deine Knie sind geöffnet, so dass du Platz hast hier zwischen und du atmest einfach mal tief in deinen Rücken hinein und lässt ausatmend die Bauchdecke schon mal aktiv werden. Dann nimmst du deinen Ring in die Hände und legst deine Hände oben drauf und lässt deine Schulter mal nach oben hoch gleiten, lässt den Ring weg von dir gleiten und dann wieder zurück. Und es geht auch auf einer etwas stumpferen Oberfläche. Einatmend hin, ausatmend zurück. Und dann schiebt mal eine Hand nach vorne, dadurch kommst du in so eine diagonale oder in seine Lateralflexion und kommst wieder zurück. Die andere Seite, du schiebst und kommst wieder zurück. Macht es ruhig nochmal. Eine Seite wird lang. Du kommst wieder zurück. Letztes Mal kommst du zurück. Von hier aus kommst du nach oben hoch in den Vierfüßlerstand. Deine Hände oben auf den Ring, deine Knie unter deinen Hüftgelenken und läßt erst einmal deinen Rücken rund werden.

Atme hier aus und ein, höhlst du in die andere Richtung. Ausatmen. Dann kannst du den Ring ein wenig zusammendrücken und einatmen könntest du den Ring ein wenig auseinander ziehen. Und komm hoch in den hohen Kniestand. Du nimmst mal deine Arme nach vorne und deine Knie sind parallel, deine Unterschenkel sind auch parallel. Deine Arme zeigen nach vorne, deine Schultern nach vorne und wieder zurück und lass deine Schulterblätter einfach dahin kommen wo sie hingehören. Jetzt heb mal deine Arme nach oben an und senkt die Arme wieder ab. Einatmend heben, ausatmend senken. Wenn du möchtest drück den Ring zusammen, aktiviere deine Rumpfmuskulatur, indem du deinen Ring zusammendrückst. Jetzt lass den Ring hier vorne, Schultern sind unten und wir kommen in einen Thigh Stretch. Du lehnst dich ganz wichtig aus deinem Knie nach hinten, wirst vorne lang und kommst wieder zurück. Lehnst dich nach hinten und wenn du wieder nach vorne kommst heb die Arme, drück den Ring, einatmen lösen, ausatmen drücken.

Du könntest auch den Ring aktiv auseinander ziehen und dann aktiv wieder zusammenbringen. Lösen und ziehen und komm hoch. Jetzt bleib hier oben, nimm deine Arme nach vorne und setz dich ein Stück nach unten, aber nicht absetzen. Jetzt bring dein Schambein zum Bauchnabel und roll nach oben hoch, drück den Ring zusammen. Letztlich setz dich nach hinten, drück den Ring und komm nach oben hoch. Ja, es ist eine wunderbare Bewegung tatsächlich für die Knie. Und wenn du hoch kommst, unterstütze dich mit dem Drücken von dem Ring, unterstütze deine Rumpfmuskulatur um hier nach oben hochzukommen. Jetzt bleib hier, du lehnst dich aus deinen Hüften, deinem Po nach hinten, lehnst dich nach vorne und nimmst deine Arme hinter dich. Dein Rücken ist gerade, die Sitzbeinhöcker öffnen sich, die Schultern sinken nach unten. Setz dich nach hinten und dein Oberkörper ist diagonal nach vorne aufgerichtet. Jetzt heb die Arme nach oben und senkt sie wieder ab. Heb die Arme nach oben und senkt sie wieder ab. Nochmal heben und senken. Letztes Mal bleib hier oben und drück den Ring, einatmen und ausatmen. Einatmen und ausatmen. Letztes Mal. Und dann komm nach oben hoch in den hohen Kniestand.

Bleib im hohen Kniestand, komm mal seitlich auf deine Matte und nimm den Ring zur Seite. Streck das Bein zur Seite aus, nimm den Arm hier nach vorne, Handballen auf dem Ring. Dann nimm den Arm über die Seite nach oben, komm in den Side-Stretch. Dann nimm deine Hand hinter dich und heb das Bein und senk das Bein. Ich würde ausatmen, heben, nutzt so viel Druck hier auf dem Ring wie für dich nötig. Noch einmal und dann nimm den Oberkörper dazu. Du hebst den Oberkörper an, während du das Bein hebst und senkst wieder ab. Heben und senken. Nimm den Arm über den Kopf, setz das Knie nach unten ab und lehn dich in diese Richtung für eine Dehnung. Du setzt dich seitlich neben deine Füße. Schön, komm nach oben hoch, andere Seite. Hand hier weit aufstellen, das Bein zur Seite nehmen, Hand ballen auf den Ring, ein Seiten-Stretch hier rüber und wieder heben. Platziere den Ring in der korrekten Position, lass die Schultern nach unten sinken und nimm die Hand hinter den Kopf. Schieb den Kopf in die Hand hinein und von hier aus hebst du das Bein und senkst das Bein. Lass deine Bauchmuskeln aktiv und denke dich insgesamt in alle Richtungen auseinander.

Dein Scheitel weg, dein Ellbogen weg und du nimmst deinen Oberkörper dazu. Du hebst den Oberkörper an. Und noch einmal mehr. Und dann lehne dich hier rüber, setz das Knie ab, setz dich zurück, komm in einem großen Bogen hier rüber und öffne deine Rippen. Komm wieder nach oben hoch. Du dachtest, wir wären damit durch. Falsch. Du nimmst den Arm zur Seite, nimmst das Bein zur Seite, kommst wieder in deine Position, die du jetzt schon kannst und hebst das Bein an und machst kleine Kreise hier mit deinem Bein. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Andersherum. 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Nimm das Bein nach unten, nach oben, nach vorne und nach hinten, nach oben, nach vorne und hinten. Du bist hinten und senkst da ab. Senk, heb, vor, rück. Letztes Mal. Senk, heb, vor, rück. Setz das Knie ab. Rüber auf die andere. Die ist meine bessere. Und dann hebt das Bein an, nimm das Bein vor, rück, runter und hoch. Und vor, rück. Und versucht das mit so viel Eleganz und Anmut zu machen wie möglich und wenn das heute nicht so gut klappt, gar kein Problem. Üben, üben. Letztes Mal vor, rück, senk. Ach komm noch einmal. Komm nach oben hoch, setz die Arme ab, setz den Po ab und komm noch einmal zurück in dein Päckchen. Streck die Arme nach vorne aus, die Hände auf den Ring und dann mit dem ganzen Oberkörper zur Seite Wir kommen in die andere Richtung. Wieder zur Mitte kommen, nach oben hochrollen in den Sitz und einmal in den Schneidersitz kommen.

Die Knie zur Seite öffnen lassen, tief durchatmen. Danke.