Videobeschreibung
Hier einfach zuschauen was der Tower dem Körper vermitteln möchte, denn die Federn stellen nichts anderes dar, als „Herrn Pilates Widerstand durch seine Hände und Arme”, also immer wenn Du mit einem Pilates Gerät in Berührung kommst, kommst du indirekt auch in Berührung mit „Uncle Joe”.
Die Weights sind überall auszuführen, mal im Büro, auf einer langen Autofahrt, bei meetings oder so,… mal zwischendurch als kleine „Bewegungssnack”.
Als Ersatz hierzu gehen auch mal zwei Wasserflaschen a 500 ml, wenn trotzdem darauf geachtet werden kann, dass die Handgelenke lang bleiben, um den maximalen Trainingseffekt zu erhalten.
Transkript des Videos
Okay, weiter geht's wieder im Senso Studio Berlin mit dem C-Part. Unsere lovely apprentice von der zweiten Runde Real Pilates Teacher Training. Heute mit der Rollback Bar am Tower oder auch am Cadillac. Es ist beides möglich. Okay, wieder eine Armlänge entfernt. Wieder den Mount. Das bedeutet, wie gesagt, bei Pilates gibt es nie ein nach unten, sondern immer ein nach oben verlängern. Setzt euch ab, mount down mit Grazie. Die Fersen gegen die Poles. Ich zeige das auch entsprechend so, dass es für zu Hause genutzt werden kann. Ich zeige jetzt aber erstmal wie die Übung generell am Tower aussieht. Nehmt die Rollback Bar. Wichtig ist, dass die Rollback Bar, sie ist nichts anderes als Joes Arm, der im Prinzip hier euch helfen würde. Das ist eigentlich im Prinzip nichts anderes.
Das sind Joes Hände, die Rollbackbar. Bauch rein und jetzt liftet euch, drückt hier runter und rollt wieder mit dem oberen Kamm, dann mit dem mittleren Rücken, mit dem oberen Rücken nach unten und schaut, dass dieser Stab immer ebenmäßig ist. Jetzt drückt hier leicht nach unten und pellt euch wieder ab und kommt Bauch noch mehr rein, schiebt nach vorne, weiter, weiter, weiter. Noch mal einatmen und nochmals zurückrollen, Bauch noch mehr rein, Bauch noch mehr rein, runter, runter, runter, runter. Drückt leicht nach unten, öffnet hier und kommt wieder hoch, repetitiv, pellt euch ab. Jeden Wirbel artikuliert, Bauch noch mehr rein und geschafft. Okay ich bleibe jetzt bei Adele Sani. So wir nehmen jetzt den Stab weg, ihr beide behaltet den Stab, ihr macht die klassische traditionelle Weise weiter und wir machen jetzt den Rolldown mit angewinkelten Knien zu Hause. Das bedeutet hüftweit geöffnet, die Hände sind hinter dem Oberkörper, ihr liftet euch und wieder der mittlere Rücken zieht nach hinten und nimmt entsprechend die Artikulation auf.
Halte hier, halte hier. Wenn du möchtest kannst du jetzt auch noch ein bisschen weiter runter gleiten. Das ist eure Rollback Bar. Und komm wieder hoch, kletter hoch. Das funktioniert auch zu Hause. Okay? Was auf jeden Fall auch geht, ist, dass ihr die Füße gegen eine Tür macht. Du kannst die Beine strecken. Ladies, wieder Lift, nach unten drücken und runde dich zurück und deine Federn sind die Arme an den Oberschenkeln. Das ist der Widerstand der Feder, den ihr jetzt nehmt zu Hause. Und wieder Lift hoch, Rippe rein und hier gegen den Widerstand, Ferse nach vorne und geschafft. Okay, genau die gleiche Chose mit One Arm. Okay, das ist die Öffnung der Seite. Das eine war noch mal Wirbelsäulenartikulation, was immer sehr gut ist, insbesondere nach dem Arbeiten. Jetzt mit einem Arm hier drauf, mit einer Hand hier drauf, die andere Hand um den Bauch, drückt nach unten, liftet euch aus dem Powerhouse und rollt zurück über die Centerline.
Die Ferse schiebt nach vorne, nach vorne, Bauch noch mehr rein und jetzt öffnet mit dem Arm, findet die Matte und das ist jetzt wieder hier die Seite, auch wieder hier können Zigarren rein und schaut in eure Achselhöhle. Die Rippe sinkt nach unten, schiebt die Ferse vor, kommt wieder in die Centerline, wieder über den Bauch, Bauch noch mehr rein und liftet euch hoch, drückt hier nach unten, Bauch rein, Bauch rein, Bauch rein und andere Seite. Lift, drück nach unten und wieder dieser Bereich zieht nach hinten die Ferse in den Two-Way-Stretch, Powerhouse zieht nach unten als ob eine schwere Murmel drin ist. Öffnen, wieder genau, öffnen, für Zigarren, schaut in die Achselhöhle, genau das, schiebt die Ferse nach vorne, bringt die Rippe tief, wieder in die Centerline zurück, Bauch rein und wieder lifte dich nach oben, runde dich um die Rippe, über die Centerline in die Box, Schultergürtel, Hals in die Länge bringen und geschafft.
Okay, Adel löst die Bar, ihr macht nochmals weiter, wechselt nochmal den Arm und es geht weiter für den One Arm. Ihr geht, Bein angestreckt, ihr geht wieder runter wie gerade gehabt und Adel geht zusammen runter. Zusammen runter, so mit beiden Händen runter, runter, runter, runter, runter. Genau das. Schiebt die Beine nach vorne, legt den Kopf ab, habt die Hand hier. Entschuldigung, wir machen auch wie die Damen hier. Entschuldigung. Die Hand hier rüber. That's it. Und dann haben wir hier auf jeden Fall auch die Öffnung für die Seite. Das ist wichtig, dass wir hier auch ohne die Rollbackbar entsprechend öffnen können. Wieder zurück, Bauch rein, wieder die Beine leicht angebeugt und wieder hoch, hoch, hoch, hoch, hoch, hoch. Deshalb ist Pilates ein System, wir können es hier nur annähernd jetzt momentan einseitig mimen. Auf der anderen Seite genau das gleiche in grün, wieder zurück, Powerhouse führt, wieder eine Artikulation.
Diesmal die andere Hand, ich führe jetzt nicht, du weißt, dass die andere Hand dran ist. Genau das. Und hier wieder die Hand über das Powerhouse, damit die Box bleibt. Öffne, öffne, öffne, schau in die Achselhöhle hinein. Genau das. Wieder in die Centerline. Perfekt. Du ziehst die Beine an, weil du mimst da mit deinem Tower und bringst den Two-Way-Stretch an den Start. Genau das und geschafft. Very good ladies. Das war jetzt Roll Back, Roll Back One Arm mit Tower, einmal ohne Tower. Jetzt geht es noch mal weiter mit den Weights. Nehmt eure Weights, schaut in Richtung Kamera und wir machen entsprechend Arm Weights. Wer zu Hause keine Arm Weights hat, pro Hantel haben wir hier ein halbes Kilo, was im Prinzip auch funktionieren würde mit einer Wasserflasche. Natürlich ist eine Hantel besser, weil damit im Prinzip der Rist besser gestreckt wird, aber manchmal geht es nicht anders. Oder es ist einfach nur mal zu fühlen, eine Wasserflasche mit 500 Millilitern anfühlen, damit man einfach das nochmals im Körper spürt. Okay, wir starten mit den Low Curls. Pilates V, Großzehenballen, Kleinzehenballen und Ferse sind aktiv. Komm leicht in den Wind gelehnt. Öffne richtig den Brustkorb und nimm jetzt hier für die Low Curls, öffne richtig die Schlüsselbeine, die Handles hinter dich und Curl hoch und richtig wickel dich ein, wie im Fahren. Und wieder in die hintere Position und wieder vor und eng die Arme am Körper, Bauch rein. Lifte dich, wachse dabei. Genau das und wieder ran. Letzten drei. Lifte, lifte, wachse. Genau das. Nochmals zwei. Ihr könnt lächeln, ihr tut was Gutes für euch. Letztes Mal. Okay und geschafft. Okay jetzt kommen hier die Low Curls. So und Lift hoch und wieder tief, tief, tief. Gegen den Widerstand. Hier sind 50 Kilo hoch und 50 Kilo wieder tief. Powerhouse ist noch mehr aktiv. Ihr zieht euch aus der Taille, denkt euch wirklich schwer, ihr zieht ein Elefant hoch und wieder zurück. Genau das. Und noch mehr in die Aktion, in die Bizeps, stellt euch vor es sind 500 Kilo.
Letzten zwei, genau das. Liftet euch trotzdem aus der Taille, weil ihr so stark seid. Letztes Mal und geschafft. Jetzt Biceps Curl, Bizeps Curl. Und in die Länge und gegen einen Widerstand. Bleibt 90 Grad. Wieder lang raus und gegen einen Widerstand zurück. Leicht in den Wind gelehnt, versucht die gegenüberliegende Seite zu erreichen und lang raus. Richtig drück mich weg und komm zurück. Letzten drei und zurück. Überall ein rechter Winkel. Letztes mal und geschafft. Sandy geht ein bisschen zurück, jetzt zur Seite mit den Armen. Okay, Side Curls und öffnen und wieder gegen den Widerstand und schicke Energie in die Ellenbogen und zieh noch weiter raus. Die Energie ist vom Schultergelenk bis zum Ellenbogen und zieh in die Länge und wieder zurück und zieh noch mehr in die Länge. Bauch noch mehr aktiv, Innenschenkel aktiv. Streck dich noch mehr in die Länge. Letztes Mal in die Länge und geschafft. Hier noch ein kleines Add-on. Schließen.
Jetzt hier richtig zusammen geschlossen lassen. Kinn, Stirn, Kinn, Stirn, Kinn, Stirn. Davon noch fünf. Powerhouse. Vier, drei, zwei, öffne. Letztes Mal und geschafft. Das war nur hier die Schlüsselbeine gemeint. Okay, jetzt geht es weiter mit der zweiten Sequenz. Wir gehen hoch mit Zip-Up, als ob ich einen Reißverschluss, einen engen Schlafsack nach oben ziehe. Ziehe ganz eng am Körper bis unter die Nase, die Ellenbogen hoch und ziehe nach unten und wachse aus der Taille. Und nochmals, lifte hoch, hoch, hoch, hoch, hoch und tief, noch mehr Spannung. Wieder hoch hoch hoch hoch hoch wunderbar und wieder tief. Ellenbogen bleiben oben. Davon noch vier und wieder tief. Versuche wirklich gegen einen Widerstand zu kämpfen. Nochmals drei und tief tief tief tief und zwei tief tief tief tief. Letztes Mal und tief tief tief tief und geschafft. Als nächstes kommt Sparkless. Nehmt die Handles in diese Position, haltet sie vorne, genauso wie Sunny. Und jetzt, wenn ihr sparklet, geht es einmal in die Richtung hoch, in die andere Richtung runter. Eins, zwei, drei, vier ist immer hier, fünf, sechs, sieben, acht ist oben. Okay und zurück in die andere Richtung. Der Oberkörper bewegt sich 0 mm und es geht los. Leicht in den Wind und 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 und wieder 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 und geschafft.
Gut, als nächstes kommt Shave. Bauch ein, Hände hinter den Kopf und jetzt die Rippen rein, wieder leicht in den Wind gelehnt. Genau das. Großzehballen, Kleinzehballen fest in die Matte, lifte dich hoch, Ellenbogen weit und den Hinterkopf schieb dich hoch und zurück bis an den C7. Stellt euch vor ihr habt einen Widerstand und ihr hättet Federn gegen die ihr kämpfen müsst. Versucht eine Linie vom Scheitel bis zur Sohle. Nur noch zwei und lift, letztes Mal und lift. Halte nochmals, komm jetzt mal auf Großzehballen, Kleinzehballen, lifte dich hoch, hoch, hoch, hoch, noch länger werden, jetzt zieh die Ellenbogen weit zur Seite, Innenschenkel aktiv, Powerhouse aktiv, Innenschenkel runter mit den Fersen und die Arme zur Seite und kreise die Schulter für drei und zwei und eins und geschafft. Das war der C-Part. Gut gemacht, Ladies. Bravo, danke schön.
