Videobeschreibung
Jörg erklärt wie eine Intensitätssteigerung auch mit Beginner- und Mittelstufenübungen
möglich ist. Vergrößerung der Hebelwirkung, Länge, Zentrierung, Zug und Gegenzug, etc.
Transkript des Videos
Hallo, ich bin Jörg Arnold und wir sind heute hier im Pilateszentrum TVA. Das Pilateszentrum TVA ist eine Abteilung im Turnverein Aschaffenburg. Heute geht es um ein ganz besonderes Thema, und zwar um die Intensitätsstreigerung im Pilatestraining. Bevor wir anfangen zu trainieren, möchte ich zwei, drei Dinge dazu erzählen. meinen Füßen, zu meinen Knien liegt, breit erklärt als Beispielkandidatin zur Verfügung zu stehen. Heute geht es um das Thema Intensitätssteigerung in den Pilatesstunden, in den Pilateskursen. Die Intensitätssteigerung, wenn man sich das mal so überlegt, betrachtet, bedeutet, dass ich einfach körperlich herausfordere, also sagen wir mal, wo ich in Schwitzen komme dabei und auch das subjektive Gefühl habe, mehr zu tun. Das ist natürlich eine Geschichte aus dem Fitness, aus dem Kraftsport, aber wenn man jetzt Pilates nicht nur sieht als ein Training für Leute, die irgendwelche Beschwerden lindern wollen, sondern wenn man das Pilates-Training betrachtet einmal als ein Fitness-steigerndes Training, das sind ja verschiedene Gruppen, die das Training für sich nutzen wollen, dann könnte man damit spielen mit dieser Intensitätssteigerung.
Und wenn ich jetzt einfach fortgeschrittenere Übungen nehme, also Advanced-Übungen nehme, mich mehr vom Boden entferne, zum Beispiel größere Hebel anwende usw., dann kann es vielleicht so sein, dass der Teilnehmer noch gar nicht so weit ist und diese Übungen korrekt ausführt. Aber wie kann der mit Beginnerübungen, mit Intermediatübungen trotzdem seine Intensität steigern? Und das ist das Thema, was ich heute zeigen möchte. Im Grunde ist es nichts Neues in Pilates, aber es ist diesmal ein bisschen anders fokussiert. Es geht darum, mit den Prinzipien zu arbeiten, es geht darum, die Kontrolle zu behalten, also nicht nur aufgrund von irgendwelchen Anstrengungsgefühlen, Muskelverspannungen zu erzeugen, sondern es geht darum, die Übungen immer noch fließend durchzuführen, aber sich dabei körperlich etwas mehr herauszufordern. Ich könnte jetzt meine Annette behängen mit Gewichten oder in Therabänder einwickeln und so die Intensität steigern, wenn sie die Übung macht, aber ganz ohne Hilfsmittel, nur mit der Matte, nur mit dem Körpergewicht und der Schwerkraft.
Das soll das Thema heute sein. Also beginnt Annette damit, einfach mal ihr Becken zu bewegen, es einfach nach vorne und nach hinten, also zum Brustkorb und zu den Füßen hin und her zu bewegen, zu kippen und diese Wahrnehmung sich zu vergegenwärtigen. Wenn man so ganz plakativ das an den Mann, an die Frau bringen möchte, könnte ich sagen, Annette, sobald du das Becken zu dir heranziehst, ist deine Bauchmuskulatur aktiv und wenn du das Becken in die andere Richtung ziehst, also in ein kleines Hohlkreuz hineinarbeitest, wäre die Rückenmuskulatur aktiv. Bleiben wir mal bei dieser ganz pragmatischen Sichtweise. Das kann helfen, um später in den herausfordernden Übungen es eben auf einfachem Niveau zu kontrollieren.
Okay, lass dein Becken jetzt bitte neutral in der Mitte stehen, aktivierst deine Bauchmuskulatur, hältst dich gut beisammen und nimmst beide Knie in die 90-90 Grad Position hinauf, in die Tabletop Position. Okay, die nächste Herausforderung hier wäre, das Becken zu bewegen, wieder in diese Geschichte hinein, ohne dass die Knie sich vom Fleck bewegen. Dass du einfach nur mal herausfindest, wie kannst du es hier in diesem Hebel, in dieser Hebelwirkung ansteuern, dass du das Becken bewegst. Dankeschön, das kann sie schon ganz gut. Als nächstes wäre die Option, dass du deine Arme lang ausstreckst, auf Mitte, Höhe Oberschenkel anhebst und mit der nächsten Aushaltung Kopf, Hals und die Brustwirbelsäule aufrollst. Das Becken bleibt immer noch weitestgehend neutral. Nehme hier deine Knie in die 90-90 Grad Position hinauf und bewege das Becken jetzt noch einmal, ohne dass die Knie sich bewegen, ohne dass der Oberkörper groß hin und her rollt.
Und dabei rollst du deine Brustwirbelsäule in die maximal mögliche Position hinauf, lässt deine Schulterblätter weit geöffnet, legst sie an die Rippen an und bewegst das Becken. Okay, Dankeschön. Das kriegt sie sehr gut hin. Das ist also keine Trainingsübung, sondern es ist eine Wahrnehmungsübung. Bin ich überhaupt in der Lage, in so einer Hebelwirkung, die sie jetzt gezeigt hat, also mit dem Oberkörper, mit den Knien, mit den Beinen, wenn wir uns die 100s vorstellen, wenn irgendwann mal später die Beine lang ausgestrickt werden, wird der Hebel noch viel größer oder die Arme noch nach hinten heraus befördert werden mit dieser maximalen Hebelwirkung. Und da brauche ich eben das Gespühr dafür, dass ich mein Becken unter Kontrolle halte. Kennen wir.
Nichts Neues. Jetzt ist aber diese Intensitätssteigerung damit verbunden, dass ich in der Übung, und dann nehmen wir mal die Hundeds, jetzt wird es ein bisschen anstrengend für die Annette, eben genau das auch im Sinn behalten, im Hinterkopf behalten, diese Beckenposition, die du eben kontrolliert hältst, ohne zu bewegen, und dich dann in die Hundreds hineinbegiebst. Okay, zunächst einmal nur diese Ausgangsposition, heißt die Knie-Tabletop, roll mit deinem Kopf, Halswebelsäule, Brustwirbelsäu le hinauf, die Arme sind lang herausgestreckt und mit deiner nächsten Ausatmung streckst du deine Beine lang in die Diagonale hinaus.
Okay, wenn sie jetzt beginnt die Hundreds durchzuführen, ist das schon ordentlich anstrengend und die Intensitätssteigerung kommt jetzt, indem sie eine Zug-Gegenzug-Wirkung erzeugt. Das heißt, die Füße noch länger raus schiebt, vom Gefühl her, der Oberkörper, den Körper auf der anderen Seite des Beckens, in die Länge zieht, obwohl er aufgerollt ist, die Arme lang herausstreckt und quasi mit diesem ganzen Muskelpaket die Wirkung sich erzeugt. Okay, jetzt brauchen wir ungefähr noch fünf Zentimeter längere Beine, zwei Zentimeter längere Arme und eine gute Aktion. Danke schön. Das heißt, auch nichts Neues, man kennt es, aber wenn ich so unterwegs bin, wenn ich meine Intensität steigern möchte, muss ich mich selber dazu bringen, mich selber motivieren, dass ich das auch wirklich tue.
Wenn ich im Kurs bin, dann kann es im Laufe der Stunde einfach passieren, dass man die Übung macht und einfach die Übung macht. Dass man sich bewegt, ein bisschen hin und her bewegt, ohne dass großkörperlich die Intensität sich merklich gesteigert anfühlt. Und wenn jetzt mit dem Beispiel der 100s, das was die Annette uns gezeigt hat, naja, könnte ich quasi jetzt die Hebel zurücknehmen, kleiner machen und könnte trotzdem die Intensität steigern, indem ich immer wieder nachsteuere, die Brustwirbelsäule aufrollen, immer noch mal nachkontrolliere, wie die Schulterblätter liegen, immer noch mal die Länge über die Arme nachsteuere und immer wieder da arbeite. Mit der Bauchmuskulatur natürlich, kombiniert mit Rückenmuskeln, was wir eben gesagt haben, das Becken in der neutralen Position halte. Okay, gut. Als nächstes legt die Annette sich mal auf die Seite mit Blick hier zur Kamera. Und da wird es vielleicht noch ein bisschen deutlicher. Wenn wir jetzt Übungen in der Seitenlage haben, streck bitte mal deine Beine richtig lang. Beide Beine sind lang. Okay, der Arm ist lang, der obere Arm hier oben stützt vor dem Brustkorb auf dem Boden, hält das Gleichgewicht ein wenig. Wenn ich in der Seitenlage jetzt die Intensität steigern möchte, wenn ich da in den Übungen etwas mehr körperlich mich beanspruchen möchte, dann könnte das ganz gut so funktionieren, indem ich einfach hier die Beine in die Waagerechte hebe, beide Beine angehoben habe und eben nicht nur die Beine gehoben halte, sondern da noch Länge hineinstecke. Das heißt einen Zug aufbaue und den Gegenzug hole ich hier mal gegenüber den Scheitel in die andere Richtung, so dass ich mich komplett im Raum aufspanne, beide Taillenseiten oben und unten komplett lang ziehe, das Becken in der neutralen Position halte, gut mit der Bauchmuskulatur arbeite, das Becken wieder neutral halte hier und jetzt kommt es, das obere Bein als Beispielübung einfach mal ausatmend anhebe. Wenn sie das Bein jetzt weiterheben würde, würde unweigerlich das Becken ausweichen. Es würde wegkippen, die Tallie würde zum Boden fallen, wie auch immer. Und da kommt jetzt meine Idee zutage. Das heißt, das Bein wird maximal gehoben und wenn ich dann spüre, dass hier unten zum Beispiel die Tallie auf den Boden fällt, arbeite ich mit diesem Gefühl, dass ich meine Tallie unten von der Hand wegnehme, trotzdem das Bein maximal hebe, bleibe in der neutralen Position. Das heißt, das Bein kann nicht so riesig weit gehoben werden, weil ich ja noch hier halten muss. Das heißt, ich brauche diese ganze aufspannende Wirkung, brauche meine ganzen Bauchmuskeln, meine kompletten Muskelpakete, um eben hier oben an die Grenze, oberhalb oder jenseits oder kurz über dieser kleinen Grenze, Komfortzone herauszukommen. Da wo es angenehm ist, wo ich es halten kann, da bin ich meistens unterwegs, aber dieses Tickchen darüber hinweg hier. Also geht es im Grunde genommen nur darum, dass ich mich selber als Trainierender motiviere, mich nicht nur in meiner Komfortzone zu bewegen, also zum Beispiel hier das Bein hebe, dorthin, wo ich es eigentlich locker halten kann, was irgendwann sicherlich anstrengend wird, aber da gehe ich einen Tick drüber und sorge immer noch dafür, dass ich mit dem Rest des Körpers eben die Prinzipien beachte, beisammenhalte und da eben nicht überschieße oder überkompensiere, zum Beispiel den Schultern zu viel arbeite und und und.
Das ist die Idee. Und wenn man das auf alle Übungen überträgt, dann geht es wie gesagt darum, die Kontrolle zu behalten über das Becken, über die neutralen Positionen, über die Bewegung insgesamt eine Grenze finde und mich einen Tick über diese Bewegungsmöglichkeit, über diese Grenze hinaus bewege, da wo ich es noch gerade kontrollieren kann, wo ich es gerade halten kann, wo es anstrengend eben ist. Ohne, wiederhole ich mich gerne noch mal, ohne dass ich mich zu sehr fair anspanne und dadurch eben alles blockieren würde. Okay, die Stunde sieht aus wie jede andere auch und es kommt im Grunde genommen darauf an, wie der einzelne Teilnehmer, Kursteilnehmer, sich motiviert, sich da hinein bringt und sich selber motiviert. Okay.
